هل يجب أن تمارس رياضة المشي على معدة فارغة؟

الإجابة المختصرة: هذا يعتمد على هدفك

ما إذا كان يجب عليك استخدام جهاز المشي على معدة فارغة ليس إجابة واحدة تناسب الجميع. إذا كان هدفك الأساسي هو فقدان الدهون وكنت تقوم بجلسة ذات كثافة منخفضة إلى متوسطة، فإن المشي السريع على جهاز المشي أو الركض يمكن أن يوفر لك ميزة قابلة للقياس. ومع ذلك، إذا كنت تتدرب من أجل الأداء أو القدرة على التحمل أو بناء السرعة، فمن المحتمل أن يكون تخطي وجبة ما قبل التمرين ضدك. يعتمد القرار على نوع جسمك وكثافة التدريب ومدة الجلسة وما تحاول تحقيقه على المدى الطويل.

الأبحاث المنشورة في المجلة البريطانية للتغذية وجدت أن ممارسة الرياضة في حالة الصيام تحرق ما يصل إلى 20٪ المزيد من الدهون مقارنة بممارسة الرياضة بعد تناول الطعام. لكن هذا الرقم لا يروي القصة بأكملها. لا تترجم أكسدة الدهون أثناء التمرين تلقائيًا إلى فقدان أكبر للدهون خلال 24 ساعة أو على مدى أسابيع من التدريب. أصبحت الصورة الكاملة أكثر دقة، وسيساعدك فهمها على اتخاذ قرارات أكثر ذكاءً في كل مرة تصعد فيها إلى جهاز المشي.

ماذا يحدث لجسمك أثناء الصيام حلقة مفرغة تمرين

عندما تستيقظ في الصباح بعد سبع إلى تسع ساعات من النوم، تكون مستويات الجلوكوز في الدم منخفضة نسبيًا ويتم استنفاد مخازن الجليكوجين لديك - وهي احتياطيات الكربوهيدرات المخزنة في الكبد والعضلات - جزئيًا. هذه الحالة الأيضية هي ما يسميها محترفو اللياقة البدنية "حالة الصيام". في هذه المرحلة، يكون جسمك قد قام بالفعل بحرق السعرات الحرارية من خلال الوظائف الأساسية بين عشية وضحاها ويتحول تدريجياً نحو استخدام الدهون المخزنة كوقود.

عندما تبدأ بالمشي أو الركض على جهاز المشي في هذه الحالة، يستمر جسمك في إعطاء الأولوية للدهون كمصدر للطاقة لأنه لا يتوفر جلوكوز طازج من وجبة حديثة. مستويات الأنسولين منخفضة، وهو أمر مهم لأن الأنسولين يمنع تحلل الدهون. مع إزالة الأنسولين، يصبح الوصول إلى الخلايا الدهنية أكثر سهولة ويستمر تحلل الدهون - تحلل الدهون المخزنة - بشكل أكثر كفاءة.

بالإضافة إلى ذلك، ارتبطت ممارسة الصيام بمستويات مرتفعة من هرمون النمو البشري (HGH)، الذي يدعم عملية التمثيل الغذائي للدهون والحفاظ على العضلات. وجدت إحدى الدراسات التي أجراها معهد القلب بمركز إنترماونتن الطبي أن الرجال الصائمين أظهروا أ زيادة بنسبة 2000% في هرمون النمو بينما أظهرت النساء زيادة بنسبة 1300% بعد صيام لمدة 24 ساعة. على الرغم من أن صيامك قبل التمرين يكون أقصر بكثير، إلا أن التحول الهرموني الاتجاهي لا يزال ذا أهمية لجلسة المشي الخاصة بك.

