Jul 20, 2026
محتوى
شخص يعمل بكثافة معتدلة على آلة بيضاوي الشكل عادة ما يحترق بين 270 و 450 سعرة حرارية في الساعة ، مع جلسة مدتها 30 دقيقة تهبط في مكان ما حوالي 175 إلى 380 سعرة حرارية حسب وزن الجسم ومستوى الجهد. تأتي هذه الأرقام من حسابات التمارين القياسية المستندة إلى MET المستخدمة في أبحاث اللياقة البدنية، وهي تثبت ما إذا كان الجهاز عبارة عن جهاز منزلي متعدد المدربين أو وحدة رياضية تجارية.
النطاق واسع لأن حرق السعرات الحرارية على آلة بيضاوية الشكل ليس رقمًا ثابتًا. يمكن لشخصين يركبان نفس الآلة لنفس القدر من الوقت أن يحرقا مجاميع مختلفة بشكل ملحوظ اعتمادًا على وزنهما وطول خطوتهما وإعدادات المقاومة ومدى تعشيق أذرعهما من خلال المقابض المتحركة. الشخص الأخف وزنًا الذي يتحرك بوتيرة مريحة يجلس في الطرف الأدنى من النطاق، بينما الشخص الأثقل الذي يدفع مقاومة أعلى ويستخدم النطاق الكامل للحركة يجلس في الطرف الأعلى.
الشدة مهمة بقدر المدة. بوتيرة محادثة خفيفة، يحرق معظم الناس ما بين 170 إلى 210 سعرة حرارية في الساعة. بوتيرة معتدلة ثابتة، ترتفع إلى 350 إلى 450 سعرة حرارية في الساعة. يمكن أن يؤدي الضغط على وتيرة فاصلة قوية مع مقاومة أثقل إلى دفع الرقم إلى ما يزيد عن 500 إلى 650 سعرة حرارية في الساعة بالنسبة لمتدرب جيد التكييف. وهذا هو السبب في أن شخصين قالا إنهما قضيا "ساعة على الآلة البيضاوية" يمكنهما الإبلاغ عن إجمالي السعرات الحرارية التي تختلف بعدة مئات من السعرات الحرارية.
ما الذي يجعل آلة بيضاوي الشكل من المفيد لحرق السعرات الحرارية على وجه التحديد أنه يتيح لك الحفاظ على معدل ضربات قلب أعلى لفترة أطول دون إجهاد المفاصل الذي يأتي مع الجري. هذا المزيج من الاستدامة والكثافة هو السبب وراء تصنيفه دائمًا بالقرب من الجري وصعود السلالم من حيث السعرات الحرارية المحروقة في الساعة، بينما يظل لطيفًا على الركبتين والأرداف. بالنسبة لأي شخص يبني عادة تمارين القلب على المدى الطويل، فإن اللطف على المفاصل غالبًا ما يكون هو الفرق بين الروتين الذي يستمر والروتين الذي يتم التخلي عنه بعد بضعة أسابيع من الألم.
وزن الجسم هو المتغير الأكبر في أي تقدير لحرق السعرات الحرارية. تتطلب الأجسام الأثقل المزيد من الطاقة لتحريك نفس المسافة، وبالتالي فإن نفس جلسة الآلة البيضاوية لمدة 30 دقيقة تنتج مجاميع مختلفة لأشخاص مختلفين. يوضح الجدول أدناه حرق السعرات الحرارية النموذجي بكثافة معتدلة عبر أوزان الجسم الشائعة.
