ما هي أفضل سرعة على جهاز المشي لفقدان الوزن؟

إذا كنت تريد الإجابة المختصرة: الأفضل حلقة مفرغة تتراوح سرعة فقدان الوزن بين 3.5 و4.5 ميل في الساعة للمشي، أو من 5 إلى 6 ميل في الساعة للركض. - اعتمادًا على مستوى لياقتك الحالي. تحافظ هذه النطاقات على معدل ضربات القلب في منطقة حرق الدهون (حوالي 60-70٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب) لفترة كافية لحرق سعرات حرارية كبيرة دون حرقها في الدقائق العشر الأولى. ومع ذلك، فإن السرعة "الأفضل" ليست رقمًا ثابتًا. إنه يتغير بناءً على وزن جسمك وعمرك وخط الأساس للياقة البدنية والمدة التي يمكنك خلالها الحفاظ على هذا الجهد.

الشخص الذي يبلغ وزنه 180 رطلاً ويمشي بسرعة 3.5 ميل في الساعة يحرق حوالي 314 سعرة حرارية في الساعة. نفس الشخص الذي يركض بسرعة 5.5 ميل في الساعة يحرق ما يقرب من 633 سعرة حرارية في الساعة. السرعة مهمة - لكن الاتساق والمدة وبنية التمرين لها نفس القدر من الأهمية. الأقسام أدناه تشرح كل هذا من الناحية العملية.

ماذا تعني عبارة "منطقة حرق الدهون" في الواقع على جهاز المشي؟

ربما تكون قد شاهدت ملصق "منطقة حرق الدهون" على أجهزة المشي. ويشير إلى نطاق معدل ضربات القلب — عادة 60-70% من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب — الذي يسحب فيه جسمك نسبة أعلى من الطاقة من الدهون المخزنة بدلاً من الكربوهيدرات سريعة الحرق.

لتقدير الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب، اطرح عمرك من 220. بالنسبة لشخص يبلغ من العمر 35 عامًا، يكون هذا 185 نبضة في الدقيقة. تقع منطقة حرق الدهون لديهم بين 111 و 130 نبضة في الدقيقة. بهذه الكثافة، توفر الدهون ما يقرب من 60% من الوقود، مقارنة بحوالي 35% عند الشدة الأعلى.

إليك الفارق الدقيق الذي يفتقده معظم الناس: على الرغم من حرق نسبة أعلى من الدهون بسرعات معتدلة، إلا أن إجمالي حرق السعرات الحرارية بسرعات أعلى يكون أكبر. تحرق ساعة بسرعة 6 ميل في الساعة عددًا أكبر بكثير من السعرات الحرارية الإجمالية - والمزيد من إجمالي الدهون بالجرامات المطلقة - مقارنة بساعة بسرعة 3.5 ميل في الساعة، على الرغم من أن نسبة الدهون تكون أقل عند الوتيرة الأسرع.

تعتبر منطقة حرق الدهون مفيدة للغاية للمبتدئين أو الأشخاص الذين يعانون من مشاكل مشتركة والذين لا يستطيعون تحمل الجهود عالية الكثافة. بالنسبة لأي شخص آخر، فإن الجمع بين الشدة المعتدلة والقوية يؤدي إلى أفضل النتائج على المدى الطويل.

سرعة جهاز المشي وحرق السعرات الحرارية: انهيار واضح

يوضح الجدول أدناه السعرات الحرارية المقدرة المحروقة في الساعة بسرعات جهاز المشي المختلفة لثلاثة أوزان مختلفة للجسم. تأتي هذه الأرقام من حسابات المكافئ الأيضي (MET) المستخدمة على نطاق واسع في أبحاث العلوم الرياضية.

إن القفز من المشي السريع بسرعة 3.5 ميل في الساعة إلى الركض بسرعة 5.5 ميل في الساعة يضاعف تقريبًا إنتاج السعرات الحرارية. ومع ذلك، لا يستطيع معظم الأشخاص الحفاظ على الركض بسرعة 5.5 ميل في الساعة لمدة ساعة كاملة عندما يكونون في البداية. ولهذا السبب فإن اختيار سرعة مستدامة - سرعة يمكنك الاحتفاظ بها لمدة 30 إلى 60 دقيقة - غالبًا ما يتفوق على ملاحقة وتيرة أسرع تتوقف عنها بعد 12 دقيقة.

