هل يمكن لجهاز المشي المائل القابل للتعديل أن يوفر تمرينًا أكثر فعالية؟

كيف يؤثر ضبط ميل جهاز المشي على مشاركة العضلات؟

يؤدي ضبط ميل جهاز المشي إلى تغيير مجموعات العضلات المشاركة أثناء التمرين بشكل كبير، مما يجعله أكثر فعالية لبناء القوة والقدرة على التحمل. عندما يتم ضبط جهاز المشي على سطح مستو، فإن العضلات الأساسية التي يتم تشغيلها هي عضلات الفخذ الرباعية (أمام الفخذين)، وأوتار الركبة (الجزء الخلفي من الفخذين)، والساقين. هذه العضلات مسؤولة عن دفع الجسم للأمام مع كل خطوة. ومع ذلك، عند زيادة الميل، يتم تنشيط مجموعات عضلية إضافية للتغلب على المقاومة الصعودية. تصبح عضلات الأرداف (الأرداف) وعضلات الورك أكثر انخراطًا، حيث تكون هناك حاجة إليها لرفع الجسم إلى أعلى المنحدر مع كل خطوة. على سبيل المثال، عند ميل بنسبة 10%، تنقبض عضلات الأرداف بقوة أكبر لدفع الجسم إلى الأعلى، بينما تتمدد عضلات الورك وتنقبض لرفع الساقين إلى أعلى—مشاركة العضلات التي تكون ضئيلة على جهاز المشي المسطح.

تلعب العضلات الأساسية (بما في ذلك عضلات البطن وأسفل الظهر والعضلات المائلة) أيضًا دورًا أكثر أهمية عند تعديل الميل. للحفاظ على التوازن والوضعية الصحيحة أثناء المشي أو الجري صعودًا، يجب أن تعمل العضلات الأساسية على تثبيت الجذع. يساعد هذا التثبيت المستمر على تقوية الجذع بمرور الوقت، مما يفيد الوضعية العامة ويقلل من خطر الإصابة بآلام الظهر. بالإضافة إلى ذلك، تعاني عضلات الساق (عضلة الساق وعضلة باطن القدم) من توتر متزايد على المنحدر. عندما تهبط القدم على حزام جهاز المشي، يجب أن تعمل عضلات الساق بجهد أكبر لدفع الكعب عن السطح ودفع الجسم إلى الأعلى، مما يؤدي إلى تنشيط العضلات ونموها بشكل أكبر مقارنة بتمارين جهاز المشي المسطح.

أظهرت الأبحاث أن تمارين المشي على جهاز المشي المائل يمكن أن تزيد من تنشيط العضلات بنسبة تصل إلى 30% مقارنة بالتمارين المسطحة. وجدت دراسة نشرت في مجلة أبحاث القوة والتكييف أن المشي على منحدر بنسبة 15% يزيد من تنشيط الألوية بنسبة 63% وتنشيط أوتار الركبة بنسبة 25% مقارنة بالمشي على سطح مستو بنفس السرعة. لا يساعد هذا الانخراط العضلي المتزايد على بناء القوة في هذه المجموعات العضلية فحسب، بل يساهم أيضًا في حرق السعرات الحرارية بشكل أكبر أثناء التمرين.

كيف يساعد التدريب المائل على جهاز المشي على تعزيز حرق السعرات الحرارية واللياقة القلبية الوعائية؟

يعد التدريب على المنحدر على جهاز المشي فعالاً للغاية في زيادة حرق السعرات الحرارية وتحسين لياقة القلب والأوعية الدموية. عندما تمشي أو تركض على منحدر، يتعين على جسمك أن يعمل بجهد أكبر للتحرك ضد الجاذبية، الأمر الذي يتطلب إنفاق المزيد من الطاقة (السعرات الحرارية). كلما ارتفع المنحدر، زاد الطلب على الطاقة. على سبيل المثال، الشخص الذي يبلغ وزنه 155 رطلاً ويمشي بسرعة 3.5 ميل في الساعة على جهاز المشي المسطح يحرق حوالي 260 سعرة حرارية في الساعة. وعندما يرتفع المنحدر إلى 5%، يقفز حرق السعرات الحرارية إلى حوالي 360 سعرة حرارية في الساعة، وعند ميل 10% يصل إلى ما يقرب من 460 سعرة حرارية في الساعة. هذه الزيادة الكبيرة في حرق السعرات الحرارية تجعل تمارين المشي على جهاز المشي خيارًا ممتازًا لفقدان الوزن أو أهداف إدارة الوزن.

فيما يتعلق بلياقة القلب والأوعية الدموية، فإن التدريب المائل يتحدى القلب والرئتين أكثر من التدريب المسطح. لتلبية متطلبات الطاقة المتزايدة الناتجة عن ممارسة التمارين الرياضية الشاقة، يجب على القلب ضخ المزيد من الدم إلى العضلات العاملة، ويجب على الرئتين امتصاص المزيد من الأكسجين. يؤدي عبء العمل المتزايد هذا إلى تقوية عضلة القلب بمرور الوقت، مما يؤدي إلى تحسينات في النتاج القلبي (كمية الدم التي يضخها القلب في الدقيقة) وVO2 max (الحد الأقصى لكمية الأكسجين التي يمكن للجسم استخدامها أثناء التمرين). يشير ارتفاع VO2 max إلى لياقة أفضل للقلب والأوعية الدموية ويرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم وغيرها من الحالات المزمنة.

