كيفية المشي على جهاز المشي بالطريقة الصحيحة للحصول على نتائج حقيقية؟

الطريقة الصحيحة للمشي على جهاز المشي تبدأ بقاعدة واحدة غير قابلة للتفاوض: لا تمسك الدرابزين أبدًا أثناء المشي . يمسك معظم الناس بالقضبان كعادة أو من أجل الشعور بالأمان، لكن القيام بذلك يميل وضعك للأمام، ويفك ارتباط جسمك، ويقلل من حرق السعرات الحرارية بنسبة تصل إلى 20%، ويضع ضغطًا غير طبيعي على معصميك وأكتافك. اضبط السرعة على وتيرة يمكنك الحفاظ عليها دون التمسك بها، وهذا هو خط الأساس للمشي الصحيح على جهاز المشي. كل شيء آخر يبني من هناك.

يعد المشي على جهاز المشي أحد أكثر أشكال تمارين القلب والأوعية الدموية التي يسهل الوصول إليها، ولكنه يكافئ أولئك الذين يهتمون بالتقنية. يغير الحزام المتحرك بمهارة آليات مشيتك مقارنة بالمشي على أرض صلبة - أوتار الركبة الخاصة بك تقوم بعمل أقل، ويمكن أن تشد عضلات الورك، وغالبًا ما يقصر طول خطوتك تلقائيًا. إن فهم هذه الاختلافات هو الخطوة الأولى نحو جعل كل جلسة تمرين مثمرة حقًا.

الموقف هو أساس آمنة حلقة مفرغة المشي

يجب أن يعكس وضعك على جهاز المشي الوضع المستقيم الذي ستحافظ عليه أثناء المشي النشط في الهواء الطلق. وهذا يعني:

• مستوى الرأس، انظر للأمام على مسافة 10-15 قدمًا تقريبًا - وليس لأسفل عند وحدة التحكم أو قدميك
• يتم سحب الكتفين قليلاً للخلف وللأسفل بعيدًا عن الأذنين
• الصدر مفتوح، غير منطوي إلى الداخل
• يتم تعشيق القلب بشكل خفيف - وليس مدعمًا بشكل صارم، ولكنه ليس متراخيًا تمامًا أيضًا
• الوركين مربعان ومحايدان، غير مائلين إلى الأمام أو الخلف

الخطأ الوحيد الأكثر شيوعًا في وضعية المشي على جهاز المشي هو الميل إلى الأمام. عندما يمشي الناس بسرعة أكبر مما هو مريح، فإنهم يميلون بشكل غريزي إلى اتجاه السفر. على الحزام المتحرك، لا يخدم هذا أي غرض ويضغط على العمود الفقري القطني. إذا وجدت نفسك تميل إلى الأمام، فهذا يعني أن السرعة مرتفعة جدًا - قم بتقليلها حتى تتمكن من الوقوف منتصبًا.

إن النظر إلى قدميك يمثل مشكلة بنفس القدر. فهو يدور حول الجزء العلوي من ظهرك، ويجهد رقبتك، ويغير مركز ثقلك. إذا شعرت بالحاجة إلى مراقبة قدميك، فعادةً ما يشير ذلك إلى عدم اليقين بشأن قدمك - قم بإبطاء الحزام وإعادة بناء الثقة بسرعة أقل قبل زيادة السرعة مرة أخرى.

ضبط السرعة والميل المناسبين لأهدافك

تعمل السرعة والانحدار معًا لتحديد كثافة وتفاعل العضلات في أي جلسة من جلسات المشي. يؤدي الحصول على هذه الإعدادات بشكل صحيح إلى إحداث فرق بين المشي الذي يمضي الوقت ببساطة والمشي الذي يوفر فوائد لياقة بدنية حقيقية.