أفضل سرعات جهاز المشي حسب مستوى اللياقة البدنية

تحدد نقطة البداية هدف السرعة الأكثر ذكاءً. إليك كيفية التعامل مع الأمر بناءً على مكانك الآن.

المبتدئين (ممارسة قليلة أو معدومة بشكل منتظم)

ابدأ في 3.0 إلى 3.5 ميل في الساعة مع المنحدر الصفر. الأولوية في هذه المرحلة هي بناء عادة التحرك المستمر لمدة 30 دقيقة أو أكثر، وعدم حرق الحد الأقصى من السعرات الحرارية في جلسة واحدة. بمجرد أن تتمكن من المشي بشكل مريح بسرعة 3.5 ميل في الساعة لمدة 45 دقيقة دون الشعور بالرياح، قم بزيادة السرعة بمقدار 0.2 ميل في الساعة أو قم بإضافة ميل بنسبة 1٪.

يؤدي الانحدار بنسبة 3-5% فقط بسرعة 3.5 ميل في الساعة إلى زيادة حرق السعرات الحرارية بنسبة 20-30% وينشط الألوية وأوتار الركبة أكثر من المشي المسطح. هذه أداة قوية للمبتدئين الذين لا يستطيعون الجري بعد.

متوسط (التمرين 2-3 مرات في الأسبوع)

الهدف 4.5 إلى 6.0 ميل في الساعة . في هذا النطاق، أنت إما تمشي بقوة (4.5-4.8 ميل في الساعة) أو تدخل في وتيرة ركض مريحة (5.0-6.0 ميل في الساعة). اهدف إلى عقد جلسات مدتها من 35 إلى 50 دقيقة بوتيرة يمكنك من خلالها التحدث بجمل قصيرة ولكن لا يمكنك إجراء محادثة كاملة. هذه هي العتبة الهوائية – منطقة قوية لإنقاص الوزن.

حاول التبديل بين 4.5 ميل في الساعة (3 دقائق) و6.0 ميل في الساعة (دقيقتين) خلال نفس الجلسة. يحرق هذا الهيكل الفاصل البسيط سعرات حرارية أكثر من وتيرة الحالة الثابتة ويحافظ على جاذبية التمرين.

متقدم (تمارين القلب العادية، قاعدة اللياقة البدنية الجيدة)

العمل في 6.0 إلى 8.5 ميل في الساعة نطاق يتضمن مسارات مائلة وفترات زمنية منظمة. في مستوى اللياقة هذا، يؤدي HIIT (التدريب المتقطع عالي الكثافة) على جهاز المشي - بالتناوب بين سباقات السرعة 8.0-9.0 ميل في الساعة والمشي للتعافي بسرعة 4.0 ميل في الساعة - إلى حرق سعرات حرارية كبيرة، بما في ذلك تأثير ما بعد الحرق (استهلاك الأكسجين الزائد بعد التمرين، أو EPOC).

الأبحاث المنشورة في مجلة أبحاث القوة والتكييف وجدت أن جلسات HIIT أنتجت ما يصل إلى 14% من حرق السعرات الحرارية الإضافية في الساعات التالية للتمرين، مقارنةً بتمارين القلب الثابتة. وهذا هو أحد الأسباب التي تجعل التدريب المتقطع بسرعات أعلى يتفوق على الجري الأبطأ الأطول لفقدان الدهون بمرور الوقت.

كيف يغير الميل كل شيء

السرعة وحدها ليست الرافعة الوحيدة في حلقة مفرغة. يعتبر الميل قويًا بنفس القدر لفقدان الوزن وغالبًا ما لا يتم استخدامه بشكل كافٍ. يجذب المشي صعودًا المزيد من كتلة العضلات - خاصة عضلات المؤخرة والساق والعضلات الأساسية - مما يزيد من معدل ضربات القلب وحرق السعرات الحرارية دون إجبارك على الجري بشكل أسرع.

