جهاز المشي أو الدراجة: أي جهاز تمارين القلب المنزلي يناسب مساحتك وركبتيك

إذا كان لديك حوالي 12 قدمًا مربعًا من المساحة الأرضية، وجارًا في الطابق السفلي، وركبة تشكو على الدرج، قم بشراء دراجة التمرين. إذا كان بإمكانك التنازل عن 25 قدمًا مربعًا، وكانت أرضيتك صلبة وأرضيتك وحدك، وهدفك هو الوصول إلى مسافة 5 كيلومترات بشكل أسرع، فاشترِ جهاز المشي. هذه هي النسخة المختصرة من قرار المشي أو الدراجة، وكل ما هو أدناه هو السبب وراء ذلك.

معظم المشترين الذين يبحثون عن هذا السؤال يتنقلون في الواقع بين أربعة أسئلة منفصلة في وقت واحد: ما هي الآلة التي تناسب الغرفة، أيها أكثر لطفاً للمفاصل، أيها يحرق المزيد من السعرات الحرارية في جلسة مدتها 30 دقيقة، وأيها لا يزال يعمل بعد ثلاث سنوات من الآن. نادرًا ما تشير هذه الإجابات الأربع إلى نفس الآلة، ولهذا السبب لا يستقر النقاش أبدًا في المنتديات. وهنا كل إجابة على حدة، مع الأرقام المرفقة.

قاعدة القرار التي يجب تطبيقها قبل قراءة أي ورقة مواصفات

القاعدة الوحيدة التي تهم أكثر من أي مواصفات هي: الآلة التي تستخدمها فعليًا أربع مرات في الأسبوع تتفوق على الآلة التي تحرق أكثر بنسبة 10 بالمائة في الدقيقة. مع أخذ ذلك في الاعتبار، صنف موقفك في أحد السطور التالية وسيصبح الاختيار ميكانيكيًا وليس عاطفيًا.

• أنت تمشي أو تركض بشكل أساسي لمدة تتراوح بين 20 إلى 45 دقيقة وتريد أعلى تكلفة للطاقة في الدقيقة: جهاز المشي.
• إذا كنت تعاني من مشاكل في الركبة أو الورك أو أسفل الظهر، أو أنك تبدأ من جديد بعد سنوات من الابتعاد عن التدريب: الدراجة، نموذج مثالي للاستلقاء.
• شخص ما يعيش في الشقة الموجودة أسفلك: دراجة، لأنه لا يوجد تأثير هبوط يمكن نقله عبر هيكل الأرضية.
• أنت تتدرب لسباق طريق، أو مسافة 10 كيلومترات، أو حدث مرتفع: جهاز المشي، لأن ركوب الدراجات لا يعيد إنتاج مشية الركض أو التحكم في السرعة.
• تريد فترات زمنية قصيرة ووحشية في أيام عدم الجري: قم بتدوير الدراجة.
• ليس لديك منفذ مجاني حيث ستقف الآلة: دراجة ذاتية التوليد تنتج قوتها الخاصة.

إذا وصفك اثنان أو ثلاثة من هذه السطور في وقت واحد، فأنت مشتري للتدريب المتعدد، والإجابة المعتادة هي دراجة بالإضافة إلى المشي في الهواء الطلق، أو جهاز المشي بالإضافة إلى دراجة تدور رخيصة الثمن تم شراؤها مستعملة.

الحمل المشترك: السبب الذي يجعل الكثير من المشترين ينتهي بهم الأمر إلى ركوب الدراجة

الجري عبارة عن سلسلة من عمليات الهبوط بساق واحدة. تضع أدبيات تحليل المشية التي يتم الاستشهاد بها بشكل شائع في تعليم الطب الرياضي ذروة التحميل على مفصل الركبة أثناء الجري بما يقرب من ضعفي إلى ثلاثة أضعاف وزن الجسم في كل خطوة، مع امتصاص الورك والكاحل لقمم مماثلة. يحافظ ركوب الدراجات الثابتة على دعم كلا القدمين على الدواسات، وينشر العمل عبر عضلات الفخذ الرباعية، وأوتار الركبة، والأرداف، وينتج ذروة ضغط أقل بكثير عند مفصل الركبة.