توصيات السرعة حسب الهدف

لماذا يعتبر الميل بنسبة 1% مهمًا؟

وجدت الأبحاث المنشورة في مجلة علوم الرياضة أن إن المشي بنسبة 1٪ على جهاز المشي يكرر بشكل وثيق تكلفة الطاقة للمشي في الهواء الطلق بنفس السرعة. يوفر حزام المشي المسطح ميزة ميكانيكية طفيفة لا توفرها التضاريس الخارجية — يتحرك الحزام أسفلك، مما يقلل بمهارة من العمل الذي تقوم به عضلاتك. يؤدي تعيين تدرج بنسبة 1% إلى مكافحة هذا التأثير وتوفير تمرين أكثر صدقًا منذ الدقيقة الأولى.

بالنسبة لأولئك الذين يتبعون بروتوكول 12-3-30 الشهير - المشي بنسبة 12٪، 3 ميل في الساعة، لمدة 30 دقيقة - يمكن لحرق السعرات الحرارية أن ينافس أو يتجاوز الركض المسطح. إن الشخص الذي يبلغ وزنه 155 رطلاً والذي يمشي بسرعة 3.5 ميل في الساعة على جهاز المشي المسطح يحرق حوالي 300 سعرة حرارية في الساعة. وعلى منحدر بنسبة 12% وبنفس السرعة، يرتفع هذا الرقم إلى ما يقرب من 500-550 سعرة حرارية في الساعة. المنحدر يقوم برفع الأثقال.

ضربة القدم والخطوة: المشي بالطريقة التي يريدها جسمك

على جهاز المشي، يقوم العديد من الأشخاص دون وعي بتقصير خطوتهم وتحريكهم بدلاً من المشي مع تمديد الورك بالكامل. يعطي الحزام وهم الحركة حتى عندما تكون مشيتك في حدها الأدنى. والنتيجة هي تمرين لا يدرب التنسيق أو التوازن أو سلاسل العضلات الكاملة بشكل فعال.

حركة التدحرج من الكعب إلى أخمص القدمين

يستخدم المشي الصحيح على جهاز المشي الضرب من الكعب إلى أخمص القدمين. يلامس كعبك الحزام أولًا، ويتحرك وزنك للأمام عبر قوس القدم ومقدمتها، وتدفع من خلال أصابع القدم. وهذا هو نفس نمط المشية الطبيعي المستخدم في المشي الفعال في الهواء الطلق. فهو ينشط عضلة الساق، والأرداف، والظنبوب الأمامي (العضلة على طول ساقك) من خلال نطاقها الكامل.

إن الهبوط بشدة على الكعب مع ركبة مستقيمة ومقفلة - وهو خطأ شائع - يرسل قوى تأثير متناقضة إلى أعلى الساق وإلى أسفل الظهر. يجب أن تتمتع الركبة بانحناء طبيعي طفيف في لحظة ملامسة الكعب، بحيث تمتص القوة بدلاً من نقلها.

طول الخطوة والإيقاع

يقع إيقاع المشي المريح لمعظم البالغين بينهما 100 و 130 خطوة في الدقيقة . عند السرعات المنخفضة لجهاز المشي، لن تحتاج إلى إطالة خطوتك بشكل مصطنع - دع الخطوة تكون طبيعية. عند السرعات العالية، قاوم إغراء التجاوز (الوصول إلى القدم أمام جسمك بكثير)، لأن هذا في الواقع يكبح زخمك ويضغط على مفصل الركبة. بدلًا من ذلك، قم بزيادة الإيقاع – اتخاذ خطوات أسرع – بدلاً من الوصول إلى مسافة أبعد في كل خطوة.

تعرض العديد من أجهزة المشي الآن عدد الخطوات في الدقيقة أو الإيقاع على وحدة التحكم. إذا لم يكن الأمر كذلك، فالطريقة البسيطة هي حساب خطواتك لمدة 15 ثانية وضربها في أربعة. اهدف إلى البقاء ضمن نطاق مريح وضبط السرعة أو الميل لتحقيق هدف الشدة الخاص بك بدلاً من فرض خطوة غير طبيعية.

أرجوحة الذراع: المحرك المهمل للمشي الفعال على جهاز المشي

ذراعيك ليستا ركابًا أثناء المشي، بل هما يحركان سرعتك بشكل فعال، ويساهمان في حرق السعرات الحرارية، ويحافظان على التوازن. ومع ذلك، على جهاز المشي، يترك معظم الناس أذرعهم تتدلى بشكل مرتخي، أو يمسكون هواتفهم، أو يمسكون بالقضبان الجانبية. جميع العادات الثلاثة تقلل من جودة التمرين بشكل كبير.

