Jul 06, 2026
محتوى
يؤدي تمرين جهاز المشي المائل إلى رفع سطح جهاز المشي إلى درجة مئوية بحيث تتمكن من المشي أو الجري صعودًا بدلاً من استخدام حزام مسطح. يؤدي ضبط الميل بين 5% و15% مع الاستمرار على سرعة معتدلة إلى تحويل جلسة المشي العادية إلى تمرين يحرق ما يقرب من ضعفي إلى ثلاثة أضعاف السعرات الحرارية في الدقيقة مقارنة بنفس الوتيرة على الأرض المسطحة، مع وضع ضغط أقل بكثير على الركبتين والكاحلين مقارنة بالجري. نقطة البداية الأكثر فعالية بالنسبة لمعظم الناس هي درجة 10 إلى 12 بالمائة بسرعة 4.5 إلى 5 كم / ساعة لمدة 20 إلى 30 دقيقة، ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع، مع زيادة الدرجة والمدة تدريجيًا مع تكيف ربلة الساق والأوتار ونظام القلب والأوعية الدموية.
تؤدي إمالة سطح جهاز المشي إلى إجبار جسمك على رفع وزنه ضد الجاذبية مع كل خطوة. يشرح هذا التغيير الميكانيكي الوحيد تقريبًا كل ما يجعل التدريب على المنحدر فعالاً، ويستحق الأمر الفهم قبل أن تلمس أزرار الميل.
عند المشي السريع بسرعة 5.6 كم/ساعة، يؤدي الانتقال من الأرض المسطحة إلى درجة 5 بالمائة إلى رفع تكلفة التمثيل الغذائي من حوالي 3.6 ميتس إلى حوالي 5.1 ميتس، والدفع إلى درجة 10 في المائة يجعل هذا الرقم يقترب من 6.6 ميتس. عند درجة 15 بالمائة، يمكن أن تقترب وتيرة المشي نفسها من 8 ميتس، وهو ما يعتبر تمرينًا قويًا وليس نشاطًا خفيفًا.
ونظرًا لأن المشي على المنحدرات لا يتضمن مطلقًا مرحلة طيران، فإن قوة رد الفعل الأرضية العمودية تظل أقل بكثير مما ينتجه الجري بتكلفة استقلابية مماثلة. يتم أيضًا تقصير طول الخطوة بشكل طبيعي عند المنحدر وزيادة وقت الاتصال بالأرض، وكلاهما يقلل من قوى الذروة التي تنتقل عبر الركبتين والوركين وأسفل الظهر. يستشهد بعض مصنعي أجهزة المشي بأنظمة السطح المبطنة التي تقلل من تأثير المفاصل بنسبة تصل إلى 40 بالمائة مقارنة بالجري في الهواء الطلق، كما تعمل مركبات المشي المائلة على الاستفادة بشكل أكبر من خلال إزالة مرحلة الطيران بالكامل.
تعمل نوبات المشي صعودًا نحو الألوية وأوتار الركبة والعجول بدلاً من نمط المشي المسطح الذي يهيمن على عضلات الفخذ، مما يمنح التمرين مرحلًا لتدريب القوة لا توفره جلسات القلب المسطحة.
نظرًا لأن تكلفة السعرات الحرارية في الدقيقة أعلى بكثير، يمكن للجلسة المائلة أن تتطابق مع استهلاك الطاقة لجلسة مسطحة أطول في فترة زمنية أقصر، وهو أمر مهم لأي شخص يتدرب وفقًا لجدول زمني ضيق.
نظرًا لأن المشي على المنحدرات يعيد إنتاج آليات تسلق التل أو رحلة طويلة من السلالم، فإن الجلسات المنتظمة تنتقل مباشرة إلى أداء أفضل أثناء المشي لمسافات طويلة والممرات الجبلية وأي نشاط يتطلب جهدًا مستمرًا لصعود التلال.
على عكس التدريب على التلال في الهواء الطلق، لا تتأثر جلسة المنحدر الداخلية بالطقس أو ضوء النهار أو توفر التضاريس، مما يجعل من الأسهل بكثير الحفاظ على الثبات طوال عام كامل من التدريب.
