أفضل التدريبات البيضاوية لتخفيف الوزن: الخطط المدعومة بالعلم والتي تحرق الدهون

التمرين الإهليلجي الأكثر فعالية لفقدان الوزن هو مزيج منظم من التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) و معتدلة الحالة المستقرة القلب ، يتم إجراؤها من أربعة إلى خمسة أيام في الأسبوع. يحافظ هذا النهج على تحدي جسمك وقابليته للتعافي، مما يزيد من إجمالي العجز في السعرات الحرارية الذي يمكنك تحمله.

على عكس التدريبات القصيرة لمرة واحدة، يتيح لك هذا النظام الأسبوعي التبديل بين الجهد الشاق والجهد المعتدل حتى تتمكن المفاصل والأوتار والجهاز العصبي من التكيف. في الأقسام أدناه، ستجد البروتوكولات الدقيقة والجداول الأسبوعية وميزات الجهاز التي تهمك بالفعل لفقدان الدهون.

لماذا يعتبر جهاز الإهليلجيه أداة فعالة لخسارة الدهون؟

يسمح لك المدرب البيضاوي بحرق عدد كبير من السعرات الحرارية مع الحفاظ على التأثير على ركبتيك ووركيك منخفضًا للغاية. بالنسبة لأي شخص يزيد وزنه عن 30 رطلاً أو أكثر، فإن هذا يقلل من خطر الإصابة بجبائر قصبة الساق وألم الركبة وعدم الراحة في اللفافة الأخمصية التي غالبًا ما تظهر أثناء الجري أو التمارين الرياضية عالية التأثير.

يؤدي استخدام الجهاز البيضاوي إلى تجنيد الجزء السفلي من الجسم والجزء العلوي من الجسم عند دفع وسحب المقابض المتحركة. تعمل هذه المشاركة لكامل الجسم على رفع معدل ضربات القلب دون الحاجة إلى تحقيق سرعة عالية. وفقا لمخطط السعرات الحرارية الصادر عن جامعة هارفارد هيلث للنشر، فإن الشخص الذي يبلغ وزنه 155 رطلا يحرق تقريبا 335 سعرة حرارية في 30 دقيقة بوتيرة بيضاوية معتدلة، ويرتفع هذا الرقم إلى ما يقرب من 420 سعرة حرارية بوتيرة قوية.

HIIT مقابل الحالة الثابتة: ما هو الأكثر أهمية بالنسبة لتخفيف الوزن

يتفق الباحثون والمدربون بشكل عام على أن التدريب المتقطع يخلق اضطرابًا أيضيًا أكبر من أمراض القلب المستقرة. يمكن لـ "تأثير ما بعد الحرق" أو استهلاك الأكسجين الزائد بعد التمرين (EPOC) أن يحافظ على ارتفاع معدل التمثيل الغذائي لديك لعدة ساعات بعد التوقف. في حين أن الحجم الدقيق يعتمد على الشدة، فإن النتيجة العملية هي أنك تحرق المزيد من السعرات الحرارية الإجمالية في كل دقيقة من التمرين، ولا يتعين عليك قضاء 60 دقيقة على الجهاز لتحقيق نتيجة ذات معنى.

لا يزال لتمارين القلب المستقرة مكانًا لأنها تبني كثافة الميتوكوندريا وتعلم جسمك استخدام الأكسجين بكفاءة. أفضل خطة هي أن تشمل كليهما. إذا كنت تمارس حالة الثبات فقط، فقد تفوتك دفعة فقدان الدهون على فترات. إذا كنت تمارس التمارين على فترات متقطعة فقط، فقد تواجه صعوبة في التعافي.

الجدول الزمني الأسبوعي المثالي لخسارة الدهون

يوضح الجدول أدناه بنية أسبوعية بسيطة ولكنها فعالة يمكنك تكرارها لمدة 8 إلى 12 أسبوعًا. المفتاح هو أن تأخذ دائمًا يومًا كاملاً من الراحة على الأقل بعد أصعب جلسة فاصلة.

إذا كنت جديدًا في ممارسة التمارين الرياضية، فاستبدل رحلة السبت الطويلة بالمشي على مهل لمدة 30 دقيقة. تم تصميم هذا الجدول الزمني ليكون مستدامًا وليس وحشيًا.

