هل تمرين الدوران فعال حقًا لفقدان الوزن؟

تدور دراجات التمرين - أصبحت الدراجات العازمة المصممة لمحاكاة ركوب الدراجات في الهواء الطلق مع مقاومة قابلة للتعديل والتمارين الموجهة في كثير من الأحيان - عنصرًا أساسيًا في صالات رياضية في المنزل واستوديوهات اللياقة البدنية. ولكن مع وجود العديد من أدوات وفقدان الوزن المتاحة ، يتساءل الكثير من الناس: هل تقدم هذه الدراجات بالفعل نتائج؟ الإجابة المختصرة هي نعم - لكن فعاليتها تعتمد على كيفية استخدامك لها ، ونمط حياتك العام ، والاتساق. أدناه ، نقوم بتفكيك سبب عمل الدراجات الدوارة من أجل فقدان الوزن ، والعوامل الرئيسية التي تؤثر على النتائج ، وكيفية زيادة فوائدها إلى الحد الأقصى.

كيف تساهم دراجات التمرين الدورانية في فقدان الوزن؟

يتلخص فقدان الوزن في النهاية في إنشاء عجز في السعرات الحرارية - حيث يحرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلكه. تتفوق الدراجات الدوارة في هذا من خلال الجمع بين حركة الطاقة العالية وكثافة قابلة للتخصيص ، مما يجعلها أداة قوية لحرق السعرات الحرارية وتعزيز التمثيل الغذائي. إليك كيفية عملهم:

1. احتراق السعرات الحرارية العالية أثناء التدريبات

عادةً ما يتم تنظيم التدريبات الدورانية للبديل بين الدواسة الثابتة والانفجارات الشديدة (على سبيل المثال ، فترات العدو) ، والتي تدور حول السعرات الحرارية بسرعة. يعتمد العدد الدقيق من السعرات الحرارية المحترقة على وزنك ، وكثافة التمرين ، والمدة - ولكن حتى الجلسات المعتدلة تقدم نتائج رائعة:

شخص 150 رطل (68 كجم) يحترق ~ 250-350 سعرة حرارية في جلسة تدور معتدلة مدتها 30 دقيقة.

شخص 200 رطل (91 كجم) يحترق ~ 330-470 سعرة حرارية في نفس النافذة لمدة 30 دقيقة.

يمكن أن يؤدي التدريب الفاصل العالي الكثافة (HIIT) على دراجة تدور (على سبيل المثال ، 30 ثانية من الركض الشامل ، دقيقة واحدة من الراحة) إلى زيادة حرق السعرات الحرارية بنسبة 20-30 ٪ مقارنةً بركوب الدراجات المستقرة ، حيث تتطلب الجهود المكثفة المزيد من الطاقة في عضلات الطاقة.

2. يعزز معدل التمثيل الغذائي (حتى بعد التدريبات)

على عكس التمرينات المنخفضة الكثافة ، تؤدي جلسات الدوران المكثفة إلى زيادة استهلاك الأكسجين بعد التمرين (EPOC)-وهي ظاهرة حيث يستمر جسمك في حرق السعرات الحرارية بمعدل مرتفع لساعات بعد انتهاء التمرين. يحدث EPOC لأن جسمك يحتاج إلى أكسجين إضافي لإصلاح أنسجة العضلات ، واستعادة متاجر الطاقة ، وتنظيم معدل ضربات القلب. على سبيل المثال ، قد تبقي فئة تدور HIIT مدتها 45 دقيقة مرتفعة لمدة 12-24 ساعة ، مما يؤدي إلى حرق السعرات الحرارية الإضافية أثناء الراحة أو العمل أو النوم.

3. يبني كتلة العضلات الهزيلة

يستهدف ركوب الدراجات في الدوران مجموعات العضلات الرئيسية في الجزء السفلي من الجسم - أوتار الركبة ، واللمعان ، والعجول - وتشمل قلبك للاستقرار. أثناء الدواسة ضد المقاومة ، تتكيف هذه العضلات وتنمو أقوى. العضلات الهزيلة نشطة بشكل استقلابي: إنها تحرق سعرات حرارية أكثر من الأنسجة الدهنية. حتى الزيادة الصغيرة في كتلة العضلات (على سبيل المثال ، 1-2 رطل) يمكن أن تعزز معدل التمثيل الغذائي المريح بنسبة 5-10 ٪ ، مما يسهل الحفاظ على عجز السعرات الحرارية على المدى الطويل.