تعود كل مطالبة بجهاز المشي المائل في النهاية إلى قياسين: METs، الذي يصف عدد المرات التي يتطلبها إنفاق الطاقة أثناء الراحة لنشاط معين، وVO2، الذي يصف مقدار الأكسجين الذي يستهلكه جسمك فعليًا لتغذية هذا الجهد. إن فهم كليهما يفسر سبب تغيير الدرجة للتمرين أكثر بكثير من السرعة وحدها.
استخدم اختبار التمارين السريرية بروتوكولات جهاز المشي المتدرج لعقود من الزمن لهذا السبب بالضبط. يعمل بروتوكول بروس، الذي تم تطويره في الستينيات وما زال يستخدم في مختبرات أمراض القلب وعلوم الرياضة اليوم، على زيادة السرعة والانحدار كل ثلاث دقائق على وجه التحديد لأن الدرجة تنتج ارتفاعًا أكثر تحكمًا وتكرارًا في الطلب على القلب والأوعية الدموية مقارنة بتغييرات السرعة وحدها. هذا المبدأ نفسه هو ما يجعل التدريب على المنحدر أداة فعالة لبناء القدرة الهوائية في المنزل: يتيح لك رفع الدرجة زيادة الشدة دون الحاجة إلى الجري، مما يجعل التمرين في متناول نطاق أوسع بكثير من مستويات اللياقة البدنية وحالات المفاصل.
على الطرف الأعلى من الشدة، تم استخدام جهود انحدار قصيرة حادة تتراوح من 20 إلى 30 ثانية عند درجة تتراوح من 8 إلى 15 بالمائة في تنسيقات فواصل تهدف إلى تحسين VO2 كحد أقصى ، وهو الحد الأقصى للمعدل الذي يمكن لجسمك أن يستخدم فيه الأكسجين أثناء ممارسة التمارين الرياضية المكثفة، وهو أحد أكثر المؤشرات الموثوقة على المدى الطويل لصحة القلب والأوعية الدموية. لقد ارتبطت أساليب الفترات المبنية على أقصى جهد تقريبًا، والتي تكررت على مدى ثمانية إلى عشرة أسابيع، بمكاسب كبيرة في القدرة الهوائية لدى المجموعات المدربة والترفيهية على حد سواء، ويمنحك الميل وسيلة للوصول إلى منطقة الشدة هذه على جهاز المشي دون التأثير الأعلى لسباق السرعة الشامل.
تعتمد الدرجة الصحيحة بشكل كامل على هدفك لتلك الجلسة. استخدم النطاقات أدناه كإطار عمل للبدء، ثم اضبطها بناءً على كيفية استجابة معدل ضربات القلب والتنفس أثناء التدريبات القليلة الأولى.
تحدد معظم أجهزة المشي الاستهلاكية ميلها بنسبة 12 إلى 15 بالمائة، على الرغم من أن بعض النماذج المنزلية التجارية والمتميزة تصل إلى 30 إلى 40 بالمائة للتدريب على أسلوب المشي لمسافات طويلة، وتتطلب بروتوكولات اختبار التمارين المتدرجة المخصصة أحيانًا 18 إلى 20 بالمائة أو أكثر بسرعات يمكن التحكم فيها. إذا كان أداء جهازك يصل إلى 10 أو 12 بالمائة، فيمكنك التعويض عن طريق تقليل سرعتك قليلاً وتمديد إجمالي وقت التمرين، نظرًا لأن فوائد السعرات الحرارية والقلب والأوعية الدموية للتدريب على المنحدر تأتي من مزيج الدرجة والسرعة والمدة بدلاً من رقم الدرجة بمعزل عن غيرها.