تدفع الدراجة الراكدة هذا المنطق إلى أبعد من ذلك. يتم دعم ظهرك، وتبقى زاوية الورك مفتوحة، ويحمل المقعد وزن جسمك بدلاً من امتصاص قدميك وركبتيك لكل تكرار. ولهذا السبب تظهر الدراجات المستلقية في غرف إعادة التأهيل، وزوايا اللياقة البدنية بالفنادق، والمنازل التي يزيد عمر المستخدم فيها عن 60 عامًا أو يحمل أكثر من 100 كجم.

وسائد مقعد كبيرة جدًا EB3200L للدراجة المستلقية ميزات الأداة: 1) تعرض اللوحة 350*270 مجموعة متنوعة من المعلومات، بما في ذلك السرعة والمسافة واستهلاك السعرات الحرارية، مما يساعد المستخدمين على فهم احتياجاتهم الإلكترونية بشكل كامل. عرض المنتج →

تستحق أبعاد المقعد والوسادة اهتمامًا أكبر مما تحظى به عادةً. يركز السرج الضيق الضغط على عظام الجلوس ويحول الرحلة المخطط لها التي تستغرق 40 دقيقة إلى رحلة مدتها 15 دقيقة، خاصة بالنسبة للركاب الذين يزيد وزنهم عن المتوسط. المقاعد الواسعة والمبطنة وزوايا ظهر المقعد القابلة للتعديل ليست من الإضافات المريحة؛ هم ما يجعل الحجم اليومي ممكنا.

ركوب الدراجات ليس بالأمر السهل تلقائياً، وهذا هو بيت القصيد. لا تزال المقاومة تنتج جهودًا شاقة وعملًا حقيقيًا للقلب والأوعية الدموية. ما يتغير هو مكان هبوط الحمل، وليس ما إذا كان القلب والرئتان سيتعرضان للتحدي.

السعرات الحرارية: جهاز المشي يفوز في الدقيقة، ولكن ليس بالقدر الذي تعتقده

تحدد خلاصة الأنشطة البدنية لعام 2011 (Ainsworth وزملاؤه) تكاليف الطاقة في ميتس، حيث 1 MET هي الطاقة التي تنفقها وأنت جالس بهدوء. مستوى المشي بسرعة 3.0 ميل في الساعة يقع حوالي 3.5 METs، وركوب الدراجات الثابتة بمعدل معتدل من 90 إلى 100 واط حوالي 6.8 METs، وركوب الدراجات الثابتة القوية عند 101 إلى 125 واط حوالي 8.8 METs، والجري بسرعة 6 ميل في الساعة حوالي 9.8 METs. باستخدام التحويل القياسي لـ METs مضروبًا في وزن الجسم بالكيلوجرام مضروبًا في الساعات، إليك ما تبدو عليه 30 دقيقة لشخص بالغ يبلغ وزنه 70 كجم.

موردو جهاز الجري المائل القابل للتعديل جهاز المشي EB340 الجديد للاستخدام المنزلي بتصميم مبتكر عرض المنتج →

اقرأ هذا الجدول بعناية وستتقلص الفجوة. يتفوق الجري على ركوب الدراجات القوية بنسبة 10 بالمائة تقريبًا في الدقيقة، والفرق بين المشي وركوب الدراجات المعتدلة صغير بما يكفي بحيث تحدد مدة الجلسة الإجمالي الشهري. حيث يتقدم جهاز المشي للأمام بشكل حقيقي هو التحكم في الشدة: الحزام يضبط السرعة، ويضيف المنحدر الحمل في ثوانٍ، ويدفع معظم الناس بقوة أكبر عندما تملي الآلة، وليس انضباطهم، السرعة. ال سوق جهاز المشي المنزلي لقد تحركت نحو الفواصل الزمنية المبرمجة ووحدات التحكم المتصلة على وجه التحديد لأن مساعدة السرعة هذه هي ما يجعل المالكين يستخدمون الجهاز في الشهر السادس.

المساحة وارتفاع السقف: الأرقام التي لا يقيسها أحد في المتجر

أرضيات صالات العرض مفتوحة وطويلة، مما يخفي القيدين اللذين يدفعان المشترين إلى العودة إلى المتجر. أبعاد المنزل النموذجية تستحق الكتابة قبل طلب أي شيء.