الحجة لاستخدام جهاز المشي على معدة فارغة

بالنسبة لبعض الأشخاص الذين لديهم أهداف محددة، فإن التدريب على جهاز المشي السريع له معنى عملي وفسيولوجي كبير. هذا هو السبب في أنها يمكن أن تكون استراتيجية مشروعة:

أكسدة الدهون العالية بكثافة معتدلة

عند الشدة المنخفضة إلى المتوسطة — ما يقرب من 50 إلى 65% من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب — يعتمد جسمك في الغالب على الدهون للحصول على الطاقة بغض النظر عن حالة التغذية أو الصيام. لكن في حالة الصيام، تزداد نسبة الطاقة القادمة من الدهون بشكل أكبر. هذا هو السبب وراء قيام العديد من لاعبي كمال الأجسام ورياضيي اللياقة البدنية بأداء تمارين الكارديو السريعة أثناء المشي السريع (3.5 إلى 4.0 ميل في الساعة) لمدة 30 إلى 45 دقيقة كجزء من مرحلة القطع. إنهم يعملون عمدا في المنطقة التي تكون فيها الدهون هي الوقود السائد ويستخدمون حالة الصيام لتضخيم هذا التأثير.

لا يوجد إزعاج في الجهاز الهضمي

يعاني العديد من الأشخاص من الانتفاخ أو الغثيان أو التشنج أو الشعور بثقل في المعدة عندما يمارسون الرياضة بعد وقت قصير جدًا من تناول الطعام. القفز على جهاز المشي على معدة فارغة يزيل هذه المشكلة تمامًا. إذا كانت معدتك حساسة أو إذا لم يكن لديك وقت لتناول الطعام ثم انتظرت من 60 إلى 90 دقيقة قبل التمرين، فإن التدريب الصيامي هو حل عملي يبقيك ثابتًا دون إزعاج جسدي.

تحسين حساسية الأنسولين مع مرور الوقت

تم ربط ممارسة التمارين الرياضية السريعة بانتظام، بما في ذلك جلسات المشي، بتحسينات في حساسية الأنسولين. دراسة في مجلة علم وظائف الأعضاء أثبت أن التدريب الصائم أنتج تكيفات استقلابية أفضل في الأنسجة العضلية مقارنة بالتدريب المغذي بنفس الشدة. وهذا له آثار ليس فقط على فقدان الدهون ولكن أيضًا على الصحة الأيضية على المدى الطويل، خاصة بالنسبة لأولئك الذين يديرون مرض السكري من النوع الثاني أو يمنعونه.

كفاءة الوقت لممارسي الرياضة الصباحية

إذا كنت تمارس الرياضة في الصباح الباكر، فإن تناول الطعام مسبقًا غالبًا ما يتطلب الاستيقاظ مبكرًا، مما يؤدي إلى النوم. الحرمان من النوم له آثاره السلبية على عملية التمثيل الغذائي، ومستويات الكورتيزول، وتخزين الدهون. في هذه الحالة، فإن التدريب بالصيام على جهاز المشي وتناول الطعام بعد ذلك قد يؤدي في الواقع إلى نتائج صحية عامة أفضل من التضحية بالنوم لتناسب وجبة ما قبل التمرين.

القضية ضد التدريبات المطحنة الصيامية

الفوائد المذكورة أعلاه لا تنطبق عالميا. هناك سيناريوهات واضحة يكون فيها استخدام جهاز المشي دون تناول الطعام أولاً فكرة سيئة:

الجري على جهاز المشي عالي الكثافة يعاني بدون وقود

إذا كانت جلسة المشي الخاصة بك تتضمن فترات زمنية، أو سباقات السرعة المائلة، أو الجري بوتيرة سريعة، أو أي شيء يدفع معدل ضربات قلبك إلى ما يزيد عن 75 إلى 80٪ من الحد الأقصى، تصبح الكربوهيدرات مصدر الوقود المهيمن. في حالة الصيام، تكون احتياطيات الجليكوجين لديك منخفضة ولا يستطيع جسمك الوصول إلى الدهون بسرعة كافية للحفاظ على هذه الكثافة. والنتيجة هي انخفاض في الأداء، والتعب المبكر، وثقل الساقين، وجلسة تبدو أصعب مما ينبغي. الأبحاث من المجلة الدولية للتغذية الرياضية والتمثيل الغذائي للتمارين الرياضية أكد ذلك ينخفض أداء التمارين عالية الكثافة بشكل ملحوظ عند استنفاد مخازن الجليكوجين .