تمنحك هذه الجلسات الثلاث المنظمة قالب بداية قابل للتكرار. اضبط السرعة قليلًا للأعلى أو للأسفل بحيث يبدو مجهودك وكأنه 6 أو 7 من 10 للجلسات الثابتة، أو 8 أو 9 من 10 خلال الفترات الفاصلة.
| المستوى | انحدر | السرعة | المدة |
|---|---|---|---|
| مبتدئ | 6 بالمائة | 4.0 إلى 4.5 كم/ساعة | 20 دقيقة |
| حالة مستقرة متوسطة | 12 بالمئة | 4.8 إلى 5.0 كم/ساعة | 30 دقيقة |
| فترات متقدمة | البديل 15 في المئة و 3 في المئة | 4.0 كم/ساعة على المنحدرات، 6.5 كم/ساعة عند الاسترداد | دقيقتين للتشغيل، دقيقتين للإيقاف، تكرر هذه العملية من 6 إلى 8 مرات |
| الإعدادية للمشي لمسافات طويلة | 8 إلى 10 بالمئة | 4.0 إلى 4.5 كم/ساعة | من 45 إلى 60 دقيقة، اختياريًا مع عبوة خفيفة |
يقدم الجدول أدناه نطاقات تقريبية من السعرات الحرارية لجلسة مدتها 30 دقيقة بوتيرة مشي معتدلة، متناسبة مع وزنين عاديين للجسم. تستخدم هذه الأرقام الصيغ القياسية المستندة إلى MET وستختلف بناءً على مستوى اللياقة البدنية الفردي وكفاءة الخطوات وما إذا كان يتم استخدام الدرابزين.
| انحدر | قيمة MET التقريبية | شخص 65 كجم، 30 دقيقة | شخص 85 كجم، 30 دقيقة |
|---|---|---|---|
| 0 بالمئة (flat) | 3.5 إلى 3.8 | 120 إلى 130 سعرة حرارية | 155 إلى 170 سعرة حرارية |
| 5 بالمائة | 5.0 إلى 5.2 | 170 إلى 180 سعرة حرارية | 220 إلى 235 سعرة حرارية |
| 10 بالمائة | 6.5 إلى 6.8 | 220 إلى 235 سعرة حرارية | 285 إلى 305 سعرة حرارية |
| 12 بالمئة | 7.5 إلى 10.2 | 280 إلى 325 سعرة حرارية | 365 إلى 420 سعرة حرارية |
| 15 بالمئة | 8.0 وما فوق | 300 إلى 350 سعرة حرارية | 390 إلى 450 سعرة حرارية |
النقطة المرجعية المفيدة هي جلسة الانحدار المشتركة على نطاق واسع بنسبة 12 بالمائة، وسرعة 3 ميل في الساعة، ومدة 30 دقيقة، والتي تسمى أحيانًا تمرين 12-3-30، والتي تحرق تقريبًا 300 إلى 350 سعرة حرارية لشخص يزن 70 كجم، مقارنة بحوالي 120 سعرة حرارية لنفس 30 دقيقة من المشي بنفس السرعة. توضح هذه الفجوة مقدار فرق السعرات الحرارية الذي يأتي من المنحدر وليس من الوتيرة نفسها. ومن الجدير بالذكر أيضًا أن شاشات عرض السعرات الحرارية على جهاز المشي عادةً ما تبالغ في تقدير استهلاك الطاقة الفعلي بنسبة 15 إلى 30 بالمائة، لذا تميل الحسابات المستندة إلى MET أو جهاز مراقبة معدل ضربات القلب بحزام الصدر إلى إعطاء صورة أكثر واقعية من الرقم المعروض على الشاشة.
السؤال المتكرر هو ما إذا كان المشي على المنحدرات الحادة يمكن أن يحل محل الجري تمامًا. وجدت مقارنة معملية مضبوطة لبروتوكول المشي بنسبة 12%، 4.8 كم/ساعة مقابل الجري الذاتي على جهاز المشي، أن المشي على المنحدر لم يكن أكثر كفاءة في السعرات الحرارية من الجري خلال نفس الوقت الإجمالي، ولكنه كان أسهل بكثير على المفاصل وأنتج أكسدة دهون مماثلة أو أعلى للمشاركين الذين لم يتمكنوا من الحفاظ على وتيرة الجري.
تريد جلسة تمارين القلب منخفضة التأثير، أو تعاني من مشكلة في الركبة أو الورك، أو تحتاج إلى تعافي نشط بين أيام الجري، أو تتدرب على المشي لمسافات طويلة، أو ببساطة لا يمكنك الجري بوتيرة تبدو مستدامة بعد.