| وزن الجسم | السعرات الحرارية المحروقة (30 دقيقة) | السعرات الحرارية المحروقة (60 دقيقة) |
|---|---|---|
| 125 رطل (57 كجم) | 170 - 270 | 340 - 400 |
| 155 رطل (70 كجم) | 210 - 324 | 390 - 450 |
| 185 رطل (84 كجم) | 245 - 378 | 420 - 500 |
| 215 رطل (98 كجم) | 280 - 420 | 460 - 550 |
| 250 رطل (113 كجم) | 310 - 460 | 500 - 610 |
تفترض هذه الأرقام وتيرة معتدلة ثابتة مع مقاومة خفيفة إلى متوسطة. سيهبط شخص ما في الطرف الأدنى من شريحة الوزن وهو أيضًا جديد في تدريب القلب بالقرب من الجزء السفلي من كل نطاق، في حين أن المتمرن ذو الخبرة بنفس الوزن الذي يدفع المقاومة والإيقاع سيهبط بالقرب من القمة. طريقة مفيدة للتفكير في الأمر: مقابل كل 30 رطلاً إضافيًا من وزن الجسم، توقع حرق ما يقرب من 30 إلى 50 سعرة حرارية إضافية كل نصف ساعة بنفس الكثافة.
قد يبدو الأمر غير بديهي، لكن زيادة وزن الجسم لا تشكل عائقًا لحرق السعرات الحرارية أثناء تمارين القلب. إن تحريك كتلة أثقل خلال نفس نطاق الحركة يكلف المزيد من الطاقة، بنفس الطريقة التي يحرق بها حمل حقيبة ظهر محملة أعلى التل سعرات حرارية أكثر من تسلقها خالي الوفاض. وهذا هو أحد أسباب التوصية بالآلة البيضاوية في كثير من الأحيان في وقت مبكر من برنامج إنقاص الوزن: نفس الجهد النسبي ينتج حرقًا أكبر للسعرات الحرارية مقارنةً بالبدائل ذات التأثير الأقل مثل المشي على أرض مسطحة.
مع تحسن لياقة القلب والأوعية الدموية، يقوم القلب والرئتان بتوصيل الأكسجين بشكل أكثر كفاءة، مما قد يقلل قليلاً من حرق السعرات الحرارية عند عبء عمل ثابت بمرور الوقت. من الناحية العملية، هذا يعني أن نفس الجلسة التي مدتها 30 دقيقة بنفس المقاومة والسرعة قد تحرق سعرات حرارية أقل بنسبة قليلة بعد شهرين أو ثلاثة أشهر من التدريب المستمر. الحل المعتاد هو زيادة المقاومة أو الانحدار أو شدة الفترات بشكل تدريجي كل بضعة أسابيع تقريبًا حتى يواكب عبء العمل مستوى اللياقة البدنية المحسن.
يحدد وزن الجسم خط الأساس، ولكن هناك العديد من العوامل الأخرى التي تغير الرقم لأعلى أو لأسفل لأي جلسة آلة بيضاوية معينة.
من بين هذه، المقاومة ومشاركة الذراع هما المتغيران اللذان يتركهما معظم الناس دون مساس، كما أنهما الأسهل لضبطهما في منتصف الجلسة للحصول على فرق فوري في إنتاج السعرات الحرارية. اختبار بسيط: حافظ على ثبات سرعتك وسرعتك لمدة دقيقتين مع وضع الذراعين على القضبان الثابتة، ثم ادفع وسحب المقابض بشكل نشط لمدة دقيقتين بنفس الوتيرة. يلاحظ معظم الناس ارتفاع معدل ضربات القلب بشكل ملحوظ خلال الفترة الثانية، وهو مؤشر تقريبي للزيادة في الطلب على الطاقة.
يمكن لجلسات الآلة البيضاوية عالية الكثافة، وخاصة تلك التي تعتمد على الفاصل الزمني، أن تنتج تأثيرًا متواضعًا لحروق ما بعد التمرين يُعرف باسم زيادة استهلاك الأكسجين بعد التمرين. وهذا يعني أن الجسم يستمر في حرق السعرات الحرارية بمعدل مرتفع لفترة بعد انتهاء التمرين بينما يستعيد نفسه إلى حالة الراحة. يكون التأثير بشكل عام صغيرًا مقارنة بالسعرات الحرارية المحروقة أثناء التمرين نفسه، ولكن هذا سبب آخر وراء ميل الجلسات الأصعب والمنظمة بشكل جيد إلى التفوق على الجلسات الطويلة والمسطحة ومنخفضة الجهد في إجمالي حرق السعرات الحرارية اليومية.