وضعية الذراع الصحيحة أثناء المشي على جهاز المشي:

• ثني المرفقين بزاوية 90 درجة تقريبًا
• الأيدي مقوسة بشكل غير محكم، وليست مشدودة - تخيل أنك تحمل شريحة بطاطس دون سحقها
• تتأرجح الأذرع للأمام والخلف، وليس عبر الجسم - يجب ألا تتجاوز اليدين خط الوسط لجذعك
• يتحرك الذراع والساق المعاكسان معًا - القدم اليمنى للأمام، والذراع اليسرى للأمام، والعكس صحيح
• تبقى الأكتاف مسترخية طوال الوقت، دون أي هز أو توتر في الرقبة

إن ضخ الذراعين بشكل أكثر نشاطًا - مما يزيد من نطاق وسرعة التأرجح - يؤدي بشكل طبيعي إلى دفع الساقين بشكل أسرع، مما يزيد من الإيقاع دون الحاجة إلى جهد واعي لتسريع القدمين. يعد هذا أسلوبًا مفيدًا عند محاولة زيادة الحدة مع الحفاظ على وتيرة المحادثة.

إن حمل الهاتف أثناء المشي على جهاز المشي يقلل من المشاركة الأساسية ويضعف وضعية الجسم بغض النظر عما تظهره الشاشة. إذا كنت بحاجة إلى الترفيه، قم بتثبيت الهاتف أو الجهاز اللوحي على مستوى العين باستخدام حامل، وحافظ على يديك حرتين.

الإحماء والتبريد ليسا اختياريين

يعد الدخول على جهاز المشي والمشي فورًا بالسرعة المستهدفة خطأً شائعًا، خاصة بالنسبة للأشخاص الذين يتعاملون مع الجهاز باعتباره صندوقًا بسيطًا لتمارين القلب للتحقق منه. تستفيد العضلات والمفاصل ونظام القلب والأوعية الدموية من الانتقال التدريجي إلى ممارسة التمارين الرياضية وخارجها.

بروتوكول الاحماء العملي

1. ابدأ بسرعة 1.5-2.0 ميل في الساعة لمدة دقيقتين، وهي نزهة بطيئة جدًا لإيقاظ المفاصل
2. قم بزيادة السرعة إلى 2.5 ميل في الساعة لمدة دقيقتين - لا يزال الأمر سهلاً، ابدأ في تنشيط عضلات الورك والساقين
3. انتقل إلى سرعة عملك خلال الدقيقة التالية - تدريجيًا، وليس مفاجئًا

هذا المنحدر الذي يستغرق خمس دقائق يكفي لرفع درجة الحرارة الأساسية بحوالي 1-2 درجة مئوية، مما يحسن بشكل كبير مرونة العضلات ويقلل من خطر الإصابة.

نافذة التبريد

في نهاية أي جلسة من جلسات المشي، اقضي ما لا يقل عن 3-5 دقائق في إبطاء الحزام تدريجيًا إلى 1.5-2.0 ميل في الساعة قبل النزول. يؤدي التوقف فجأة إلى تجمع الدم في الساقين، حيث يضخ القلب بقوة لدفع الدم إلى العضلات العاملة، والتوقف المفاجئ يمكن أن يسبب الدوار أو انخفاض مفاجئ في ضغط الدم. يسمح التبريد بعودة معدل ضربات القلب والدورة الدموية إلى طبيعتها تدريجيًا.