ضع في اعتبارك هذه المقارنة: المشي بسرعة 3.5 ميل في الساعة على أرض مسطحة يحرق حوالي 277 سعرة حرارية في الساعة لشخص يبلغ وزنه 160 رطلاً. نفس السرعة عند منحدر 6% تحرق حوالي 400 سعرة حرارية في الساعة - زيادة بنسبة 44% دون تغيير في السرعة.

يتضمن تمرين جهاز المشي "12-3-30" - المشهور عبر الإنترنت - ضبط جهاز المشي على ميل بنسبة 12%، وسرعة 3 ميل في الساعة، لمدة 30 دقيقة. في هذه الإعدادات، يحرق الشخص الذي يبلغ وزنه 160 رطلاً ما يقرب من 260 سعرة حرارية في 30 دقيقة، وهو ما يعادل الركض لمدة 30 دقيقة بسرعة 5.5 ميل في الساعة. إنه خيار ممتاز للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الركبة أو أولئك الذين يفضلون المشي على الجري.

التدريب الفاصل مقابل تمارين القلب المستقرة على جهاز المشي

كلا النهجين يعملان. يكمن الاختلاف في كيفية استجابة جسمك بمرور الوقت ومقدار الوقت المتاح لديك.

حالة ثابتة القلب

الحفاظ على سرعة ثابتة - على سبيل المثال 5.5 ميل في الساعة لمدة 45 دقيقة - يحافظ على معدل ضربات القلب في نطاق هوائي ثابت. يعد هذا أسهل من الناحية العقلية، ويضع ضغطًا أقل على المفاصل، وهو مثالي لأيام التعافي أو جلسات التحمل الطويلة. لإنقاص الوزن، تعمل تمارين الكارديو ذات الحالة المستقرة بشكل أفضل عندما تستمر الجلسات لمدة 40 دقيقة أو أكثر. وتحت هذا الحد، يكون إجمالي حرق السعرات الحرارية محدودًا.

التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) على جهاز المشي

يتناوب HIIT بين الجهد الشاق والتعافي. الهيكل الكلاسيكي: دقيقة واحدة بسرعة 8.0-9.0 ميل في الساعة، ثم دقيقتين بسرعة 3.5-4.0 ميل في الساعة، يتكرر 8-10 مرات. يمكن لهذا التمرين الذي يستغرق 27 دقيقة أن يحرق عددًا من السعرات الحرارية يعادل 45 دقيقة من الركض المستمر - ويستمر ارتفاع التمثيل الغذائي لفترة أطول بعد التمرين.

التحليل التلوي لعام 2017 في المجلة مراجعات السمنة وجدت أن HIIT خفضت كتلة الدهون في الجسم بشكل أكثر فعالية من التدريب المستمر المعتدل الشدة، على الرغم من أنها تتطلب وقتًا إجماليًا أقل. الآلية الرئيسية هي EPOC — حيث يستمر جسمك في حرق السعرات الحرارية المرتفعة لمدة تصل إلى 24 ساعة بعد جلسة مكثفة.

على الرغم من ذلك، فإن HIIT أمر مرهق. يجب على معظم الأشخاص أن يقتصروا على 2-3 جلسات في الأسبوع وملء الأيام المتبقية بتمارين القلب المعتدلة أو تمارين القوة.

ما الذي يجب عليك اختياره؟

• وقت محدود (أقل من 30 دقيقة متاحة): اختر HIIT — إنتاج المزيد من السعرات الحرارية في الدقيقة
• التعافي من الإصابة أو آلام المفاصل: اختر حالة الثبات بسرعة مشي مريحة مع ميل
• الوصول إلى مرحلة ثبات الوزن: أضف تمرين HIIT مرتين أسبوعيًا لتحقيق ذلك
• جديد في ممارسة الرياضة: ابدأ بالمشي بحالة ثابتة، وأضف فترات بعد 4-6 أسابيع
• أفضل نهج شامل: اجمع بين يومين من التدريب عالي الكثافة (HIIT) و2-3 أيام حالة ثابتة في الأسبوع