• يبلغ طول جهاز المشي الآلي حوالي 1.8 إلى 2.0 مترًا وعرضه من 0.8 إلى 0.9 مترًا، ويحتاج إلى مساحة خالية تبلغ 1.8 مترًا تقريبًا خلف سطح السفينة حتى تتمكن من النزول بأمان بسرعة.
• تشغل الدراجة الدوارة حوالي 1.2 متر في 0.6 متر، والدراجة العمودية حوالي 1.1 متر في 0.55 متر، والدراجة الراكدة حوالي 1.5 متر في 0.65 متر بسبب ظهر المقعد وطول الإطار.
• ارتفاع السقف مهم في حلقة مفرغة. أضف حوالي 30 سم إلى ارتفاعك لتوفير مساحة للرأس، ثم تذكر أن الميل بنسبة 10% يرفع رأسك وكتفيك أكثر أثناء الجري.
• الضوضاء تتبع نفس المنطق. تنقل ضربات القدم الاهتزاز إلى روافد الأرضية؛ المقاومة الكهرومغناطيسية على الدراجة صامتة بشكل فعال، في حين أن الدراجة الدوارة ذات وسادة الاحتكاك يمكن أن تصدر صريرًا بمجرد أن تتجمد الوسادة.

إذا كنت في الطابق العلوي، فإن وجود حصيرة مطاطية مقاس 10 ملم أسفل أي من الجهازين ووضعها بجوار الحائط بعيدًا عن غرف النوم المشتركة يحل معظم الشكاوى. إذا كنت على أرضية خشبية فوق أحد الجيران في الطابق السفلي، فإن الدراجة ببساطة تزيل المشكلة بدلاً من تخفيفها.

منحنى التعلم، والتركيز على العضلات، ومخاطر الإصابة في الشهر الأول

على جهاز المشي

المشي والجري موجودان بالفعل في مفردات الحركة الخاصة بك، لذا فإن حاجز المهارة قريب من الصفر. الخطر يكمن في الحجم وليس التقنية. القاعدة الأساسية المستخدمة على نطاق واسع هي زيادة مسافة الجري الأسبوعية أو الوقت بما لا يزيد عن 10 بالمائة، مما يعني أن روتين الأسبوع الأول لمدة 20 دقيقة يصبح 22 دقيقة في الأسبوع الثاني، وليس 35. وينصب التركيز العضلي على ربلة الساق، وأوتار الركبة، والأرداف، مع عمل عضلات الفخذ الرباعية بقوة على أقسام الانحدار والانحدار.

على الدراجة

لا يوجد أي تأثير، ولكن هناك متطلبات مناسبة. اضبط السرج بحيث تظل الركبة مثنية قليلاً، والتي توصف عادةً بأنها 25 إلى 35 درجة من الانثناء، في الجزء السفلي من ضربة الدواسة. منخفضة جدًا وتتذمر الرضفة. عالية جدا والوركين الصخور. يستغرق الإيقاع أيضًا بضع جلسات للمعايرة: يستقر معظم راكبي الحالة المستقرة بين 80 و 100 دورة في الدقيقة. يشدد ركوب الدراجات على عضلات الفخذ الرباعية أكثر من الجري، ويحول وضع الاستلقاء بعضًا من هذا العمل نحو الألوية وأوتار الركبة مع دعم أسفل الظهر.

أحد القيود الصادقة هو أن اللياقة البدنية للدراجة تنتقل جزئيًا فقط إلى الجري. إذا كان هدفك يتضمن الجري في سباق، فإن جهاز المشي هو الأداة المحددة والدراجة مكملة وليست بديلاً.

الصيانة والطاقة: ما الذي ينكسر أولاً وما تكلفته لاحقًا

تفصل تكلفة الملكية بين الجهازين بشكل أكثر حدة من سعر الشراء. جهاز المشي عبارة عن حزام، وسطح، ومحرك، وجهاز تحكم، وكل من هذه الأجهزة يمكن ارتداؤها بطريقتها الخاصة. تتمثل إرشادات الشركة المصنعة الشائعة في تشحيم الحزام كل ثلاثة أشهر أو كل 40 إلى 50 ساعة من الاستخدام، أيهما يأتي أولاً، والتحقق من شد الحزام حتى لا ينزلق الحزام تحت ضربة القدم. بالنسبة للتشغيل المنتظم، فإن محرك الخدمة المستمرة الذي يتراوح تصنيفه بين 2.5 إلى 3.0 حصان هو التوصية المعتادة، في حين يمكن للمشايات البقاء في نطاق 1.75 إلى 2.5 حصان. تحتاج الأسطح والأحزمة في النهاية إلى الاستبدال على أي جهاز يقطع عددًا كبيرًا من الأميال.