بروتوكول HIIT البيضاوي لمدة 20 دقيقة

هذا هو محور أسبوعك. يجب عليك القيام بذلك بعد الإحماء لمدة 5 دقائق وقبل التهدئة لمدة 3 دقائق. سيكون الوقت الإجمالي على الجهاز حوالي 28 دقيقة، ولكن جزء العمل هو 20 دقيقة فقط.

1. قم بالإحماء لمدة 5 دقائق: قم بالمشي أو استخدام دواسة خفيفة عند المقاومة 2 أو 3، مما يؤدي إلى زيادة إيقاعك تدريجيًا.
2. قم بأداء 8 جولات مدة كل منها 45 ثانية مع 75 ثانية من التعافي.
3. أثناء العدو، ادفع المقابض بكلتا الذراعين والساقين، واستهدف القيام بـ 12 إلى 14 خطوة كل 10 ثوانٍ، وقم بزيادة المقاومة بحيث يكون تنفسك ثقيلًا ولكن متحكمًا فيه.
4. أثناء التعافي، قلل المقاومة إلى 1 أو 2 وحافظ على تحرك قدميك ببطء.
5. بعد الجولة الثامنة، قم بالتبريد لمدة 3 دقائق عند مقاومة منخفضة.

إجمالي وقت العمل الفاصل هو 8 × 45 ثانية = 6 دقائق من المجهود الشاق ، والتي قد تبدو قصيرة، ولكن يتم إجراؤها بالكثافة المناسبة، فهي كافية لتحفيز استجابة هرمونية واستقلابية كبيرة.

كيفية العثور على مناطق معدل ضربات القلب المستهدفة

لجعل جلسات HIIT وجلسات الحالة المستقرة فعالة، تحتاج إلى معرفة الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب لديك. أبسط تقدير هو 220 ناقص عمرك . بالنسبة لشخص يبلغ من العمر 35 عامًا، فإن هذا يعطي بحد أقصى 185 نبضة في الدقيقة.

خلال سباق HIIT، يجب أن تصل إلى 85 إلى 95٪ من هذا الرقم، والذي سيكون بالنسبة لشخص يبلغ من العمر 35 عامًا بين 157 و176 نبضة في الدقيقة. في فترة التعافي، يجب أن تنخفض إلى حوالي 60 إلى 70%، أو ما يقرب من 111 إلى 130 نبضة في الدقيقة.

إذا كنت لا ترغب في ارتداء جهاز مراقبة معدل ضربات القلب، يمكنك استخدام اختبار التحدث. بكثافة عالية، يمكنك أن تقول كلمة واحدة أو كلمتين فقط دون أن تلهث. بكثافة معتدلة، يمكنك التحدث بجملتين أو ثلاث جمل كاملة ولكنك لا تزال تشعر بالدفء.

التمرين البيضاوي الثابت لمدة 40 دقيقة

توفر جلسات الحالة المستقرة القاعدة الهوائية التي تتيح لك التعافي بشكل أسرع من الفواصل الزمنية. كما أنها تسمح لك بحرق عدد كبير من السعرات الحرارية في الأيام التي يحتاج فيها جهازك العصبي إلى الراحة.

اضبط الجهاز البيضاوي على مستوى مقاومة بين 5 و8 على جهاز منزلي نموذجي. الحفاظ على إيقاع من 80 إلى 100 خطوة في الدقيقة. حافظ على معدل ضربات قلبك في المنطقة التي لا يزال بإمكانك فيها نطق جملة كاملة دون اللهاث، ولكن حيث لا ترغب في إجراء محادثة طويلة.

إذا وجدت أن معدل ضربات قلبك ينخفض ​​إلى أقل من 60% كحد أقصى أثناء الجلسة، فقم بزيادة المقاومة قليلاً. إذا كنت تشعر بالحرارة الشديدة وتتنفس بصعوبة شديدة، فقلل من وتيرة التنفس.