أولويتك هي حرق الحد الأقصى من السعرات الحرارية في أقصر وقت وتتحمل مفاصلك التأثير بشكل جيد، نظرًا لأن الجري المعتدل لا يزال يتفوق على المشي المنحدر في إجمالي إنفاق الطاقة في الدقيقة.
الطريقة الأكثر عملية للتفكير في الاثنين هي التكاملية وليست التنافسية. تتناوب العديد من البرامج المنظمة بين أيام المشي المنحدر وأيام الجري على وجه التحديد لأن التأثير الأقل لجلسات المنحدر يسمح للساقين بالتعافي من الجري مع الاستمرار في المساهمة بشكل هادف في إنفاق السعرات الحرارية الأسبوعية وحجم تدريب القلب والأوعية الدموية.
تؤدي إضافة الدرجة إلى تغيير الطلب العضلي للمشي بشكل ملحوظ مقارنة بالجلسات المسطحة.
انحدر treadmill training is flexible enough to serve very different training goals, but the details of grade, speed, and duration should shift depending on what you are actually training for.
بالنسبة لفقدان الدهون، يعد الاتساق وإجمالي السعرات الحرارية الأسبوعية أكثر أهمية من أي جلسة واحدة. درجة 10 إلى 12 بالمائة لمدة 25 إلى 35 دقيقة، يتم إجراؤها أربع إلى خمس مرات في الأسبوع، تخلق مساهمة كبيرة في عجز السعرات الحرارية دون الضغط المشترك الناتج عن الجري بكميات كبيرة، كما أن طبيعة الحالة المستقرة للجهد تحافظ على التمرين في منطقة كثافة قابلة للتكرار بشكل مريح يومًا بعد يوم.
إذا كنت تتدرب من أجل رحلة سيرًا على الأقدام، فإن الهدف هو التحمل العضلي تحت حمل مستمر بدلاً من دفعات قصيرة من الشدة. جلسات أطول من 45 إلى 60 دقيقة بدرجة 8 إلى 10 بالمائة، مع حمل حقيبة نهارية خفيفة اختياريًا لمحاكاة وزن المسار، وبناء القدرة المحددة على التحمل للساق والقلب والأوعية الدموية التي تتطلبها الممرات الجبلية بشكل أكثر فعالية بكثير من المشي المسطح أو الجري.
بالنسبة لأي شخص عائد من إصابة في الجزء السفلي من الجسم أو يعاني من حساسية المفاصل، فإن المشي منخفض الانحدار بنسبة 3 إلى 6 بالمائة يوفر وسيلة لرفع معدل ضربات القلب وبناء قاعدة هوائية دون تحميل التأثير المتكرر للجري. يجب أن يكون التقدم بطيئًا وموجهًا بكيفية استجابة المفصل، ومن الأفضل أن يكون ذلك من خلال مدخلات من المعالج الطبيعي أو الطبيب لأي شيء يتجاوز اللياقة العامة.
لاستهداف القدرة الهوائية على وجه التحديد، فإن الجهود الفاصلة القصيرة بنسبة 8 إلى 15 بالمائة لمدة 20 إلى 60 ثانية، والتي يتم إجراؤها بأقصى جهد قريب ويتبعها التعافي الكامل، تعكس تنسيق سباق التلال المستخدم في العديد من برامج VO2 max المنظمة. هذه الجلسات تتطلب جهدًا ويجب أن تقتصر على مرة أو مرتين أسبوعيًا إلى جانب الجلسات المائلة أو المسطحة الأسهل.
الإمساك بالقضبان الأمامية أو الجانبية لتبقى متوازنة. إن إمساك الدرابزين يمكن أن يقلل من حرق السعرات الحرارية بنسبة تقدر بـ 20 إلى 25 بالمائة لأنه ينقل جزءًا من دعم وزن الجسم بعيدًا عن ساقيك.
الميل بعيدًا جدًا إلى الأمام من الخصر بدلاً من الارتكاز بشكل طبيعي من الوركين، مما يضع ضغطًا غير ضروري على أسفل الظهر خلال جلسة كاملة.
القفز مباشرة إلى درجة 15 بالمائة في الأسبوع الأول. يعد الانحدار السريع جدًا قبل أن تتكيف ربلة الساق وأوتار العرقوب سببًا شائعًا للألم المبكر الذي لا يشجع الناس على الاستمرار.