تحتوي الدراجة على أسطح تآكل أقل. ليس للمقاومة الكهرومغناطيسية نقطة اتصال على الإطلاق، ولهذا السبب تظل هذه الوحدات هادئة ومستقرة لسنوات. تعتبر الدراجات الهوائية ذات وسادة الاحتكاك هي الاستثناء: حيث تتصل الوسادة المصنوعة من اللباد أو الجلد بعجلة الموازنة، وتتآكل وتحتاج إلى الاستبدال كل بضعة أشهر في ظل الاستخدام الكثيف، ويتجمع غبار الوسادة تحتها. تتجنب الأنظمة المغناطيسية والمدفوعة بالحزام ذلك تمامًا.

دراجة اللياقة البدنية ذاتية الدفع EB2000 ذات التحكم الكهرومغناطيسي ميزات الأداة: 1) يبلغ قياس لوحة العدادات 350*270 مم وتتميز بأزرار بإضاءة خلفية حمراء لسهولة التشغيل. يعرض أوضاع التدريب والتمارين المحاكاة ... عرض المنتج →

فئة التوليد الذاتي تستحق الذكر لأنها تحل مشكلة معينة. في هذه الآلات، تنتج الدواسات الكهرباء التي تدير وحدة التحكم ونظام المقاومة، لذلك لا حاجة إلى كابل أو منفذ. وهذا يجعلها عملية في الأقبية والجراجات والغرف المحولة بدون مقابس احتياطية وأي تصميم حيث يشكل سلك الطاقة المتدلي خطرًا على التعثر. تتمثل المقايضة في أنه يتعين عليك استخدام الدواسة حتى تستيقظ الأجهزة الإلكترونية، وهو ما يتوقف معظم الدراجين عن ملاحظته في غضون أسبوع.

إذا كنت تقارن فلسفات البناء بدلاً من الوحدات الفردية، فإن مجموعة دراجات التمرين المستقيمة يوضح كيفية تغيير نوع المقاومة وحجم الإطار وأبعاد الدواسة من الاستخدام المنزلي إلى مستوى الخدمة في النادي.

قم بمطابقة الآلة مع الهدف، وليس العكس

المنزل، النشاط التجاري الخفيف، النادي: لماذا تكلف الدراجة نفسها ثلاثة أسعار مختلفة

يمكن لجهازين أن يبدوا متطابقين في الصور ويتم تصميمهما وفقًا لتصنيفات واجب مختلفة تمامًا. توضح شركة Zhejiang Everbright Industry، وهي شركة مصنعة لمعدات اللياقة البدنية الداخلية ومقرها نينغبو والتي تأسست في عام 2004، كيف يتم تطبيق ذلك على أرض الواقع. تدير الشركة موقعًا مساحته 127,000 متر مربع يضم سبعة مباني مصانع تغطي اللحام والطلاء وطلاء المسحوق وإنتاج الأجزاء والتجميع النهائي عبر ثمانية خطوط إنتاج، وقد قامت بتوريد العلامات التجارية بما في ذلك Wahoo وiFIT وReebok بموجب عقود تصنيع المعدات الأصلية وتصنيع التصميم الشخصي.

يتم ضبط مفهوم المنتج نفسه لثلاث غرف مختلفة. يتم إنشاء وحدة الاستخدام المنزلي لبضع ساعات في اليوم، ولمستخدم واحد أو اثنين، ومساحة لغرفة المعيشة. تستهدف الآلة التجارية الخفيفة النوادي السكنية، وزوايا اللياقة البدنية في الفنادق، وصالات الألعاب الرياضية للشركات التي تعمل ربما من ست إلى عشر ساعات يوميًا. تم تصميم المعدات المخصصة للنادي للاستخدام شبه المستمر والركاب الأثقل وسنوات من الخدمة قبل إعادة البناء. سمك جدار الإطار، ودرجة التحمل، وأجهزة ضبط المقعد، وسعة نظام المقاومة كلها تتغير بين تلك الطبقات، حتى عندما لا تتغير الصورة الظلية.