يعود كل تقدير للسعرات الحرارية للتدريب على الآلة البيضاوية إلى مقياس يسمى MET، أو المعادل الأيضي للمهمة. يمثل MET الطاقة التي يستخدمها جسمك أثناء الراحة. يتراوح التدريب البيضاوي بكثافة معتدلة من 4.6 إلى 5.7 METs، مما يعني أن الجسم يحرق ما يقرب من 4.6 إلى 5.7 مرة من الطاقة أكثر مما يحرقه ساكنًا. يمكن للجلسات الفاصلة القوية أن تدفع هذا الرقم إلى ما يقرب من 7 أو 8 METs للرشقات القصيرة.
الصيغة القياسية المستخدمة من قبل علماء وظائف الأعضاء هي:
السعرات الحرارية المحروقة = MET × وزن الجسم بالكيلو جرام × المدة بالساعات
على سبيل المثال، يحرق شخص وزنه 70 كجم (155 رطلاً) يعمل بمعدل 5.0 METs لمدة 30 دقيقة (0.5 ساعة) حوالي 5.0 × 70 × 0.5 = 175 سعرًا حراريًا باستخدام الصيغة الأساسية، على الرغم من أن أرقام العالم الحقيقي تميل إلى الارتفاع إلى حد ما بمجرد أخذ ميكانيكا الخطوات ومشاركة الذراع في الاعتبار، ولهذا السبب غالبًا ما تصل التقديرات العملية لنفس الشخص إلى ما يقرب من 210 إلى 320 سعرًا حراريًا على مدار 30 دقيقة.
العمل من خلال المثال الثاني يجعل النمط أكثر وضوحا. يحسب شخص يبلغ وزنه 84 كجم (185 رطلاً) عند 5.5 METs لمدة 45 دقيقة (0.75 ساعة) إلى 5.5 × 84 × 0.75، وهو ما يقرب من 347 سعرًا حراريًا من الصيغة الأساسية وحدها، قبل حساب مشاركة الذراع أو الميل. يؤدي ضبط قيمة MET لأعلى للحصول على وتيرة أكثر قوة، على سبيل المثال 7 METs لنفس الشخص والمدة، إلى رفع التقدير إلى ما يقرب من 441 سعرة حرارية، وهو ما يوضح مقدار الكثافة وحدها التي يمكن أن تحرك الرقم النهائي حتى عندما يظل الوزن والمدة ثابتين.
تشرح هذه الصيغة أيضًا سبب قدرة جهازين بيضاويين على عرض أرقام مختلفة لما يبدو وكأنه نفس التمرين. تستخدم الأجهزة التي تطلب وزنك أثناء الإعداد هذه المعادلة، أو صيغة قريبة منها، مباشرةً. غالبًا ما تطبق الآلات التي تتخطى هذه الخطوة متوسطًا عامًا للوزن، مما يؤدي إلى حدوث خطأ في أي من الاتجاهين اعتمادًا على مدى تواجد وزنك الفعلي عن هذا المتوسط المفترض.
الاختلافات في حرق السعرات الحرارية بين أجهزة القلب أصغر مما يفترضه معظم الناس. يقارن الجدول أدناه نطاقات السعرات الحرارية النموذجية لمدة 30 دقيقة بجهد معتدل إلى قوي.