ما هي العوامل التي تحدد مدى فعالية دراجة الدوران لفقدان الوزن؟

في حين أن الدراجات الدورانية يمكن أن تدعم فقدان الوزن ، فإن نجاحها غير مضمون. تؤثر العديد من العوامل الرئيسية على ما إذا كنت سترى النتائج:

1. شدة التمرين والاتساق

ستحرق جلسة الدوران لمدة 30 دقيقة عند مقاومة منخفضة (حيث تكاد تكسر العرق) سعرات حرارية أقل بكثير من التمرينات العالية القائمة على الفاصل. وبالمثل ، فإن التدريبات المتقطعة (على سبيل المثال ، مرة واحدة في الأسبوع) لن تخلق عجز السعرات الحرارية المتسقة اللازمة لفقدان الوزن. يوصي خبراء اللياقة:

التردد: 3-5 جلسات تدور في الأسبوع (تتيح 1-2 أيام الراحة لاستعادة العضلات).

المدة: 30-60 دقيقة لكل جلسة (جلسات أطول تحرق المزيد من السعرات الحرارية ، ولكن الشدة تهم أكثر من الوقت وحده).

الكثافة: خلط ركوب الدراجات في الحالة المستقرة (مقاومة معتدلة ، وتيرة متسقة) مع HIIT (رشقات قصيرة من المقاومة العالية أو السرعة) لزيادة حرق السعرات الحرارية و EPOC.

2. النظام الغذائي: "الرابط المفقود" لفقدان الوزن

لن يؤدي أي قدر من ركوب الدراجات الدورانية إلى فقدان الوزن إذا كنت تستهلك سعرات حرارية أكثر مما تحترق. على سبيل المثال ، يمكن التراجع عن جلسة تدور بحجم 400 شخص من خلال مشروب سكاري واحد أو وجبة كبيرة للوجبات السريعة. لاقتران التدريبات الدورانية مع الأكل الصديق للوزن:

ركز على الأطعمة الكاملة المكثفة للمغذيات (البروتينات الخفيفة والخضروات والحبوب الكاملة والدهون الصحية) لإبقائك ممتلئًا ودعم إصلاح العضلات.

مراقبة أحجام الأجزاء لتجنب الإفراط في تناول الطعام - يمكن أن تساهم حتى الأطعمة الصحية في فائض السعرات الحرارية.

البقاء رطبًا: يمكن للجفاف أن يحاكي الجوع ويقلل من أداء التمرين ، لذا اشرب الماء قبل وأثناء وبعد جلسات الدوران.

3. هيكل المقاومة والتمرين

تتيح لك معظم دراجات الدوران ضبط المقاومة ("صعوبة" التنسيق) ، وهو مفتاح تحدي عضلاتك وحرق المزيد من السعرات الحرارية. هناك خطأ شائع هو الحفاظ على المقاومة منخفضة للغاية: تعمل الدواسة بسرعة عند المقاومة المنخفضة في المقام الأول على نظام القلب والأوعية الدموية ولكن لا يفعل الكثير لبناء العضلات أو زيادة EPOC. بدلاً من:

قم بزيادة المقاومة حتى تشعر بحرق عضلي معتدل إلى قوي (يجب أن تكون قادرًا على التحدث بجمل قصيرة ، وليس محادثات كاملة).

اتبع التدريبات المهيكلة (على سبيل المثال ، "تسلق التل" عن طريق زيادة المقاومة تدريجياً ، "العدوات" عن طريق زيادة السرعة عند المقاومة المعتدلة) لتجنب الهضاب - تكييف الجسم مع التدريبات المتكررة ، لذلك فإن خلط هيكل السعرات الحرارية يحترق عالية.

هل هناك قيود على تدور الدراجات لفقدان الوزن؟

على الرغم من أن دراجات الدوران فعالة ، إلا أنها ليست "حلًا سحريًا" - ولديهم بعض القيود التي يجب مراعاتها:

1. يستهدفون الجزء السفلي من الجسم (وليس الجسم الكامل)

يعمل ركوب الدراجات في الدوران في المقام الأول على الجزء السفلي من الجسم والخطاة ، لكنه لا يشرك عضلات الجسم العلوي (على سبيل المثال ، الذراعين ، الكتفين ، الظهر) بقدر التدريبات الأخرى (مثل الجري أو السباحة أو التدريب على القوة). هذا يعني أنك ستحرق إجمالي السعرات الحرارية في الدقيقة أقل من تمارين الجسم الكامل. للتغلب على هذا ، فإن جلسات الدوران بين 1-2 تمارين أسبوعية من الجسم أو تدريبات القوة الكاملة للجسم-وهذا يبني المزيد من العضلات الهزيلة ويزيد من حرق السعرات الحرارية بشكل عام.