بعد النزول من جهاز المشي، يكون التمدد الثابت فعالاً للغاية بينما لا تزال العضلات دافئة. التركيز على:

• تمديد ثني الورك (ركبة واحدة للأسفل، والانحناء للأمام) - 30 ثانية لكل جانب
• تمدد ربلة الساق واقفًا على الحائط - 30 ثانية لكل ساق
• تمديد أوتار الركبة - جالسًا أو واقفًا، 30 ثانية لكل ساق
• تمتد عضلات الفخذ الرباعية - الوقوف، وسحب الكعب نحو الأرداف - 30 ثانية لكل جانب

تُحدث الأحذية فرقًا أكبر مما يدركه معظم الناس

يعد المشي على جهاز المشي بأحذية غير رسمية أو أحذية رياضية متعددة الأغراض أو أحذية بسيطة بمثابة إعداد لعدم الراحة والإصابات الناجمة عن الإفراط في الاستخدام. المشي shoes and running shoes designed for forward motion provide the arch support, cushioning, and heel drop هناك حاجة لامتصاص تأثير حزام المشي خلال 30-60 دقيقة من الاستخدام المتواصل.

اعتبارات الأحذية الأساسية للمشي على جهاز المشي:

• هبوط الكعب: تتميز معظم أحذية المشي بارتفاع يصل إلى 4-10 ملم من الكعب إلى أخمص القدمين. تضع القطرات المنخفضة المزيد من الطلب على ربلة الساق وأخيل. تعتبر القطرات الأعلى أكثر تسامحًا للأشخاص الذين يعانون من ضيق في ربلة الساق أو التهاب اللفافة الأخمصية
• عرض صندوق اصبع القدم: يؤدي صندوق إصبع القدم الضيق إلى دفع أصابع القدم معًا ويمكن أن يسبب ظهور بثور أو ضغط الأعصاب بمرور الوقت. ابحث عن الأحذية التي تسمح لأصابع القدم بالانتشار بشكل طبيعي
• صالح: ينبغي أن تكون هناك مسافة بعرض الصورة المصغرة تقريبًا (حوالي 1 سم) بين أطول إصبع قدم ونهاية الحذاء
• توسيد النعل الأوسط: بالنسبة لاستخدام جهاز المشي على وجه التحديد، تمتص الوسادة المعتدلة تأثير الحزام المتكرر دون أن تكون ناعمة للغاية مما يؤدي إلى زعزعة استقرار الكاحل

استبدل أحذية المشي على جهاز المشي كل 300-500 ميل من الاستخدام. تتحلل رغوة النعل الأوسط جيدًا قبل أن يظهر النعل الخارجي تآكلًا واضحًا، لذا فإن الأحذية التي تبدو جيدة قد لا توفر الدعم الكافي.

كيفية استخدام برامج جهاز المشي والفواصل الزمنية للحصول على نتائج أفضل

يعد المشي على جهاز المشي الثابت بسرعة ثابتة واحدة وانحدارًا فعالاً للياقة البدنية الأساسية، لكن الهضبة حقيقية. بعد عدة أسابيع، يتكيف الجسم ويؤدي نفس الجهد إلى تناقص عوائد القلب والأوعية الدموية والتمثيل الغذائي. يخترق الاختلاف المنظم هذا التكيف.

فترات المنحدر

واحدة من أكثر الطرق فعالية وصديقة للمفاصل لزيادة شدة جهاز المشي هي فترات المشي المائلة. مثال على البروتوكول لجلسة مدتها 30 دقيقة:

• الدقائق 0-5: الإحماء بسرعة 2.5 ميل في الساعة، انحدار بنسبة 1%
• الدقائق 5-8: 3.5 ميل في الساعة، انحدار 6%
• الدقائق 8-11: 3.5 ميل في الساعة، انحدار 2% (التعافي)
• الدقائق 11-14: 3.5 ميل في الساعة، انحدار 8%
• الدقائق 14-17: 3.5 ميل في الساعة، انحدار 2% (التعافي)
• كرر دورة الانحدار/الاسترداد حتى الدقيقة 27
• الدقائق 27-30: التهدئة بسرعة 2.0 ميل في الساعة، انحدار بنسبة 0%

يحافظ هذا النوع من البروتوكول على معدل ضربات القلب المتغير، والذي تظهر الأبحاث باستمرار أنه يؤدي إلى تكيف أفضل للقلب والأوعية الدموية مقارنةً بتمارين القلب المستقرة التي يتم إجراؤها في نفس المدة.