بالنسبة للمشتري، فإن الفكرة العملية هي أن الكلمات "استخدام منزلي" و"إعلان تجاري خفيف" الموجودة على الملصق هي تصنيفات واجبة، وليست ديكورًا تسويقيًا. إذا كان شخصان سيركبان 30 دقيقة يوميًا، فإن الاستخدام المنزلي جيد. إذا استخدمه عشرات من أعضاء صالة الألعاب الرياضية يوميًا، فإن النسخة الرخيصة تصبح باهظة الثمن في غضون عامين.

اختبار لمدة عشر دقائق قبل أن تدفع

1. اضبط الجهاز بالطريقة التي ستستخدمه بها فعليًا: ارتفاع السرج على الدراجة، وسرعة الحزام والانحدار على جهاز المشي. لا يخبرك العرض التوضيحي في إعدادات شخص آخر بأي شيء.
2. قم بالقيادة أو المشي لمدة خمس دقائق متواصلة بكثافة التدريب الحقيقية، وليس بوتيرة التصفح.
3. تحقق من موضع وحدة التحكم. يجب أن تقرأه دون أن ترفع رقبتك، وأن تصل إلى عناصر التحكم دون أن تميل إلى الأمام أو تتركه.
4. الاستماع بسرعة العمل. على جهاز المشي، استمع إلى صفعة الحزام وأنين المحرك بسرعة حوالي 6 ميل في الساعة. على الدراجة، استمع إلى ضجيج الوسادة وأي نقرة في ذراع التدوير.
5. قم بقياس الأرضية في المنزل، ثم قم بقياس الماكينة بالإضافة إلى خلوصها. أحضر شريط القياس إلى المتجر بدلاً من الوثوق بالقائمة.
6. اسأل عن الأجزاء التي تحمل الحمل ومدة تغطيتها: الإطار، والسطح، والمحرك، ووحدة المقاومة على جهاز المشي؛ الإطار ومجموعة الكرنك ونظام المقاومة على الدراجة.

إذا فشلت الآلة في اثنتين من عمليات التحقق الستة هذه، فابتعد. لا يوجد نقص في المخزون في هذه الفئة، والوحدة التالية ستكون مناسبة بشكل أفضل.

الأسئلة المتداولة

هل جهاز المشي أو الدراجة أفضل لإنقاص الوزن؟

لكل دقيقة من التمرين، يكون لجهاز المشي تكلفة طاقة أعلى. بالنسبة لشخص بالغ يبلغ وزنه 70 كجم، فإن 30 دقيقة من الجري بسرعة 6 ميل في الساعة تكلف حوالي 343 سعرًا حراريًا مقابل 238 تقريبًا لركوب الدراجات الثابتة المعتدلة، استنادًا إلى قيم MET الخاصة بالأنشطة البدنية لعام 2011. ومع ذلك، على مدار شهر كامل، يكون التكرار أكثر أهمية من تلك الفجوة في الدقيقة. إن الدراجة التي يركبها شخص ما خمس أمسيات في الأسبوع تتفوق على جهاز المشي المستخدم مرتين، على الرغم من أن جهاز المشي يفوز على الورق.

أي آلة أسهل على الركبتين؟

الدراجة بفارق كبير. يؤدي الجري إلى هبوط متكرر بساق واحدة مع ذروة أحمال الركبة التي يبلغ وزنها عادة ضعفين إلى ثلاثة أضعاف وزن الجسم، بينما يحافظ ركوب الدراجات على دعم كلا القدمين ويولد ضغطًا أقل بكثير. تضيف الدراجة المستلقية الدعم الخلفي علاوة على ذلك. أيًا كانت الدراجة التي تختارها، اضبط السرج بحيث تظل الركبة مثنية قليلًا في الجزء السفلي من الحركة، أي ما يقرب من 25 إلى 35 درجة من الانثناء.

هل يمكنني الحصول على اللياقة باستخدام الدراجة فقط؟

نعم. تصل سرعة ركوب الدراجات الثابتة القوية إلى ما يقرب من 8.8 METs، مما يضعها في نفس حي القلب والأوعية الدموية مثل المشي السريع والجري لمسافات قصيرة. الهدف الوحيد الذي لا يمكن للدراجة أن تخدمه هو الأداء الخاص بالجري، لأن ركوب الدراجات لا يدرب دورة المشي أو تحمل التأثير الذي يتطلبه الجري.