| آلة | جهد معتدل | جهد حثيث |
|---|---|---|
| آلة بيضاوية | 210 - 320 | 320 - 450 |
| جهاز المشي (المشي/الركض) | 180 - 300 | 350 - 500 |
| دراجة ثابتة | 200 - 300 | 300 - 420 |
| آلة التجديف | 210 - 310 | 330 - 460 |
| متسلق الدرج | 220 - 330 | 340 - 480 |
عند مستويات الجهد المتطابقة، يميل الجري على جهاز المشي إلى التفوق قليلاً على الآلة البيضاوية في حرق السعرات الحرارية الخام، ويرجع ذلك أساسًا إلى أن الجري يتضمن تأثيرًا مباشرًا أكبر وحركة رأسية. والمقايضة هي إجهاد المفاصل: تحافظ الآلة البيضاوية على اتصال مستمر بالقدمين مع الدواسات، مما يزيل الصدمات الناتجة عن الجري مع كل خطوة. بالنسبة لأي شخص يعاني من حساسية الركبة أو الورك، غالبًا ما يفوق هذا الاختلاف في حمل المفصل فجوة صغيرة في إجمالي السعرات الحرارية.
من أجل حرق سعرات حرارية خالصة في الدقيقة، فإن متسلق السلالم أو الركض القوي على جهاز المشي سوف يتفوق عمومًا على جلسة الآلة البيضاوية بجهد متناسب. من أجل حرق السعرات الحرارية بشكل مستدام وصديق للمفاصل عبر كتلة تدريب أطول، تميل الآلة البيضاوية إلى الفوز لأن الأشخاص يمكنهم الحفاظ على حجم أسبوعي أعلى دون التآكل المتراكم الذي يأتي مع جلسات متكررة عالية التأثير. تضيف آلة التجديف مزيدًا من المشاركة في الجزء العلوي من الجسم والظهر، وهو ما يفضله بعض الأشخاص لتكييف الجسم بالكامل، بينما تحافظ الآلة البيضاوية على نمط الحركة أقرب إلى ميكانيكا المشي والجري الطبيعية، مما قد يسهل الحفاظ على الشكل المناسب خلال جلسات أطول.
من المعروف أن عدادات السعرات الحرارية المدمجة في صالة الألعاب الرياضية والآلات البيضاوية المنزلية ترتفع، أحيانًا بنسبة 20 إلى 40 بالمائة مقارنة بالقيم المقاسة في المختبر. يحدث هذا لعدة أسباب متسقة.
تستخدم معظم وحدات التحكم صيغة عامة مبنية على متوسط وزن الشخص البالغ وطوله وعمره ما لم تقم بإدخال إحصائياتك بدقة. حتى عند إدخال معلومات دقيقة، لا تستطيع وحدة التحكم قياس استهلاكك الفعلي للأكسجين، لذا فهي تقدر تكلفة الطاقة من مستوى المقاومة وسرعة الخطوة وحدها، مما يتجاهل الفروق الفردية في الكفاءة وكتلة العضلات ولياقة القلب والأوعية الدموية.
يميل المصنعون أيضًا إلى معايرة وحدات التحكم بشكل متفائل قليلاً، نظرًا لأن الرقم المعروض الأعلى يُنظر إليه بشكل عام بشكل أفضل من قبل المستخدمين أكثر من الرقم الأدنى، حتى لو كان أقل دقة. هذا ليس فريدًا بالنسبة للآلات البيضاوية؛ يظهر نفس النمط عبر أجهزة المشي والدراجات الثابتة ومتسلقي السلالم من معظم العلامات التجارية الكبرى.
فكرة عملية: تعامل مع الرقم الموجود على الشاشة كدليل تقريبي لتتبع التقدم من جلسة إلى أخرى بدلاً من التعامل مع الرقم الدقيق لتسجيل الدخول إلى ميزانية السعرات الحرارية. إذا كنت بحاجة إلى رقم أكثر دقة، فإن التقدير المستند إلى معدل ضربات القلب أو حساب MET باستخدام وزن جسمك الفعلي سيكون عادةً أقرب إلى الواقع من شاشة وحدة التحكم. الاتساق مهم أكثر من الدقة هنا - باستخدام نفس الطريقة في كل جلسة يتيح لك تتبع الاتجاهات الحقيقية حتى لو كان الرقم المطلق يحمل بعض الأخطاء المضمنة.