الحفاظ على نفس الميل والسرعة في كل جلسة. بدون تغييرات عرضية، يتكيف الجسم ويصبح نفس التمرين أقل فعالية تدريجيًا على مدار فترة أسابيع.
إهمال الأحذية المناسبة. يمكن للأحذية ذات الانخفاض المنخفض جدًا من الكعب إلى أخمص القدمين أن تزيد من إجهاد العرقوب والساق أثناء جلسات الانحدار المستمرة، لذا فإن الحذاء ذو التوسيد المعتدل والدعم هو الخيار الأكثر أمانًا بشكل عام.
الاعتماد كليًا على تقدير السعرات الحرارية لوحدة المشي. ونظرًا لأن هذه العروض تبالغ عادةً في تقدير استهلاك الطاقة الفعلي بنسبة 15 إلى 30 بالمائة، فإن استخدامها كهدف محدد يمكن أن يؤدي إلى عدم التوافق بين التقدم المتصور والفعلي.
تخطي عملية الإحماء قبل القفز مباشرة إلى درجة عالية. تساعد عملية الإحماء القصيرة أو المنخفضة الانحدار لمدة 3 إلى 5 دقائق على رفع درجة حرارة العضلات ومعدل ضربات القلب تدريجيًا قبل بدء العمل الأكثر حدة.
التقدم مهم أكثر من أي تمرين فردي. يسمح الهيكل البسيط لمدة ستة أسابيع للعجول والأوتار ونظام القلب والأوعية الدموية بالتكيف تدريجيًا مع زيادة حافز التدريب بشكل مطرد.
| الأسبوع | جلسات في الأسبوع | انحدر focus | المدة |
|---|---|---|---|
| الأسبوع 1 | 3 | 5 إلى 6 بالمائة | 15 إلى 20 دقيقة |
| الأسبوع 2 | 3 | 8 بالمائة | 20 إلى 25 دقيقة |
| الأسبوع 3 | 4 | 10 إلى 12 بالمئة | 25 إلى 30 دقيقة |
| الأسبوع 4 | 4 | 12 بالمئة with interval spikes to 15 percent | 30 إلى 35 دقيقة |
| الأسبوع 5 | 4 | 12 بالمئة steady plus one interval session | 30 إلى 40 دقيقة |
| الأسبوع 6 | 4 إلى 5 | مختلط: حالة مستقرة، وفاصل زمني، وجلسة تحمل أطول | من 30 إلى 45 دقيقة حسب نوع الجلسة |
يؤدي المشي للخلف بانحدار منخفض بنسبة 3 إلى 5 بالمائة إلى تحويل التركيز نحو عضلات الفخذ الرباعية ويمكن استخدامه كأداة لإعادة التأهيل أو التنشيط الخفيفة. يجب أن يتم ذلك فقط بسرعات بطيئة جدًا مع توفر قبضة قوية لتحقيق التوازن والاهتمام الكامل بوضع القدم.
إن إضافة 5 إلى 10 بالمائة من وزن الجسم كسترة أو حقيبة ظهر أثناء المشي على المنحدر يزيد من الطلب الأيضي والعضلي بشكل أكبر، ويحاكي بشكل وثيق المشي لمسافات طويلة أو المشي لمسافات طويلة المحملة. يجب تقديم هذا الاختلاف فقط بعد عدة أسابيع من التدريب غير الموزون لتجنب التحميل الزائد على أسفل الظهر والمفاصل بسرعة كبيرة.
تشكل الجهود القصيرة والقريبة من الحد الأقصى التي تتراوح من 20 إلى 30 ثانية عند درجة 8 إلى 15 بالمائة، يليها التعافي الكامل من خلال سرعة منخفضة أو خفض المنحدر إلى الصفر، أساس العديد من البرامج التي تهدف إلى تحسين VO2 max. تتضمن الجلسة النموذجية من 8 إلى 12 تكرارًا وتتطلب ما يكفي لتقتصر على مرة أو مرتين أسبوعيًا.