2. خطر الهضاب دون تقدم

إذا قمت بنفس تمرين الدوران (نفس المقاومة ، نفس المدة ، نفس الوتيرة) في كل مرة ، سيتكيف جسمك ، وسوف ينخفض ​​حرق السعرات الحرارية بمرور الوقت. على سبيل المثال ، قد يحرق الدوران لمدة 30 دقيقة عند مستوى المقاومة 5 300 سعرة حرارية في البداية ، ولكن بعد 4-6 أسابيع ، قد يحرق فقط 250 سعرة حرارية عندما تصبح عضلاتك أكثر كفاءة. لتجنب الهضاب:

زيادة المقاومة تدريجيا (على سبيل المثال ، أضف 1-2 مستويات كل أسبوعين).

تقصير فترات الراحة خلال جلسات HIIT (على سبيل المثال ، من دقيقة إلى 45 ثانية).

زيادة مدة التمرين (على سبيل المثال ، من 30 إلى 45 دقيقة) أو إضافة جلسة HIIT الأسبوعية الثانية.

3. أنها تتطلب الدافع (لا يوجد فقدان الوزن "السلبي")

على عكس بعض أدوات فقدان الوزن (على سبيل المثال ، أدوية فقدان الوزن) ، تتطلب الدراجات الدوارة جهد نشط. من السهل تخطي التدريبات أو تقليل الكثافة عندما تكون متعبًا أو غير متحمس-يعد التثبيت مفتاحًا ، ولكن قد يكون من الصعب الحفاظ على المدى الطويل. للبقاء متحمسًا:

انضم إلى فئة تدور (شخصيًا أو افتراضيًا) للمساءلة والتدريبات الموجهة.

تقدم تتبع التقدم (على سبيل المثال ، السعرات الحرارية المحترقة ، والدواسة المسافة ، والوزن المفقود) لرؤية نتائج ملموسة.

قم بتدوير الزوج مع صديق التمرين للحفاظ على بعضنا البعض على المسار الصحيح.

من يجب (ولا ينبغي) استخدام دراجات تدور لفقدان الوزن؟

تعتبر دراجات الدوران آمنة بشكل عام لمعظم الناس ، لكنها أكثر ملاءمة لبعض الأفراد من الآخرين:

مثالي لـ:
المبتدئون: الدراجات الدورانية منخفضة التأثير (لا يوجد أية على مفاصل مثل الجري) ، مما يجعلها لطيفة على الركبتين والوركين والكاحلين. يمكنك البدء بكثافة منخفضة وبناء تدريجيا.

أنماط الحياة المزدحمة: إنها مضغوطة (العديد من أضعاف التخزين) وتتيح التدريبات في المنزل - لا تنقل إلى صالة الألعاب الرياضية ، وتوفير الوقت. الأشخاص الذين يتمتعون بالتمرينات المنظمة: فصول تدور موجهة (على سبيل المثال ، على تطبيقات مثل Peloton أو IFIT) يقومون بتمارين تمارين وتقلل.

ليست مثالية ل:
الأفراد الذين يعانون من آلام الركبة أو الظهر الحاد: في حين أن التآكل منخفض التأثير ، فإن التمسك بالشكل السيئ (على سبيل المثال ، يميلون إلى الأمام جدًا) يمكنهم أن يركضوا الركبتين أو أسفل الظهر. استشر الطبيب أو المعالج الطبيعي قبل البدء.

أولئك الذين يسعون للحصول على إصلاحات سريعة: يستغرق فقدان الوزن من ركوب الدراجات في الدوران وقتًا - حيث يتخذ 1-2 رطل من فقدان الوزن في الأسبوع (معدل صحي ومستدام) مع التدريبات المتسقة والنظام الغذائي.

الحكم النهائي: نعم ، تعمل الدراجات الدوارة من أجل فقدان الوزن - عند استخدامها بشكل صحيح

تعتبر دراجات التمارين الرياضية أداة فعالة للغاية لفقدان الوزن ، وذلك بفضل قدرتها على حرق السعرات الحرارية ، وزيادة التمثيل الغذائي ، وبناء العضلات الهزيلة. ومع ذلك ، فإن نجاحهم يعتمد على ثلاثة عوامل غير قابلة للتفاوض: التدريبات المتسقة والمكثفة ، ونظام غذائي يسيطر عليه السعرات الحرارية ، والتقدم لتجنب الهضاب. إنها ليست بديلاً لروتين اللياقة المتوازن (إقرانها بتدريب القوة والمرونة هو الأفضل) ، لكنها خيار ممتاز لأي شخص يتطلع إلى إنقاص الوزن بطريقة منخفضة التأثير.

إذا كنت على استعداد للبذل في الجهد وربط ركوب الدراجات ذات الدوران بالعادات الصحية ، فمن المحتمل أن ترى فقدان الوزن الثابت والمستدام - وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية ، ومستويات الطاقة ، ومستويات الطاقة على طول الطريق.