يمكن للتعديلات الصغيرة أثناء الجلسة أن تزيد بشكل كبير من إجمالي حرق السعرات الحرارية دون تمديد وقت التمرين.
لا يتطلب أي من هذه التغييرات المزيد من الوقت على الجهاز. يمكن لجلسة آلة بيضاوية مركزة مدتها 30 دقيقة مع فترات مقاومة ومشاركة نشطة للذراع أن تطابق أو تتجاوز حرق السعرات الحرارية في جلسة أبطأ مدتها 45 دقيقة في إعداد مسطح ومنخفض المقاومة.
هيكل بسيط وقابل للتكرار يرفع متوسط الشدة دون الحاجة إلى لياقة بدنية متقدمة: خمس دقائق بوتيرة إحماء سهلة، تليها ست جولات مدتها دقيقة واحدة بمقاومة عالية وجهد شاق مقترنًا بدقيقة واحدة بمقاومة منخفضة وجهد سهل، وتنتهي بخمس دقائق من التهدئة بوتيرة سهلة. يبلغ إجمالي هذه المدة 27 دقيقة، وعادةً ما ينتج عنها حرق سعرات حرارية أعلى من 30 دقيقة بوتيرة واحدة مسطحة ومعتدلة، لأن الفترات الصعبة تدفع متوسط معدل ضربات القلب إلى أعلى بكثير مما يمكن أن تتحمله الوتيرة الثابتة وحدها لمعظم المتمرنين.
لا يجب أن تبدو كل جلسات الآلة البيضاوية متشابهة. يعتمد الهيكل الصحيح على ما تتدرب عليه.
بالنسبة لفقدان الدهون بشكل عام، تميل ثلاث إلى خمس جلسات أسبوعيًا من 30 إلى 45 دقيقة بكثافة معتدلة، مع مقاومة عالية بما يكفي لجعل المحادثة صعبة بعض الشيء، إلى إنتاج عجز أسبوعي موثوق في السعرات الحرارية عندما يقترن بعادات غذائية ثابتة. يضيف المزج في جلسة واحدة أو جلستين في الأسبوع تنوعًا ويرفع متوسط حرق السعرات الحرارية الأسبوعي دون الحاجة إلى مزيد من الوقت الإجمالي.
لبناء القاعدة الهوائية والقدرة على التحمل، تعمل جلسات الحالة الثابتة الأطول من 40 إلى 60 دقيقة بوتيرة معتدلة مستدامة، والتي يتم إجراؤها مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع، على بناء القدرة الهوائية اللازمة للحفاظ على الجهد لفترات أطول. يكون حرق السعرات الحرارية في الدقيقة أقل هنا منه في العمل المتقطع، لكن إجمالي حرق السعرات الحرارية في الجلسة غالبًا ما يكون أعلى ببساطة بسبب المدة الممتدة.
بالنسبة للأشخاص الذين لا يملكون وقتًا كافيًا، يمكن للجلسات الفاصلة التي تتراوح مدتها من 20 إلى 25 دقيقة مرتين إلى أربع مرات أسبوعيًا أن توفر حرقًا أسبوعيًا للسعرات الحرارية مشابهًا للجلسات الثابتة الأطول، بشرط أن تكون الفترات الصعبة صعبة حقًا. وتتمثل المقايضة في أن الجلسات الفاصلة تتطلب مزيدًا من التعافي بين التدريبات مقارنة بجلسات الحالة المستقرة السهلة بنفس التردد.
يحرق معظم الأشخاص ما بين 130 إلى 250 سعرة حرارية في 20 دقيقة بكثافة معتدلة، ويعتمد الرقم الدقيق على وزن الجسم ومستوى المقاومة. شخص ذو وزن أخف ويعمل بوتيرة مريحة يجلس بالقرب من الطرف السفلي، بينما يجلس شخص أثقل عند مقاومة أعلى بالقرب من الطرف العلوي.