يتم استخدام بروتوكول بروس، وهو اختبار تمرين متدرج يزيد من السرعة والانحدار كل ثلاث دقائق، في إعدادات الأداء السريري والرياضي لتقدير اللياقة البدنية للقلب والأوعية الدموية والحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين. يستخدم المتدربون الترفيهيون أحيانًا نسخة مبسطة من هذا التنسيق كفحص دوري للياقة البدنية لتتبع التقدم على المدى الطويل.
ليست كل أجهزة المشي مناسبة بشكل متساوٍ للتدريب المائل، كما أن بعض تفاصيل المعدات تحدث فرقًا ملموسًا في الراحة والأمان.
إن تناول وجبة خفيفة أو وجبة خفيفة تحتوي على كربوهيدرات سهلة الهضم قبل ساعة أو ساعتين تقريبًا من جلسة مائلة أطول أو أعلى كثافة يساعد في الحفاظ على الطاقة أثناء التمرين دون التسبب في إزعاج الجهاز الهضمي.
نظرًا لأن المشي المائل يضع ضغطًا إضافيًا على عضلة الساق والأرداف، فإن بضع دقائق من تمدد عضلات الساق والورك بعد الجلسة يمكن أن تساعد في تقليل الألم في اليوم التالي، خاصة خلال الأسابيع القليلة الأولى من برنامج الميل الجديد.
يعد الترطيب أمرًا أكثر أهمية مما يتوقعه الكثير من الأشخاص في جلسات الانحدار، نظرًا لأن معدل ضربات القلب المرتفع والجهد المستمر يزيدان من معدل العرق مقارنة بالمشي المسطح في نفس المدة. إن المباعدة بين أيام الراحة بشكل مناسب بين جلسات الانحدار الأعلى أو الفترات الفاصلة يمنح أيضًا العجول وأوتار العرقوب وقتًا للتعافي، مما يقلل من خطر الألم الناتج عن الإفراط في الاستخدام والذي يعد سببًا شائعًا لتخلي الأشخاص عن برامج الانحدار في الأسابيع القليلة الأولى.
بدلاً من التركيز فقط على عدد السعرات الحرارية الموجودة على وحدة التحكم، توفر بعض المقاييس الأخرى صورة أوضح عما إذا كان تدريبك على المنحدرات يعمل بالفعل أم لا. تتبع الخاص بك معدل ضربات القلب أثناء الراحة على مدى عدة أسابيع يمكن أن يكشف عن تحسن لياقة القلب والأوعية الدموية حتى قبل أن تتغير مقاييس الأداء بشكل ملحوظ. مشاهدة كيف الخاص بك يستجيب معدل ضربات القلب بميل وسرعة ثابتة بمرور الوقت هي إحدى أبسط الطرق لرؤية التقدم في التمارين الهوائية، نظرًا لأن انخفاض معدل ضربات القلب عند نفس عبء العمل يعد علامة موثوقة على تحسن اللياقة البدنية. إن إعادة اختبار الحد الأقصى المستدام من الميل أو السرعة بشكل دوري بجهد ملحوظ مريح يوفر أيضًا طريقة ملموسة ومحفزة لرؤية البرنامج يعمل بما يتجاوز الرقم المعروض على شاشة جهاز المشي.
يرفع المشي المنحدر المستمر معدل ضربات القلب بشكل كبير، وقد وجدت الأبحاث الميدانية التي يرعاها المجلس الأمريكي للتمرين أن المشي المنحدر الحاد يمكن أن يدفع معدل ضربات القلب إلى 75 إلى 80 بالمائة من الحد الأقصى للفرد، مما يضعه بقوة في منطقة تدريب القلب والأوعية الدموية المعتدلة إلى القوية. يجب على أي شخص عائد من إصابة في الجزء السفلي من الجسم، أو يعاني من حالة قلبية وعائية، أو جديد في ممارسة التمارين الرياضية المنظمة، أن يبدأ عند الطرف الأدنى من نطاق الانحدار ويزيد تدريجيًا بدلاً من اتباع برنامج عدواني من الجلسة الأولى. توقف وقم بخفض المنحدر على الفور إذا كنت تعاني من ألم حاد في المفاصل أو دوخة أو انزعاج في الصدر، واسمح بأيام راحة بين جلسات الميل الأعلى حتى تتمكن عضلة السمانة وأوتار العرقوب من التعافي.