ما مقدار المساحة الأرضية التي يحتاجها كل واحد حقًا؟

خطط لحوالي 1.8 إلى 2.0 متر في 0.8 إلى 0.9 متر لجهاز المشي الآلي، بالإضافة إلى حوالي 1.8 متر من المساحة الفارغة خلفه. تحتاج الدراجة الدوارة إلى حوالي 1.2 متر في 0.6 متر، والدراجة العمودية حوالي 1.1 متر في 0.55 متر، والدراجة الراكدة حوالي 1.5 متر في 0.65 متر. قم بقياس السقف أيضًا إذا كنت تخطط للجري في الداخل على منحدر.

أيهما أكثر هدوءا للشقة؟

الدراجة. تؤدي ضربات القدم على جهاز المشي إلى إرسال اهتزازات إلى هيكل الأرضية، وهذا الاهتزاز، وليس ضجيج المحرك، هو ما يلاحظه الجيران. مقاومة الدراجة الكهرومغناطيسية صامتة في الأساس. على الأرضيات الخشبية، تساعد حصيرة مطاطية مقاس 10 ملم أيًا من الماكينة، لكن الدراجة فقط هي التي تزيل مصدر التأثير بالكامل.

هل تحتاج دراجات التمرين إلى منفذ طاقة؟

ليس كل منهم. تعمل التصميمات ذاتية التوليد على تحويل طاقة الدواسة إلى كهرباء لوحدة التحكم ونظام المقاومة، بحيث تعمل بدون كابل. يناسب ذلك الطوابق السفلية والجراجات والغرف التي يعبر فيها الحبل الممر. تتمثل المقايضة في أنه يجب عليك استخدام الدواسات قبل تشغيل الشاشة.

كم مرة يجب تشحيم حزام المشي؟

إرشادات الشركة المصنعة الشائعة هي كل ثلاثة أشهر أو كل 40 إلى 50 ساعة من الاستخدام، أيهما يأتي أولاً. تحقق من الدليل الخاص بطرازك المحدد، لأن الإفراط في التشحيم يمثل مشكلة حقيقية: فالسيليكون الزائد يسمح للحزام بالانزلاق تحت ضربة القدم، مما يبدو وكأن الماكينة تفقد الطاقة.

هل 20 دقيقة يوميا كافية؟

توصي إرشادات منظمة الصحة العالمية لعام 2020 بممارسة 150 إلى 300 دقيقة من النشاط الهوائي متوسط ​​الشدة، أو 75 إلى 150 دقيقة من النشاط القوي أسبوعيًا للبالغين. عشرين دقيقة يوميًا، سبعة أيام في الأسبوع، تصل إلى 140 دقيقة من العمل المعتدل، أي أقل بقليل من الحد الأدنى. أضف جلستين أطول من 30 إلى 40 دقيقة، أو ادفع عدة جلسات إلى النطاق القوي، ويمكنك مسحها بشكل مريح.

قم بشراء الجهاز الذي يتوافق مع القيد الذي لا يمكنك تغييره. إذا كانت مساحة الأرضية والمفاصل لديك حدودًا ثابتة، فستفوز الدراجة وسيصبح جهاز المشي رفًا للملابس باهظ الثمن. إذا كانت خصوصية الجري هي الهدف الثابت، فإن جهاز المشي يفوز وتصبح الدراجة من معدات التدريب المتقاطع. كل شيء آخر، نوع المقاومة، وميزات وحدة التحكم، وحشوة المقعد، هي تفاصيل يمكنك التفاوض بشأنها.

هناك رقم أخير يستحق أن نتذكره: إن الرحلة التي تستغرق 40 دقيقة أربع مرات في الأسبوع هي 160 دقيقة من التدريب، وهو ما يوضح المبادئ التوجيهية الأسبوعية لمنظمة الصحة العالمية من تلقاء نفسه. مهما كان ما تشتريه، فإن الخطة الناجحة هي تلك التي يمكنك تكرارها في إحدى ليالي الأسبوع عندما تشعر بالتعب.