كم من الوقت يجب عليك المشي أو الركض لتخفيف الوزن؟

المدة والسرعة تعملان معًا. ليس هناك فائدة من الركض بسرعة 7 ميل في الساعة إذا كان بإمكانك الحفاظ عليه لمدة 8 دقائق فقط. فيما يلي الأهداف الزمنية المبنية على الأدلة حسب السرعة:

• المشي (3.0-4.0 ميل في الساعة): تهدف لمدة 45-60 دقيقة لكل جلسة. أقل من 30 دقيقة بهذه الوتيرة، يكون حرق السعرات الحرارية في حده الأدنى لأغراض فقدان الوزن.
• الركض (5.0-6.0 ميل في الساعة): 30-45 دقيقة هدف قوي. وبعد مرور 60 دقيقة، يزداد خطر الإصابة دون تحقيق فائدة متناسبة بالنسبة لمعظم الأشخاص.
• الجري (6.5-8.0 ميل في الساعة): 20-35 دقيقة من الجري المستمر، أو دمجه على فترات.
• سباقات HIIT (8.5 ميل في الساعة): فترات العمل 30-90 ثانية فقط. إجمالي وقت الجلسة 20-30 دقيقة بما في ذلك الإحماء والتهدئة.

توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي 150-250 دقيقة من تمارين القلب متوسطة الشدة أسبوعيًا لفقدان الوزن بشكل متواضع وأكثر من 250 دقيقة لتخفيض الدهون بشكل ملحوظ. وهذا يُترجم إلى خمس جلسات تتراوح مدتها من 30 إلى 50 دقيقة أسبوعيًا بوتيرة معتدلة.

الأخطاء الشائعة في جهاز المشي تؤدي إلى إبطاء فقدان الوزن

حتى مع وجود نطاق سرعة جيد، فإن بعض العادات تؤدي إلى تقويض النتائج. فيما يلي الأكثر شيوعًا:

عقد الدرابزين

يؤدي الإمساك بالدرابزين إلى تقليل حرق السعرات الحرارية بنسبة تصل إلى 20-25% بأي سرعة معينة. إذا كنت بحاجة إلى الحفاظ على التوازن، فإن السرعة أو الميل مرتفع جدًا. قللها وامشِ بدون استخدام اليدين - سيعمل جسمك بجهد أكبر بنفس الوتيرة.

القيام بنفس التمرين في كل جلسة

يتكيف جسمك مع المحفزات المتكررة خلال أسابيع. التمرين الذي يحرق 350 سعرة حرارية في الأسبوع الأول قد يحرق 290 سعرة حرارية فقط في الأسبوع الثامن - ليس لأنك تعمل بجهد أقل، ولكن لأن نظام القلب والأوعية الدموية لديك أصبح أكثر كفاءة. قم بتدوير السرعات والانحدارات ومدة الجلسة كل 3-4 أسابيع لمنع هذا التكيف.

تخطي عملية الإحماء والتبريد

إن البدء بأقصى سرعة أو التوقف فجأة يزيد من خطر الإصابة ويقلل من جودة التمرين. اقضِ 3-5 دقائق بسرعة 2.5-3.0 ميل في الساعة قبل زيادة السرعة، وانتهي بنفس الطريقة. وهذا أيضًا يحسن تعافي القلب والأوعية الدموية بين الجلسات.

المبالغة في التعويض بالطعام

غالبًا ما تؤدي التدريبات على جهاز المشي إلى زيادة الشهية، ومن السهل تناول كل سعر حراري تم حرقه – ثم بعض السعرات الحرارية. تظهر الأبحاث باستمرار أن ممارسة التمارين الرياضية وحدها، دون أي تعديل في النظام الغذائي، تؤدي إلى نتائج متواضعة في فقدان الوزن. يعد الجمع بين تمارين الكارديو مع النقص المتواضع في السعرات الحرارية (300-500 سعرة حرارية أقل من الصيانة) أكثر فعالية بكثير من تمارين الكارديو دون وعي غذائي.