لمسة نهائية بيضاوية الشكل من تاباتا لمدة 4 دقائق للمستخدمين المتقدمين

إذا كنت مرتاحًا بالفعل لممارسة تمرين HIIT لمدة 20 دقيقة، فيمكنك إضافة أداة إنهاء Tabata في آخر 4 دقائق من جلسة الحالة المستقرة. Tabata هو تنسيق فاصل زمني محدد: 20 ثانية من أقصى جهد تليها 10 ثواني من الراحة ، تكرر لمدة 8 جولات.

لا ينصح بهذا للمبتدئين لأن الجهد المطلوب يقترب من 100% من قدرتك. بالنسبة للمستخدمين المتقدمين، سيعمل على زيادة VO2 max وإضافة 50 إلى 70 سعرة حرارية إضافية إلى الجلسة دون زيادة إجمالي وقت التدريب بأكثر من 4 دقائق.

المقاومة، وطول الخطوة، والانحدار: ما يهم في الواقع

على جهاز بيضاوي الشكل القياسي، هناك طريقتان رئيسيتان لزيادة حرق السعرات الحرارية: زيادة المقاومة ورفع معدل الخطوة. ومع ذلك، فإن طول الخطوة هو معلمة فيزيائية للجهاز، وليس شيئًا يمكنك تعديله بشكل مستمر. إذا كان لديك آلة ذات خطوة ثابتة تبلغ 18 بوصة، فلا يمكنك أن تجعلها فجأة 20 بوصة. هذا هو السبب وراء أهمية شراء الجهاز البيضاوي المناسب قبل البدء في برنامج جدي.

لخسارة الدهون، أنت بحاجة إلى جهاز ذو خطوة طويلة تتناسب مع طولك. سيستفيد المستخدم الأطول (فوق 6 أقدام) من خطوة تبلغ 20 بوصة أو أطول. قد يفضل المستخدم الأقصر من 16 إلى 18 بوصة. تجبرك الخطوة المنحرفة على التحرك بشكل غير فعال ويمكن أن تؤدي إلى عدم الراحة في الركبة.

لا ينبغي أبدًا ضبط المقاومة على مستوى منخفض جدًا بحيث تقوم ببساطة بتحريك ساقيك دون جهد. المبدأ التوجيهي العملي هو أنه يجب أن تكون قادرًا على إنتاج حوالي 200 إلى 300 واط من الإخراج أثناء سباق HIIT على معظم الأجهزة. إذا لم يكن لديك جهاز عرض القوة الكهربائية، استخدم "اختبار التحدث" و"مقياس الجهد المبذول" بدلاً من ذلك.

طول الخطوة وتباعد الدواسة: المتغيرات المنسية

غالبًا ما يركز الأشخاص على المقاومة والسرعة، لكن حجم الخطوة والمسافة بين الدواسات يمكن أن يحدث فرقًا بين التمرين الفعال والتمرين المؤلم. إذا كانت الدواسات قريبة جدًا من بعضها البعض، فقد تشعر بقرص الورك. إذا كانت الخطوة قصيرة جدًا بالنسبة لطولك، فسيتعين عليك اتخاذ العديد من الخطوات الضحلة، مما يقلل من ارتباط الأرداف ويمنعك من تدريب السلسلة الخلفية.

بشكل عام، يعتبر الجهاز البيضاوي المنزلي الذي يبلغ طول خطوةه 16 بوصة مقبولاً للأشخاص الذين يقل طولهم عن 5 أقدام و6 بوصات. يجب على أي شخص أطول أن يهدف إلى تحقيق خطوة 18 بوصة أو 20 بوصة. عند اختبار الآلة شخصيًا، يجب ألا تنحني ركبتيك أكثر من 90 درجة في الجزء السفلي من الخطوة، ولا يجب عليك التمدد للوصول إلى المقبض الأمامي.

تقديرات حرق السعرات الحرارية على الجهاز البيضاوي

يعتمد العدد الدقيق للسعرات الحرارية التي تحرقها على وزن جسمك وكثافته وكفاءته. توفر دار هارفارد للنشر الصحي مخططًا معروفًا. فيما يلي ملخص لمدة 30 دقيقة من العمل البيضاوي.

هذه الأرقام تقديرية ويمكن أن تختلف بنسبة 10 إلى 15 بالمائة اعتمادًا على تكوين الجسم ومستوى اللياقة البدنية ومدى نشاطك في استخدام مقابض الذراع.