فترات السرعة (طبعة المشي)

فترات السرعة لا تتطلب الركض. يعد المشي بسرعة 4.5 ميل في الساعة على حزام مسطح تحديًا حقيقيًا بالنسبة لمعظم الناس ويدفع معدل ضربات القلب إلى المنطقة الهوائية دون أي قوى تأثير مرتبطة بالجري. البنية الأساسية لفاصل السرعة:

• دقيقتين بسرعة 4.2-4.5 ميل في الساعة (سريع، لاهث قليلاً)
• دقيقتان بسرعة 3.0 ميل في الساعة (وتيرة الاسترداد)
• كرر 6-8 مرات خلال جلسة مدتها 30 دقيقة

تجنب زيادة السرعة بشكل مفاجئ جدًا على حزام المشي . استخدم دائمًا مفاتيح الأسهم لزيادة السرعة بشكل متزايد (بزيادات 0.5 ميل في الساعة) بدلاً من القفز من 3.0 إلى 4.5 ميل في الساعة بضغطة واحدة. يتسارع الحزام على الفور، وتعد القفزة المفاجئة في السرعة أثناء منتصف الخطوة سببًا شائعًا لسقوط جهاز المشي.

قواعد السلامة لجهاز المشي التي تمنع الإصابات الحقيقية

تمثل شلالات جهاز المشي آلاف الزيارات إلى غرف الطوارئ سنويًا. أبلغت لجنة سلامة المنتجات الاستهلاكية (CPSC) عن أكثر من 22000 إصابة مرتبطة بجهاز المشي تتطلب علاجًا طارئًا في عام واحد مؤخرًا في الولايات المتحدة وحدها. معظمها يمكن الوقاية منها بالوعي الأساسي.

• قم دائمًا بقص مفتاح الأمان على ملابسك. إذا تعثرت أو سقطت، فسيتم فصل الحزام وإيقافه على الفور. يقوم العديد من الأشخاص بإزالته لأنه يبدو غير مريح، فلا تفعل ذلك.
• قم بتركيب جهاز المشي وفكه فقط عندما يكون الحزام عند 0 أو بسرعة بطيئة جدًا. قم بالتقدم أثناء توقفه، ثم قم بقص مفتاح الأمان، ثم قم بتشغيل الجهاز.
• البقاء في وسط الحزام. يؤدي الانجراف نحو الحافة الخلفية — وهو أمر شائع عندما يبدأ التعب — إلى زيادة خطر السقوط بشكل كبير.
• لا تكتب أو تكتب أو تقرأ من جهاز محمول. يعد تشتيت الانتباه أحد الأسباب الرئيسية لحوادث المشي.
• أبقِ المنطقة المحيطة بجهاز المشي نظيفة. إذا سقطت من على ظهرك، فإن الهبوط على أرضية مزدحمة يزيد من خطورة الإصابة بشكل كبير.
• الإشراف على الأطفال حول المطاحن في جميع الأوقات، وقفل الجهاز بالمفتاح عند عدم استخدامه. يشكل الحزام المتحرك خطرًا كبيرًا على الأيدي والأقدام الصغيرة.

أخطاء شائعة تقلل من فعالية المشي على جهاز المشي

حتى الأشخاص الذين يمشون على جهاز المشي يقعون بانتظام في أنماط تحد من ما يحصلون عليه من الجهاز. الوعي كافي لإصلاح أغلبها.

عقد الدرابزين

لقد ذكرنا ذلك أعلاه، لكنه يستحق التكرار: إن الإمساك بالدرابزين عند أي ميل يقلل من تنشيط الألوية - مجموعة العضلات التي تميل أثناء المشي مصممة لاستهدافها. عند ميل بنسبة 12%، يمكن أن يؤدي الإمساك بالقضبان إلى تقليل حرق السعرات الحرارية بنسبة تصل إلى 30% مقارنة بالمشي بدون استخدام اليدين في نفس الإعدادات. استخدم القضبان فقط عند الصعود أو النزول، أو إذا كنت تشعر بعدم الاستقرار حقًا.