الاعتماد فقط على السعرات الحرارية المعروضة على جهاز المشي

من المعروف أن عدادات السعرات الحرارية على جهاز المشي غير دقيقة، إذ تشير بعض الدراسات إلى أنها تبالغ في تقدير السعرات الحرارية بنسبة 10-15%. كما أنها لا تأخذ في الاعتبار مستوى اللياقة البدنية أو كتلة العضلات أو معدل الأيض أثناء الراحة. استخدمها كأدلة تقريبية، وليس أرقامًا دقيقة.

عينة من خطط تمرين جهاز المشي لتخفيف الوزن

فيما يلي ثلاث خطط أسبوعية منظمة بناءً على مستوى اللياقة البدنية. تستهدف كل خطة حرق السعرات الحرارية وفقدان الدهون من خلال مزيج من السرعة والانحدار وتنوع الجلسات.

خطة المبتدئين (4 أيام في الأسبوع)

• اليوم الأول: 35 دقيقة بسرعة 3.0-3.5 ميل في الساعة، نسبة انحدار 0%
• اليوم الثاني: الراحة أو تمارين التمدد الخفيفة
• اليوم الثالث: 40 دقيقة بسرعة 3.5 ميل في الساعة، انحدار بنسبة 3%
• اليوم الرابع: الراحة
• اليوم 5: 40 دقيقة بالتناوب دقيقتين بسرعة 3.5 ميل في الساعة / دقيقتين بسرعة 4.0 ميل في الساعة، مسطح
• اليوم السادس: 35 دقيقة بسرعة 3.5-4.0 ميل في الساعة، انحدار بنسبة 4%
• اليوم السابع: الراحة

الخطة المتوسطة (5 أيام في الأسبوع)

• اليوم الأول: 45 دقيقة من الركض الثابت بسرعة 5.5 ميل في الساعة
• اليوم الثاني: HIIT - 5 دقائق من الإحماء بسرعة 4.0 ميل في الساعة، ثم 8 جولات (90 ثانية بسرعة 7.0 ميل في الساعة / 90 ثانية بسرعة 4.0 ميل في الساعة)، 5 دقائق من التهدئة
• اليوم الثالث: المشي على المنحدر لمدة 40 دقيقة بسرعة 4.0 ميل في الساعة، انحدار بنسبة 6%
• اليوم الرابع: الراحة
• اليوم الخامس: هرولة سهلة لمدة 50 دقيقة بسرعة 5 ميل في الساعة، وانحدار بنسبة 1%
• اليوم السادس: التدريب عالي الكثافة - 5 دقائق من الإحماء، ثم 10 جولات (دقيقة واحدة بسرعة 7.5 ميل في الساعة / دقيقتين بسرعة 3.5 ميل في الساعة)، التهدئة
• اليوم السابع: الراحة or light walk

الخطة المتقدمة (5-6 أيام في الأسبوع)

• اليوم الأول: الجري بوتيرة سريعة - 40 دقيقة بسرعة 7.0 ميل في الساعة، وانحدار بنسبة 1%
• اليوم الثاني: Sprint HIIT - 10 جولات (45 ثانية بسرعة 9.0-10.0 ميل في الساعة / 90 ثانية بسرعة 4.0 ميل في الساعة)
• اليوم الثالث: المشي بقوة على المنحدر - 45 دقيقة بسرعة 4.0 ميل في الساعة، انحدار بنسبة 10-12%
• اليوم 4: تشغيل سهل للتعافي - 30 دقيقة بسرعة 5.5 ميل في الساعة، مسطح
• اليوم الخامس: فترات هرمية - زيادة السرعة 0.5 ميل في الساعة كل دقيقة من 5.0 إلى 9.0 ميل في الساعة، ثم الرجوع للخلف
• اليوم السادس: حالة ثبات طويلة - 55-60 دقيقة بسرعة 6.0 ميل في الساعة
• اليوم السابع: الراحة or active recovery

هل الجري بشكل أسرع يحرق دائمًا المزيد من الدهون؟

ليس بالضرورة – وهذا هو المكان الذي يرتبك فيه الكثير من الناس. إن الجري بسرعة 8 ميل في الساعة لمدة 20 دقيقة يحرق تقريبًا نفس إجمالي السعرات الحرارية مثل الركض بسرعة 5 ميل في الساعة لمدة 32 دقيقة. العداء الأسرع ينتهي مبكرًا، لكن العداء الأبطأ يصل إلى نفس السعرات الحرارية المستهدفة مع تأثير أقل على المفاصل.