وجدت دراسة أجراها المجلس الأمريكي للتمرين (ACE) أن المشاركين الذين أكملوا تمرين المشي المائل لمدة 20 دقيقة (بالتناوب بين 5% و10%) كان لديهم VO2 max أعلى بنسبة 15% بعد 8 أسابيع مقارنة بأولئك الذين أكملوا تمرين المشي المسطح بنفس المدة والسرعة. بالإضافة إلى ذلك، أظهرت المجموعة المائلة تحسنات أكبر في معدل ضربات القلب أثناء الراحة —مؤشر آخر على صحة القلب والأوعية الدموية— مع انخفاض معدل ضربات القلب أثناء الراحة بمعدل 8 نبضات في الدقيقة على مدى فترة 8 أسابيع.

ما هي أنواع التمارين الرياضية التي يمكن تخصيصها باستخدام جهاز المشي المائل القابل للتعديل لتعزيز الفعالية؟

آن جهاز المشي المائل القابل للتعديل يسمح بمجموعة واسعة من التدريبات المخصصة، كل منها مصمم لاستهداف أهداف لياقة بدنية محددة وتعزيز الفعالية الشاملة. أحد التمارين الرياضية الشائعة هو المشي أو الجري على منحدر ثابت. يتضمن ذلك ضبط جهاز المشي على منحدر معتدل (5% - 10%) والحفاظ على سرعة ثابتة لمدة 30 - 60 دقيقة. يعد هذا التمرين مثاليًا لبناء القدرة على التحمل وحرق تدفق مستمر من السعرات الحرارية. إنه منخفض التأثير مقارنة بالجري على سطح مستو، مما يجعله مناسبًا للأفراد الذين يعانون من مشاكل في المفاصل أو أولئك الجدد في التدريب على جهاز المشي. على سبيل المثال، قد يبدأ المبتدئ بالمشي لمدة 30 دقيقة بسرعة 3 ميل في الساعة وانحدار بنسبة 5%، ويزيد المنحدر أو السرعة تدريجيًا مع تحسن مستوى لياقته البدنية.

يعد التدريب المتقطع مع تعديلات المنحدر تمرينًا آخر فعالًا للغاية. يتضمن ذلك التناوب بين فترات قصيرة من التمارين عالية الكثافة (انحدار أو سرعة عالية) وفترات من التعافي منخفض الكثافة. على سبيل المثال، يمكن أن يكون التمرين المتقطع النموذجي: دقيقة واحدة من الجري بسرعة 8 ميل في الساعة وانحدار بنسبة 12%، تليها دقيقتين من المشي بسرعة 3 ميل في الساعة وانحدار بنسبة 2%، ويتكرر لمدة 20 - 30 دقيقة. لا يؤدي التدريب المتقطع مع الميل إلى زيادة حرق السعرات الحرارية أثناء التمرين فحسب، بل يؤدي أيضًا إلى تأثير الحرق اللاحق (استهلاك الأكسجين الزائد بعد التمرين، أو EPOC). وهذا يعني أن الجسم يستمر في حرق السعرات الحرارية بمعدل مرتفع لعدة ساعات بعد التمرين، حيث يعمل على استعادة مستويات الأكسجين وإصلاح الأنسجة العضلية. أظهرت الأبحاث أن التدريب المتقطع على المنحدر يمكن أن يزيد من EPOC بنسبة تصل إلى 20% مقارنة بتدريبات الحالة الثابتة.

تعد تكرارات التلال المائلة تمرينًا رائعًا لبناء القوة والطاقة. يتضمن ذلك ضبط جهاز المشي على منحدر حاد (10% - 15%) والمشي أو الجري على "التل" لمسافة قصيرة (على سبيل المثال، 200 - 400 متر)، ثم التعافي عن طريق المشي إلى أسفل (خفض المنحدر إلى 0% - 2%) لنفس المسافة. يساعد تكرار ذلك من 8 إلى 12 مرة على بناء القوة في الساقين والأرداف والجذع، بالإضافة إلى تحسين شكل الجري وكفاءته. تُستخدم التكرارات الجبلية عادةً من قبل العدائين الذين يتدربون على السباقات ذات التضاريس الجبلية، حيث تعمل على إعداد الجسم للتعامل مع المتطلبات البدنية للجري صعودًا.

بالنسبة لأولئك الذين يتطلعون إلى تحسين شكل المشي ووضعيته، فإن المشي على منحدر بطيء مفيد. إن ضبط جهاز المشي على منحدر حاد (15% - 20%) والمشي بسرعة بطيئة (2 - 2.5 ميل في الساعة) يجبر الجسم على الحفاظ على وضعية مستقيمة، مع رفع الصدر والكتفين إلى الخلف. يساعد هذا على تصحيح عادات المشي السيئة (مثل الانحناء) ويقوي العضلات المسؤولة عن الوضعية الجيدة. كما أنه يوفر تمددًا لطيفًا لعضلات الورك والساقين، والتي يمكن أن تصبح مشدودة بسبب الجلوس لفترات طويلة.