السير دائمًا على نفس الطريق

يعد استخدام نفس السرعة والانحدار في كل جلسة هو أسرع طريق للوصول إلى مستوى اللياقة البدنية. يتكيف الجسم مع المحفزات المتكررة خلال 4-6 أسابيع. بعد تلك النقطة، يحرق نفس التمرين سعرات حرارية أقل ويحقق فائدة أقل للقلب والأوعية الدموية لأن الجسم أصبح فعالاً في ذلك. تختلف السرعة والانحدار والمدة والبنية من أسبوع لآخر.

المبالغة في تقدير حرق السعرات الحرارية

من المعروف أن عدادات السعرات الحرارية في جهاز المشي غير دقيقة. أظهرت الدراسات أنه بإمكانهم المبالغة في تقدير حرق السعرات الحرارية بنسبة 15-20% في المتوسط، وبنسبة تصل إلى 40% في بعض الحالات. عادةً ما يفترضون وزنًا عامًا للجسم (غالبًا 155 رطلاً) ولا يأخذون في الاعتبار مستوى اللياقة البدنية أو تكوين الجسم أو كفاءة الحركة الفعلية. استخدم عرض السعرات الحرارية كمرجع نسبي — طريقة لمقارنة جلسة بجلسة — بدلاً من الرقم المطلق.

تخطي المنحدر تماما

يعد جهاز المشي المسطح تمامًا (ميله 0%) أسهل من الناحية الميكانيكية الحيوية من المشي في الهواء الطلق ولا يشرك السلسلة الخلفية - الأرداف وأوتار الركبة والعجول - بشكل كامل. يؤدي ضبط انحدار متواضع بنسبة 2-3% طوال الجلسة إلى زيادة تنشيط العضلات وإنفاق الطاقة بشكل كبير دون الحاجة إلى أي زيادة في السرعة أو المدة.

تقنية التنفس أثناء المشي على جهاز المشي

نادرًا ما يحظى التنفس أثناء المشي على جهاز المشي باهتمام خاص، إلا أن التنفس السليم يؤثر على توصيل الأكسجين، والقدرة على التحمل، والشعور بالجهد طوال الجلسة. يتنفس معظم الأشخاص الذين يمارسون رياضة المشي بغرض الترفيه بشكل سطحي في الصدر، باستخدام الجزء العلوي من الرئتين فقط. هذا غير فعال.

التنفس الغشائي - حيث يتوسع البطن إلى الخارج عند الشهيق وينقبض عند الزفير - يسحب الهواء إلى عمق الرئتين ويتبادل المزيد من الأكسجين مع كل نفس. كما أنه ينشط العضلات الأساسية العميقة، مما يساهم في استقرار الوضع.

إيقاع تنفس بسيط للمشي على جهاز المشي: شهيق لمدة 3 خطوات، وزفير لمدة 3 خطوات. في حالة الشدة المعتدلة، يحافظ هذا على التحكم في التنفس وإيقاعه. إذا وجدت نفسك تلهث أو غير قادر على التنفس بأي إيقاع، فإن السرعة أو الميل مرتفع جدًا - قللها حتى يصبح التنفس مريحًا مرة أخرى.

يُفضل التنفس من خلال الأنف بكثافة أقل، حيث يعمل التنفس الأنفي على تدفئة وترطيب وتصفية الهواء، وينتج أكسيد النيتريك، الذي يوسع الأوعية الدموية ويحسن توصيل الأكسجين. عند الشدة العالية حيث يصبح التنفس من الفم ضروريًا، قم بالشهيق من خلال الأنف والزفير من خلال الفم إن أمكن.

الترطيب والمشي على جهاز المشي: أكثر أهمية مما يبدو

يبدو المشي على جهاز المشي في الداخل أقل صعوبة من المشي في الهواء الطلق تحت أشعة الشمس المباشرة أو الرياح. وهذا يخلق إحساسًا خادعًا بأن الترطيب أقل أهمية. لا. تعني البيئة الداخلية الخاضعة للرقابة أنك قد تتعرق بمعدل مماثل دون الإشارات البصرية - الرياح والشمس والعرق المرئي - التي تذكرك عادةً بالشرب.