ما يهم أكثر من السرعة وحدها هو إجمالي استهلاك الطاقة على مدار الأسبوع. الشخص الذي يركض بسرعة 5.5 ميل في الساعة لمدة 45 دقيقة خمسة أيام في الأسبوع سوف يفقد المزيد من الدهون على مدى ثلاثة أشهر من الشخص الذي يركض بسرعة 9 ميل في الساعة لمدة 15 دقيقة مرتين في الأسبوع - بغض النظر عن شدته.

الخلاصة العملية: اركض أو امشي بالسرعة التي يمكنك تحملها باستمرار دون إصابة أو إرهاق. هذه السرعة - مهما كانت بالنسبة لجسمك الآن - هي أفضل سرعة لفقدان الوزن.

تتبع التقدم خارج النطاق

يتقلب الوزن يوميًا بناءً على احتباس الماء والهضم والدورات الهرمونية. إن مشاهدة الميزان فقط يمكن أن يكون محبطًا حتى عند حدوث فقدان حقيقي للدهون. استخدم هذه العلامات الإضافية لقياس التقدم المحرز في التدريب على جهاز المشي:

• معدل ضربات القلب أثناء الراحة: ومع تحسن لياقة القلب والأوعية الدموية، ينخفض معدل ضربات القلب أثناء الراحة. يعد الانتقال من 78 نبضة في الدقيقة إلى 64 نبضة في الدقيقة على مدار ثمانية أسابيع علامة قابلة للقياس على تحسن القدرة الهوائية.
• وتيرة في نفس الجهد المتصور: إذا تغيرت سرعتك "المريحة" من 4.0 إلى 5.5 ميل في الساعة خلال شهرين، فقد تحسنت لياقتك البدنية بشكل كبير.
• قياسات الجسم: غالبًا ما ينخفض محيط الخصر والورك والفخذ قبل أن يتحرك الميزان، خاصة عند الجمع بين تمارين الكارديو وتمارين المقاومة (التي تبني العضلات مع فقدان الدهون).
• الطاقة والتعافي: يعد الشعور بالإرهاق بعد نفس التمرين مؤشرًا واضحًا على أن نظامك الهوائي يتكيف ويتحسن.

تجميع كل ذلك معًا: أفضل سرعة شخصية لديك

لا توجد سرعة واحدة صحيحة عالميًا لخسارة الوزن. الرقم الذي يناسب شخصًا يبلغ من العمر 55 عامًا يعاني من آلام في الركبة يختلف تمامًا عن الرقم الذي يناسب شخصًا يبلغ من العمر 28 عامًا ويلعب كرة القدم الجامعية. ما تشير إليه الأبحاث والخبرة العملية باستمرار هو ما يلي:

• ابدأ في a speed where you feel challenged but not gasping — conversation should be labored but possible
• استخدم الميل كأداة أولى لزيادة الشدة قبل زيادة السرعة
• أضف تدريبًا متقطعًا بعد إنشاء لياقتك البدنية الأساسية (من 4 إلى 6 أسابيع للمبتدئين)
• اهدف إلى ممارسة تمارين الكارديو لمدة 150 دقيقة أسبوعيًا كحد أدنى للحصول على نتائج واضحة لفقدان الدهون
• قم بتغيير روتينك كل 3-4 أسابيع لمنع التكيف
• قم بإقران جهاز المشي الخاص بك مع نظام غذائي مراعٍ للسعرات الحرارية، فممارسة التمارين دون الوعي الغذائي تؤدي إلى نتائج محدودة

بالنسبة لمعظم الناس، المشي السريع بسرعة 3.5-4.5 ميل في الساعة مع المنحدر أو الركض المعتدل بسرعة 5.0-6.0 ميل في الساعة - يتم القيام به باستمرار 4-5 مرات في الأسبوع - سيؤدي إلى فقدان ثابت ومستدام للدهون. السرعة أداة وليست هدفًا. الاتساق هو ما يحرك الإبرة فعليًا.