كيفية تطوير تدريبك البيضاوي على مدى 8 أسابيع

إذا كررت نفس التمرين لمدة شهرين، فسوف يتكيف جسمك وسينخفض حرق السعرات الحرارية. لتجنب ذلك، قم بزيادة الشدة تدريجيًا. خطة التقدم التالية تعمل بشكل جيد لمعظم المبتدئين الأصحاء والممارسين المتوسطين.

قم دائمًا بزيادة عدد الجولات أو مدتها، ولكن ليس في نفس اليوم. وهذا يمنع الإفراط في التدريب ويحافظ على وتيرة تعافي المفاصل.

كيفية اختيار جهاز بيضاوي الشكل يدعم فقدان الوزن

يجب أن يتناسب تمرينك البيضاوي مع أسلوبك في التدريب. إذا كنت تخطط للقيام بالعديد من فترات HIIT، فأنت بحاجة إلى جهاز ذو استجابة سريعة عند تغيير المقاومة. إذا كنت تريد جلسة طويلة بحالة ثابتة، فإن الإطار المستقر ووضع الدواسة المريح أكثر أهمية من التسارع.

من الأخطاء الشائعة شراء آلة صغيرة الحجم ذات خطوة قصيرة، ثم تجد أن الوركين والركبتين تشعران بالتشنج بعد 20 دقيقة. خطأ آخر هو اختيار جهاز بدون وحدة تحكم أو وحدة تحكم صغيرة جدًا بحيث لا يمكنها قراءة معدل ضربات القلب أو الوقت. تحدد هذه التفاصيل ما إذا كنت ستواصل برنامجك بالفعل. لتسهيل الأمر، يمكنك تصفح موقعنا بالكامل تشكيلة بيضاوية و compare the key specs before you buy.

جهاز بيضاوي الشكل ذاتي التوليد مقاس 21 بوصة مزود بجهاز مراقبة معدل ضربات القلب اللاسلكي يوفر هذا الجهاز البيضاوي خطوة مقاس 21 بوصة لمشية طبيعية، بينما تساعدك وظيفة معدل ضربات القلب اللاسلكية على البقاء في منطقة حرق الدهون المثالية. تدعم دولاب الموازنة الصامت وأوضاع التدريب المتعددة التدريبات المنزلية الفعالة. عرض المنتج →

الأجهزة البيضاوية للاستخدام المنزلي: ما الذي تبحث عنه

بالنسبة لمعظم المستخدمين المنزليين الذين يرغبون في إنقاص الوزن، فإن محرك الأقراص الأمامي المستقر أو محرك الأقراص الخلفي البيضاوي مع خطوة من 16 إلى 18 بوصة يعد كافيًا. يؤثر وزن دولاب الموازنة على النعومة؛ تنتج دولاب الموازنة الأثقل حركة أكثر سلاسة، مما يكون أسهل على ركبتيك أثناء الجلسات الطويلة.

إذا كنت تعيش في شقة أو لديك مساحة محدودة، ففكر أيضًا فيما إذا كان بإمكانك نقل الآلة دون الإضرار بالأرضية. يمكن أن يكون نموذج الاستخدام المنزلي المدمج ذو التصميم القابل للطي عمليًا، ولكن انتبه إلى أن آلات الطي غالبًا ما تكون ذات خطوة أقصر. إذا كان طولك أكثر من 5 أقدام و 8 بوصات، فاختبر طول الخطوة قبل الشراء.

جهاز بيضاوي الشكل منزلي صغير الحجم مزود بتقنية Bluetooth و32 مستوى مقاومة تم تصميم هذا الجهاز البيضاوي للمساحات الصغيرة، ويوفر تدريبًا لكامل الجسم مع 32 مستوى مقاومة آلي. يتيح لك اتصال Bluetooth مزامنة البيانات مع التطبيقات، وتعرض الشاشة ذات الإضاءة الخلفية المقاييس الرئيسية بوضوح. عرض المنتج →

ألعاب رياضية بيضاوية من الدرجة التجارية للتدريب الجاد

إذا كان هدفك هو فقدان قدر كبير من الوزن وتخطط لقضاء 45 إلى 60 دقيقة لكل جلسة خمسة أيام في الأسبوع، فقد يكون الجهاز البيضاوي التجاري استثمارًا أفضل. تم تصميم هذه الآلات لتتحمل دورة عمل أعلى، مما يعني أنها أقل عرضة للفشل بعد 12 شهرًا من الاستخدام المكثف.