إرشادات عامة لترطيب المشي على جهاز المشي:

• اشرب 400-600 مل (13-20 أونصة) من الماء قبل ساعتين من جلسة المشي
• خلال الجلسات التي تقل مدتها عن 45 دقيقة بكثافة متوسطة، يكفي شرب الماء كل 15-20 دقيقة
• للجلسات التي تزيد مدتها عن 60 دقيقة، تناول 150-250 مل كل 15 دقيقة
• في بيئات الصالة الرياضية الحارة أو الجلسات شديدة الانحدار مع التعرق الشديد، فكر في تناول مشروب إلكتروليت للجلسات التي تزيد مدتها عن 60 دقيقة.

لون البول هو مؤشر ترطيب موثوق. يشير اللون الأصفر الشاحب (مثل عصير الليمون) إلى الترطيب الكافي. اللون الأصفر الداكن أو العنبر يعني أنك بحاجة إلى المزيد من الماء. يشير البول الصافي إلى أنك قد تعاني من الإفراط في ترطيب الجسم، مما يخفف الشوارد الكهربائية دون داع.

كيف يقارن المشي على جهاز المشي بالمشي في الهواء الطلق

لا يمكن التبديل بين المشي على جهاز المشي والمشي في الهواء الطلق من جميع النواحي. يساعدك فهم الاختلافات على تحقيق أقصى استفادة من كل منها وتحديد توقعات واقعية لجلسات المشي الخاصة بك.

يتفوق جهاز المشي كأداة تدريب على وجه التحديد لأنه يزيل المتغيرات - حيث يمكنك التحكم في السرعة والميل والمدة وفترات الراحة بدقة. يتفوق المشي في الهواء الطلق في بناء التوازن والصحة العقلية وإشراك العضلات المستقرة من خلال اختلاف التضاريس. كلاهما ذو قيمة. ولا يحل أي منهما محل الآخر بشكل كامل.

إنشاء روتين أسبوعي للمشي على جهاز المشي يحقق النتائج

الاتساق على مدار الأسابيع والأشهر هو ما يؤدي إلى تحسينات دائمة في اللياقة البدنية، وليس أي جلسة استثنائية واحدة. قد يبدو روتين المشي الأسبوعي المنظم جيدًا لشخص بالغ نشط إلى حد ما كما يلي:

• الاثنين: 30 دقيقة من المشي الثابت، 3.5 ميل في الساعة، انحدار بنسبة 3% - جلسة تمارين هوائية أساسية
• الأربعاء: فترات انحدار مدتها 35 دقيقة (بالتناوب 6% و2% كل 4 دقائق) بسرعة 3.5 ميل في الساعة - جلسة مكثفة
• الجمعة: 40 دقيقة من المشي الثابت، 3.8 ميل في الساعة، انحدار بنسبة 2% - جلسة متوسطة إلى طويلة
• السبت أو الأحد: 20-25 دقيقة من المشي السهل، 2.8 ميل في الساعة، انحدار بنسبة 1% - تعافي نشط

توصي منظمة الصحة العالمية بممارسة النشاط البدني متوسط الشدة لمدة 150 إلى 300 دقيقة أسبوعيًا للبالغين. يبلغ إجمالي الروتين المذكور أعلاه ما يقرب من 125 إلى 130 دقيقة، وهو أمر قابل للتحقيق ومستدام وتقدمي. وللوفاء بالتوصية الكاملة لمنظمة الصحة العالمية، إما تمديد الجلسات الحالية، أو إضافة يوم خامس، أو استكمال المشي على جهاز المشي بأنشطة معتدلة أخرى مثل ركوب الدراجات أو السباحة.

قم بتعزيز الروتين كل 3-4 أسابيع عن طريق أحد الإجراءات التالية: إضافة 5 دقائق لكل جلسة، أو زيادة الميل بنسبة 1-2%، أو زيادة السرعة بمقدار 0.3-0.5 ميل في الساعة، أو إضافة جلسة فاصلة واحدة في الأسبوع. زيادات صغيرة ومنتظمة تتراكم بشكل كبير على مدى أشهر.