نعم، تدعم الآلة البيضاوية فقدان الوزن بنفس الطريقة التي يدعم بها أي نشاط قلبي مستمر، من خلال المساهمة في تقليل السعرات الحرارية عند دمجها مع التحكم الغذائي. ميزتها الرئيسية لفقدان الوزن على وجه التحديد هي أن الحركة ذات التأثير المنخفض تسمح بجلسات أطول وأكثر تكرارًا مع وقت تعافي أقل مقارنة بتمارين القلب عالية التأثير.
نعم. يؤدي دفع وسحب المقابض بشكل فعال إلى إشراك الصدر والظهر والكتفين والذراعين بالإضافة إلى الساقين، مما يزيد من إجمالي تجنيد العضلات والطلب على الأكسجين مقارنة بإبقاء الذراعين ثابتتين.
تستخدم عدادات السعرات الحرارية عمومًا صيغة مبسطة تعتمد على المقاومة والسرعة، بينما تقوم أجهزة التتبع المعتمدة على المعصم بتقدير السعرات الحرارية من معدل ضربات القلب. نادرًا ما تتفق الطريقتان تمامًا، وتميل أرقام وحدة التحكم إلى الارتفاع لأنها لا تأخذ في الاعتبار مستوى اللياقة البدنية الفردي أو الاستهلاك الحقيقي للأكسجين.
في التمارين المعتدلة، يحتاج معظم الأشخاص إلى ما يقرب من 65 إلى 90 دقيقة للوصول إلى 500 سعرة حرارية، بينما في وتيرة قوية مع مقاومة أعلى، يمكن أن ينخفض هذا الوقت إلى 45 إلى 60 دقيقة اعتمادًا على وزن الجسم.
جلسة مدتها 30 دقيقة بكثافة متوسطة إلى قوية تفي بجزء كبير من 150 دقيقة من النشاط المعتدل الأسبوعي الموصى به عادة، وهي كافية لتحقيق فائدة للقلب والأوعية الدموية وحرق السعرات الحرارية من تلقاء نفسها، خاصة عند القيام بها باستمرار عدة مرات في الأسبوع.
نعم. يؤدي رفع زاوية المنحدر أو المنحدر إلى نقل المزيد من عبء العمل إلى الألوية وأوتار الركبة، مما يزيد من تكلفة الطاقة الإجمالية للجلسة مقارنة بالإعداد المسطح بنفس السرعة والمقاومة.
لا يؤدي استخدام الدواسات إلى الخلف على آلة بيضاوية الشكل إلى حرق سعرات حرارية أكثر بكثير من استخدام الدواسات إلى الأمام بنفس مستوى الجهد، ولكنه يحول التركيز نحو أوتار الركبة والأرداف، والتي يستخدمها بعض المتمرنين لتحقيق التوازن بين مشاركة العضلات خلال الجلسة بدلاً من مطاردة عدد أعلى من السعرات الحرارية.
غالبًا ما يحرق المبتدئون عددًا مماثلاً أو حتى أعلى قليلاً من السعرات الحرارية بمقاومة وسرعة معينة مقارنة بالممارسين ذوي الخبرة بنفس وزن الجسم، نظرًا لأن نظام القلب والأوعية الدموية الأقل تكيفًا يميل إلى العمل بجدية أكبر بنفس الجهد الملحوظ. مع تحسن اللياقة البدنية، عادة ما تحتاج المقاومة والوتيرة إلى زيادة للحفاظ على نفس حرق السعرات الحرارية.
المنتجات الساخنة
الهاتف: +86-152 5836 5876
التلفون: +86-574 6322 1199
البريد الإلكتروني: mandy@evbfit.com
العنوان: رقم 518، طريق تشنغتونغ، شارع كاندون، تسيشي، نينغبو، تشجيانغ، الصين
حقوق الطبع والنشر© Zhejiang Everbright Industry, Inc. جميع الحقوق محفوظة.
英语
中文简体
日语
俄语
法语
西班牙语
德语