ابحث عن طول خطوة كبيرة يصل إلى 20 بوصة أو أكثر إذا كان طولك أعلى من المتوسط، وسعة وزن عالية للمستخدم، ونظام مقاومة مغناطيسي أو كهرومغناطيسي يسمح بزيادات صغيرة جدًا. تسهل هذه الميزات ضبط مجهودك أثناء التكرارات النهائية لجلسة HIIT.

جهاز بيضاوي الشكل تجاري مع خطوة مقاس 21 بوصة وعناصر تحكم سريعة مع خطوة واسعة مقاس 21 بوصة وأزرار اختصار على مساند الذراعين، تتيح لك هذه الآلة ضبط الكثافة دون كسر الإيقاع. يتناسب تصميمها القوي وشاشتها الكبيرة مع الجلسات الفاصلة المكثفة. عرض المنتج →

الأخطاء الشائعة التي تمنع فقدان الوزن على جهاز الإهليلجي

1. الإمساك بالمقابض بإحكام شديد. إذا كنت تتكئ باستمرار على المقابض المتحركة، فإنك تقلل من الحمل على ساقيك وتحول تمرين الجسم بالكامل إلى تدليك خفيف للساق.

2. ضبط المقاومة على مستوى منخفض جدًا. في العديد من الأجهزة المنزلية البيضاوية، تكون مستويات المقاومة متباعدة. قد يبدو المستوى 1 وكأنه لا شيء. يجب عليك زيادة المقاومة حتى تشعر ذراعيك وساقيك بالتحدي ولكن دون إجهاد.

3. استخدام نفس التمرين كل يوم. تتكيف عضلاتك بسرعة. إذا قمت بممارسة التمارين الرياضية البيضاوية المعتدلة لمدة 30 دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع لمدة ستة أسابيع، فسوف يصبح جسمك أكثر اقتصادا وسوف تحرق سعرات حرارية أقل في كل جلسة.

4. تجاهل التغذية. لا يمكن للآلة البيضاوية أن تتجاوز حصتين إضافيتين من المعكرونة كل مساء. سيتم إلغاء أفضل جهد في صالة الألعاب الرياضية من خلال فائض كبير من السعرات الحرارية.

5. تخطي عملية الاسترداد. إذا كنت تضغط بقوة كل يوم، فلن تتمكن أنسجة عضلاتك من إصلاح نفسها، وترتفع مستويات الكورتيزول لديك، وتزداد شهيتك. هذه هي أسرع طريقة للتعثر في الهضبة.

المبادئ التوجيهية الغذائية التي تكمل فقدان الوزن بيضاوي الشكل

في أيام التدريب، لا تحتاج إلى تناول طعام "إضافي" لفقدان الدهون إلا إذا كانت مدة التمرين أطول من 60 دقيقة. في جلسة تمارين HIIT البيضاوية لمدة 20 دقيقة، سيستخدم جسمك مزيجًا من مخازن الجليكوجين والدهون، وتكون الوجبة العادية المتوازنة كافية لإعادة ملء طاقتك.

لدعم التعافي، أعط الأولوية للبروتين بعد التمرين. الهدف البسيط هو 0.6 إلى 0.8 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم يوميًا، موزعة على ثلاث إلى أربع وجبات. هذه مجرد مبادئ توجيهية عامة للتغذية، وليست وصفة طبية.

حافظ على رطوبة جسمك، لأنه حتى فقدان 2% من وزن الجسم من خلال العرق يمكن أن يقلل من معدل السكتة الدماغية ويزيد من الجهد المبذول.