يقوم معظم المبتدئين بعمل جيد بدءًا من درجة 5 إلى 6 بالمائة لمدة 15 إلى 20 دقيقة وزيادة الدرجة بنسبة 1 إلى 2 بالمائة كل أسبوع إلى أسبوعين مع تكيف العجول ونظام القلب والأوعية الدموية.
نعم، تزيد جلسة الانحدار بنسبة 12% من حرق السعرات الحرارية بشكل كبير مقارنة بالمشي المسطح بنفس السرعة، ويمكن للجلسات المتسقة عدة مرات في الأسبوع أن تساهم بشكل كبير في نقص السعرات الحرارية عندما تقترن بالعادات الغذائية العامة.
إن عشرين إلى ثلاثين دقيقة في منحدر معتدل هو هدف عملي لمعظم الناس، في حين أن تنسيقات الفواصل الزمنية الأقصر من 15 إلى 20 دقيقة تعمل بشكل جيد للمتمرنين المتقدمين الذين يتناوبون بين كتل الانحدار العالية والمنخفضة، وقد تمتد جلسات التحضير للمشي لمسافات طويلة إلى 45 إلى 60 دقيقة.
انحدر walking increases activation in the glutes, hamstrings, and calves well beyond flat walking, giving it a mild strength stimulus alongside its cardiovascular benefit, though it is not a substitute for resistance training aimed at building significant muscle mass.
لا، إن الإمساك بالدرابزين يقلل من حرق السعرات الحرارية خلال الجلسة بما يقدر بـ 20 إلى 25 بالمائة ويشجع أيضًا على الوضع السيئ، لذلك من الأفضل الاحتفاظ به فقط للحظات قصيرة من تصحيح التوازن.
يمكن أن يكون بمثابة بديل فعال للغاية ومنخفض التأثير، لكن الأبحاث المقارنة تظهر أن الجري ذاتي السرعة لا يزال يتفوق على المشي المنحدر بنسبة 12 بالمائة من إجمالي السعرات الحرارية المحروقة في الدقيقة، لذلك من الأفضل النظر إلى الاثنين على أنهما متكاملان وليس قابلين للتبادل.
تعمل ثلاث إلى خمس جلسات أسبوعيًا بشكل جيد لتحقيق معظم الأهداف، مع دمج يوم أو يومين على الأقل من الكثافة الأقل بحيث يكون لدى العجول ونظام القلب والأوعية الدموية الوقت للتعافي بين الجلسات الصعبة.
المشي على المنحدر المنخفض إلى المتوسط، بشكل عام في نطاق 3 إلى 8 بالمائة، غالبًا ما يكون أفضل من الجري المسطح أو تمارين القلب عالية التأثير لأنه يتجنب مرحلة الطيران ويقلل من ذروة تحميل المفاصل، على الرغم من أن أي شخص يعاني من حالة موجودة في الركبة يجب أن يقدم التدريب على المنحدر تدريجيًا ويأخذ في الاعتبار التوجيه من المعالج الطبيعي.
غالبًا ما يمكن إجراء جلسات ذات ميل أقل ومدة أقصر يوميًا، لكن الجلسات ذات الميل الأعلى أو الجلسات المتقطعة تكون أكثر تطلبًا على عضلة السمانة ونظام القلب والأوعية الدموية وتستفيد بشكل عام من راحة واحدة على الأقل أو يوم سهل بينهما.
تعتبر الأحذية الرياضية الداعمة مع انخفاض معتدل من الكعب إلى أخمص القدمين وقبضة جيدة، إلى جانب الملابس الماصة للرطوبة، من أكثر الخيارات العملية نظرًا لارتفاع معدل العرق والمشاركة المستمرة في ربلة الساق والوتر في العمل على المنحدرات.
المنتجات الساخنة
الهاتف: +86-152 5836 5876
التلفون: +86-574 6322 1199
البريد الإلكتروني: mandy@evbfit.com
العنوان: رقم 518، طريق تشنغتونغ، شارع كاندون، تسيشي، نينغبو، تشجيانغ، الصين
حقوق الطبع والنشر© Zhejiang Everbright Industry, Inc. جميع الحقوق محفوظة.
英语
中文简体
日语
俄语
法语
西班牙语
德语