خطر انهيار العضلات حقيقي

عندما يكون الجليكوجين منخفضًا ويحتاج الجسم إلى الطاقة، يمكن أن يبدأ في تكسير بروتين العضلات من خلال عملية تسمى تكوين السكر - وهي بشكل أساسي تحويل الأحماض الأمينية من العضلات إلى جلوكوز. وهذا أمر مقلق بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من نقص السعرات الحرارية ويتدربون بجد. دراسة عام 2016 في المجلة الأمريكية لعلم وظائف الأعضاء وجد أن ممارسة الصيام لفترات طويلة تزيد من انهيار بروتين العضلات. إذا كنت تحاول بناء كتلة العضلات أو الحفاظ عليها أثناء ممارسة تمارين القلب على جهاز المشي، فإن التدريب بدون بعض البروتين أو الكربوهيدرات على متن الطائرة يؤدي إلى نتائج عكسية.

الدوخة وانخفاض نسبة السكر في الدم والتعب

يجب على الأشخاص الذين يعانون من مشكلات في تنظيم نسبة السكر في الدم، بما في ذلك نقص السكر في الدم، توخي الحذر بشأن ممارسة التمارين الرياضية أثناء الصيام من أي نوع. حتى في الأفراد الأصحاء، فإن جلسات المشي التي تدوم لفترة أطول من 45 إلى 60 دقيقة في حالة الصيام يمكن أن تؤدي إلى الدوار والدوار والارتعاش وعدم القدرة على التركيز. هذه الأعراض ليست مزعجة فحسب، بل إنها تشكل أيضًا مخاطر على السلامة، خاصة عند تشغيل حزام متحرك بسرعة.

قد لا يختلف إجمالي حرق السعرات الحرارية كثيرًا

على الرغم من ارتفاع نسبة أكسدة الدهون أثناء جلسة المشي السريعة، فإن الدراسات التي تتبع إجمالي إنفاق الطاقة اليومي تظهر أن الفرق في فقدان الدهون بمرور الوقت بين مجموعات التدريب الصائمة والمغذية غالبًا ما يكون غير مهم من الناحية الإحصائية. التحليل التلوي المنشور في مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية في عام 2017 خلص إلى ذلك عندما يتم التحكم في إجمالي السعرات الحرارية، فإن الصيام وتغذية القلب تنتج نتائج مماثلة في تكوين الجسم . وهذا يعني أن حجة "القلب الصائم يحرق المزيد من الدهون" لا تنطبق إلا عندما لا يتم تعديل نظامك الغذائي الإجمالي للتعويض.

مقارنة سريعة مع التدريب على جهاز المشي الفيدرالي

أفضل التمارين على جهاز المشي التي يمكنك القيام بها على معدة فارغة

ليست كل التدريبات على جهاز المشي مناسبة بشكل متساوٍ لحالة الصيام. تعمل التنسيقات التالية بشكل جيد بدون طعام مسبقًا:

• المشي في حالة ثبات: المشي السريع لمدة 30 إلى 45 دقيقة بسرعة 3.5 إلى 4.2 ميل في الساعة على سطح مستو أو مائل قليلاً. يبقى معدل ضربات القلب في منطقة حرق الدهون (50-65% كحد أقصى لمعدل ضربات القلب)، ويكون الطلب على الجليكوجين منخفضًا، والدهون هي الوقود الأساسي. هذا هو تنسيق جهاز المشي السريع الأكثر شيوعًا الذي يستخدمه الرياضيون أثناء مراحل القطع.
• المشي على المنحدر: يؤدي ضبط جهاز المشي على ميل بنسبة 6-10% أثناء المشي بسرعة 3.0 إلى 3.5 ميل في الساعة إلى زيادة حرق السعرات الحرارية بشكل ملحوظ دون رفع معدل ضربات القلب إلى منطقة تعتمد على الكربوهيدرات. يعد هذا خيارًا ممتازًا للصيام منخفض التأثير ويستهدف الألوية وأوتار الركبة أكثر من المشي المسطح.
• الركض السهل: ركض بسرعة المحادثة بسرعة 5.0 إلى 6.0 ميل في الساعة لمدة 20 إلى 30 دقيقة. طالما يمكنك الحفاظ على محادثة كاملة، فأنت أقل من الحد الذي يصبح فيه الجليكوجين حرجًا. هذا أمر يمكن التحكم فيه بالصيام بالنسبة لمعظم الأفراد المدربين.
• المنطقة 2 القلب: تدريب منظم على معدل ضربات القلب بنسبة 60-70% من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب على جهاز المشي، لمدة 30 إلى 40 دقيقة. تم بحث تدريب المنطقة 2 جيدًا من أجل تطوير الميتوكوندريا والتكيف مع الدهون، ويقترن بشكل طبيعي بجلسة صباحية سريعة.

ما لا يجب عليك فعله أثناء الصيام على جهاز المشي: سباقات السرعة HIIT، أو الجري بوتيرة أطول من 20 دقيقة، أو سباقات السرعة المائلة، أو أي برنامج تدريبي منظم يتطلب منك دفع ما يزيد عن 80٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. تتطلب هذه الجلسات الجليكوجين، وببساطة لن يكون لديك ما يكفي لأداء هذه الجلسات بشكل جيد وآمن.

ماذا تأكل قبل جلسة المشي (إذا اخترت عدم الصيام)

إذا قررت أن التزود بالوقود قبل تمرين جهاز المشي هو القرار الصحيح - خاصة في الجلسات الأطول أو الأكثر كثافة - فإن التوقيت واختيار الطعام لهما أهمية كبيرة. إن تناول الأطعمة الخاطئة في وقت قريب جدًا من الجلسة سيجعلك تشعر بالخمول أو الثقل أو الغثيان. إليك كيفية التزود بالوقود بذكاء:

قبل 60 إلى 90 دقيقة:

وجبة صغيرة متوازنة تعمل بشكل جيد في هذه النافذة. فكر في دقيق الشوفان مع موزة وكمية صغيرة من زبدة الفول السوداني، أو بيضتين على خبز محمص من الحبوب الكاملة. يوفر ذلك كربوهيدرات بطيئة الهضم وكمية صغيرة من البروتين دون زيادة التحميل على الجهاز الهضمي قبل استخدام جهاز المشي.

قبل 30 إلى 45 دقيقة:

التزم بتناول الكربوهيدرات البسيطة سريعة الهضم. موزة، أو حفنة من التمر، أو كعكة أرز صغيرة مع العسل، أو هلام رياضي سيوفر زيادة سريعة في نسبة الجلوكوز دون الجلوس بشكل ثقيل على المعدة. تجنب الألياف والدهون والكميات الكبيرة من البروتين في هذه النافذة - فكلها تبطئ عملية الهضم ومن المحتمل أن تسبب عدم الراحة عند زيادة وتيرة جهاز المشي.

15 دقيقة قبل أو أقل:

في هذه المرحلة، من الأفضل أن تصوم بدلاً من تناول وجبة حقيقية. ومع ذلك، فإن كمية صغيرة من الكربوهيدرات سريعة المفعول - نصف موزة، أو القليل من حلوى الجيلي، أو مشروب رياضي - يمكن أن تزيد من نسبة الجلوكوز في الدم دون التسبب في مشاكل في الجهاز الهضمي أثناء الجري. إن الطعام الصلب الذي يقترب من التدريب يؤدي بشكل عام إلى نتائج عكسية.