علامات تشير إلى أن تمرينك على شكل بيضاوي الشكل أصبح سهلاً للغاية

إذا تمكنت من إكمال جلسة الحالة الثابتة المعتادة التي تبلغ مدتها 30 دقيقة أثناء إجراء محادثة هاتفية طويلة، فقد يكون الوقت قد حان لزيادة حدتها. علامات أخرى تشمل:

• يظل معدل ضربات قلبك أقل من 55% من الحد الأقصى خلال الجلسة بأكملها.
• لم تعد تشعر بأي تعب في عضلاتك الرباعية أو الأرداف في اليوم التالي.
• تعرض شاشة عرض السعرات الحرارية نفس الرقم في كل مرة، أو توقفت عن رؤية التقدم على الميزان.
• يمكنك إنهاء فترات HIIT دون أن يصبح تنفسك صعبًا.

عندما تلاحظ هذه العلامات، أضف جولة أخرى إلى تمرين HIIT الخاص بك أو قم بزيادة مقاومة الحالة المستقرة بمستوى واحد. التغييرات الصغيرة كل أسبوعين كافية لمواصلة التقدم.

الأسئلة الشائعة: تمرين بيضاوي الشكل لتخفيف الوزن

كم من الوقت يجب أن يكون التمرين البيضاوي لفقدان الوزن؟

تتراوح مدة الجلسة الجيدة بين 25 و45 دقيقة، ولا تشمل الإحماء والتهدئة. إذا قمت بأداء HIIT، فإن 25 دقيقة ستكون كافية. إذا قمت بالحالة المستقرة، يمكنك الذهاب لفترة أطول.

هل الجهاز البيضاوي أفضل من جهاز المشي لخسارة الدهون؟

كلاهما يمكن أن يعمل. إن الجهاز البيضاوي ذو تأثير أقل ويجند الجزء العلوي من الجسم، مما قد يجعل نفس الـ 30 دقيقة أكثر صعوبة بالنسبة لبعض الناس. يسمح لك جهاز المشي بالجري خارج دورة المشي الخاصة بك، ولكنه يحمل تأثيرًا أكبر.

هل من الممكن أن تفقد دهون البطن على جهاز بيضاوي الشكل؟

نعم، ولكن ليس عن طريق تخفيض البقع. تقل دهون البطن عندما تخفض نسبة الدهون في الجسم بشكل عام. سيساعدك الروتين البيضاوي المتسق مع نقص طفيف في السعرات الحرارية.

هل يجب أن أقوم بالتمارين البيضاوية على معدة فارغة؟

يمكنك، ولكن ليس من الضروري. إذا كنت تشعر بالارتعاش أو الضعف، تناول وجبة خفيفة صغيرة سهلة الهضم مثل الموز قبل 20 دقيقة من التدريب. إذا كنت لا تشعر بالأمان عند ممارسة الرياضة بدون طعام، فلا تفوتها.

كم يومًا في الأسبوع يجب أن أستخدم جهاز الإهليلجي؟

المبتدئ: 3 أيام. المتوسطة: من 4 إلى 5 أيام. متقدم: ما يصل إلى 6 أيام إذا كنت تدير شدتك وتتضمن يوم راحة واحدًا على الأقل.

ما هو مستوى المقاومة الذي يجب أن أستخدمه؟

استخدم مستوى مقاومة حيث تشعر بتحدي عضلي واضح ولكن يمكنك الحفاظ على إيقاع ثابت. بالنسبة لمعظم الناس، هذا هو 4 إلى 7 على مقياس من 1 إلى 10. أثناء سباقات HIIT، ارفعها إلى 8 أو 9 إذا أمكن.

الملخص النهائي: خطة إنقاص الوزن البيضاوية القابلة للتنفيذ

للحصول على أفضل النتائج من جهاز خفض الوزن، اتبع هذه القاعدة البسيطة المكونة من ثلاثة أجزاء: قم بالإحماء لمدة 5 دقائق , قم بالتناوب بين جلسات HIIT وجلسات الحالة المستقرة ، و زيادة العمل تدريجيا كل أسبوعين . الهدف هو حرق 400 إلى 500 سعرة حرارية لكل جلسة في المتوسط، مع يومين أصعب ويومين أسهل كل أسبوع.

تذكر أن أفضل تمرين بيضاوي الشكل لفقدان الوزن ليس روتينًا سحريًا واحدًا. إنه نظام منظم يمكنك الحفاظ عليه دون الخوف منه. تساعد الآلة عالية الجودة، ولكن التنفيذ والاتساق سيحققان النتيجة.