دور القهوة قبل تمرين المشي السريع

يستهلك العديد من الأشخاص القهوة السوداء قبل جلسة المشي السريعة، وهذه عادة تدعمها الأدلة جيدًا. يعد الكافيين واحدًا من أكثر الوسائل المساعدة على توليد الطاقة بحثًا في مجال التغذية الرياضية. إنه يحفز الجهاز العصبي المركزي، ويزيد من اليقظة، ويقلل من الجهد المبذول، ويعزز أكسدة الدهون – وهو أمر مهم للتدريب السريع.

التحليل التلوي في المجلة البريطانية للطب الرياضي وجدت أن الكافيين يحسن أداء التحمل بمعدل متوسط حوالي 12% . عند تناولها بدون حليب أو سكر أو طعام، فإن القهوة السوداء لا ترفع الأنسولين أو تكسر حالة الصيام. وهذا يجعله خيارًا مثاليًا قبل التمرين قبل جلسة المشي السريعة - مما يوفر اليقظة والتحفيز للتدريب دون إلغاء المزايا الأيضية للتدريب في حالة الصيام.

جرعة قياسية من 3 إلى 6 ملغ من الكافيين لكل كيلوغرام من وزن الجسم - ما يقرب من كوب أو كوبين من القهوة السوداء لمعظم الناس - يتم تناولها قبل 30 إلى 60 دقيقة من الوصول إلى النطاق الفعال المحدد. إن تجاوز ذلك لا يؤدي إلى تحسين الأداء بشكل خطي وقد يسبب القلق أو العصبية أو اضطراب الجهاز الهضمي.

اعتبارات خاصة: من الذي لا ينبغي عليه ممارسة التدريب على جهاز المشي السريع؟

ممارسة المشي السريع ليست مناسبة للجميع. بعض الظروف الصحية وظروف الحياة تجعله خيارًا سيئًا حقًا:

• الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري أو نقص السكر في الدم: يمكن أن ينخفض مستوى السكر في الدم إلى مستويات خطيرة أثناء ممارسة التمارين الرياضية أثناء الصيام، خاصة إذا كانت هناك أدوية. استشر الطبيب دائمًا قبل محاولة التدريب على الصيام في هذه الحالات.
• النساء الحوامل: يعد الإمداد المستمر بالطاقة أمرًا بالغ الأهمية أثناء الحمل. تزيد ممارسة الرياضة أثناء الصيام من خطر نقص السكر في الدم وقد تؤثر سلبًا على نمو الجنين. يُنصح بتناول وجبة خفيفة قبل أي جلسة للمشي.
• المراهقين والمراهقات: تحتاج الأجسام المتنامية إلى طاقة أعلى وتكون أكثر عرضة لاضطرابات توقيت المغذيات. لا ينصح بالتدريب السريع لهذه الفئة العمرية.
• الأشخاص الذين يتعافون من المرض أو الجراحة: يحتاج الجسم إلى وقود ثابت لإصلاح الأنسجة والحفاظ على وظيفة المناعة. تضيف التمارين السريعة ضغطًا فسيولوجيًا إضافيًا يمكن أن يعوق التعافي.
• الأشخاص الذين لديهم تاريخ من اضطراب الأكل: يمكن للممارسات التي تنطوي على تقييد متعمد قبل ممارسة الرياضة أن تعزز العلاقات الإشكالية مع الطعام وممارسة الرياضة. تحدث مع مقدم الرعاية الصحية قبل اعتماد أي بروتوكول للياقة البدنية يعتمد على الصيام.

كيفية جعل التدريب على جهاز المشي السريع أكثر فعالية

إذا كنت ستلتزم بجلسات المشي السريعة، فإن هذه الاستراتيجيات ستساعدك على تحقيق أقصى استفادة منها مع تقليل الجوانب السلبية:

1. اجعل الجلسات أقل من 45 دقيقة. بعد هذه النقطة، يرتفع خطر تقويض العضلات وخلل تنظيم نسبة السكر في الدم بشكل ملحوظ. من ثلاثين إلى أربعين دقيقة من تمارين القلب على جهاز المشي السريع تصل إلى المكان المناسب لمعظم الناس.
2. استخدم BCAAs إذا كان الحفاظ على العضلات أمرًا مثيرًا للقلق. يمكن للأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة، وخاصة الليوسين، أن تخفف من انهيار العضلات أثناء التدريب الصيامي دون زيادة الأنسولين بما يكفي للخروج من حالة حرق الدهون. تعتبر حصة 5 جرام قبل جهاز المشي ممارسة شائعة بين لاعبي كمال الأجسام.
3. رطب جيدا قبل البدء. بعد ساعات من النوم بدون ماء، يكون جسمك بالفعل يعاني من جفاف خفيف. حتى الجفاف الخفيف — الذي يصل إلى 2% من وزن الجسم — يقلل من أداء التحمل. اشرب من 400 إلى 600 مل من الماء قبل المشي على جهاز المشي.
4. تناول وجبة غنية بالبروتين خلال 30 إلى 60 دقيقة بعد الانتهاء. تعتبر التغذية بعد التمرين بعد جلسة الصيام أكثر أهمية من المعتاد. قم بإعطاء الأولوية لـ 25 إلى 40 جرامًا من البروتين جنبًا إلى جنب مع الكربوهيدرات عالية الجودة لإصلاح العضلات وتجديد الجليكوجين ووقف عملية الهدم.
5. راقب ما تشعر به بصدق. إذا كنت تعاني من ضعف الأداء بشكل مستمر، أو تشعر بالدوار، أو تفقد الحافز، فقد لا يكون التدريب على جهاز المشي السريع مناسبًا لعلم وظائف الأعضاء لديك. لا توجد قاعدة عالمية تتجاوز كيفية استجابة جسمك.

خلاصة القول في التدريب على جهاز المشي والصيام

يعد التدريب على جهاز المشي السريع استراتيجية مشروعة ذات دعم فسيولوجي حقيقي، ولكنها ليست سحرية، وليست مناسبة للجميع. إن الفائدة الرئيسية، وهي زيادة أكسدة الدهون أثناء الجلسة، حقيقية ولكنها لا تترجم تلقائيًا إلى فقدان أكبر للدهون على المدى الطويل ما لم يتم أيضًا طلب بقية العناصر الغذائية الخاصة بك. والسؤال الأكثر أهمية ليس ما إذا كنت تأكل قبل جهاز المشي، ولكن ما إذا كنت متسقًا، وتتدرب بكثافة مناسبة، وتأكل جيدًا طوال اليوم.

إذا كنت من ممارسي التمارين الرياضية الذين يتطلعون إلى إنقاص الوزن وتجد أنه من الأسهل القفز على جهاز المشي أول شيء في الصباح قبل الإفطار، فاستمر - فالمشي لمدة 30 إلى 40 دقيقة أو الركض الخفيف آمن وفعال في حالة الصيام. إذا كنت تتدرب من أجل سباق، أو تسعى لتحقيق أهداف الأداء، أو تقوم ببرامج جري منظمة، تناول الطعام قبل التدريب. الوقود الذي تضعه سيحدد بشكل مباشر ما يمكنك الخروج منه.

أفضل تمرين على جهاز المشي هو الذي يمكنك القيام به باستمرار وبشكل مستدام وبطاقة كافية لإنهاء التمرين بقوة. ما إذا كان ذلك يعني تناول الطعام أولاً أم لا هو قرار شخصي يعتمد على أهدافك وجدولك الزمني وكيفية أداء جسمك. ابدأ بخيار الصيام الأقل شدة، وتتبع نتائجك بأمانة على مدى أربعة إلى ستة أسابيع، وقم بالتعديل من هناك.