هل يجب أن تأكل قبل أو بعد المشي على جهاز المشي؟

الإجابة المختصرة: هذا يعتمد على هدفك

إذا كنت ذاهب للضوء حلقة مفرغة المشي، تناول الطعام مسبقًا أمر جيد بشكل عام وغالبًا ما يكون مفيدًا - خاصة إذا كنت تمارس الرياضة في الصباح أو تخطط للمشي لأكثر من 30 دقيقة. إذا كان هدفك الأساسي هو حرق الدهون، فإن المشي على معدة فارغة (تمارين القلب أثناء الصيام) قد يوفر لك ميزة متواضعة. ولكن بالنسبة لمعظم الأشخاص الذين يقومون بالمشي على جهاز المشي، فإن تناول وجبة صغيرة أو وجبة خفيفة قبل ساعة أو ساعتين من التمرين يكون أفضل من أي من الخيارين: تجويع نفسك أو تناول وجبة كاملة قبل أن تدوس على الحزام مباشرة.

تمت دراسة الجدل الدائر حول توقيت تناول الطعام وممارسة الرياضة لعقود من الزمن. بالنسبة للأنشطة عالية الكثافة مثل الركض السريع أو رفع الأثقال، يوصى عالميًا بالتغذية قبل التمرين. بالنسبة للمشي على جهاز المشي - وهو نشاط منخفض إلى متوسط ​​الشدة - تكون الإجابة أكثر دقة، وتلعب الأهداف الشخصية ووزن الجسم والحالة الصحية والوقت من اليوم دورًا.

ماذا يحدث لجسمك أثناء المشي على جهاز المشي؟

يتم تصنيف المشي على جهاز المشي بوتيرة معتدلة - عادةً من 3 إلى 4 ميل في الساعة - على أنه تمرين كارديو منخفض الشدة (LISS). عند هذا المستوى، يعتمد جسمك على كل من مخزون الدهون والجليكوجين (وقود الكربوهيدرات المخزن في العضلات والكبد) للحصول على الطاقة، لكن النسبة تتغير اعتمادًا على ما إذا كنت قد تناولت طعامًا مؤخرًا.

بعد تناول الطعام، ترتفع مستويات الجلوكوز والأنسولين في الدم. يمنع ارتفاع مستوى الأنسولين أكسدة الدهون، مما يعني أن جسمك يحرق الجلوكوز بشكل تفضيلي للحصول على الوقود. عندما لا تأكل لعدة ساعات، تنخفض مستويات الأنسولين، ويتحول جسمك نحو حرق نسبة أعلى من الدهون للحصول على الطاقة أثناء المشي.

دراسة عام 2016 نشرت في المجلة البريطانية للتغذية وجدت أن التمارين الرياضية الصامتة تحرق 20% دهون أكثر من نفس التمرين الذي يتم إجراؤه في حالة التغذية. ومع ذلك، لم يكن إجمالي حرق السعرات الحرارية بين المجموعتين مختلفًا بشكل كبير على مدار 24 ساعة، وهو تمييز مهم مهم لإدارة الوزن على المدى الطويل.

باختصار: المشي السريع على جهاز المشي يحرق المزيد من الدهون خلال الجلسة نفسها، لكن تناول الطعام مسبقًا لا يمنع فقدان الدهون بشكل عام إذا ظل إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها كما هو.

تناول الطعام قبل المشي على جهاز المشي: الحجة لذلك

هناك عدة أسباب قوية لتناول الطعام قبل ممارسة رياضة المشي، خاصة إذا كانت مسيرتك ستستمر لفترة أطول من 45 دقيقة أو إذا كنت تميل إلى الشعور بالدوار أو الإرهاق عند ممارسة الرياضة على معدة فارغة.

طاقة مستدامة وأداء أفضل

حتى بالنسبة للمشي على جهاز المشي المعتدل، فإن وجود الوقود على متن الطائرة يعني أنك أقل عرضة للإرهاق قبل الأوان. إذا كنت تهدف إلى المشي على المنحدر لمدة ساعة - وهو تمرين شائع على أجهزة المشي الحديثة - فإن البدء ببعض الكربوهيدرات في نظامك يساعد في الحفاظ على طاقة ثابتة. تشير الدراسات إلى أنه حتى الوجبات الخفيفة قبل التمرين تعمل على تحسين القدرة على التحمل والجهد الملحوظ، مما يجعل التمرين أسهل.

الحفاظ على العضلات

عندما يتم استنفاد مخزون الجليكوجين - كما يحدث غالبًا بعد الصيام طوال الليل - يمكن للجسم أن يبدأ في تكسير البروتين العضلي لتوليد الجلوكوز من خلال عملية تسمى تكوين الجلوكوز. بالنسبة للأشخاص الذين يركزون على الحفاظ على العضلات الخالية من الدهون أو بنائها، فإن هذا أمر غير مرغوب فيه. إن تناول كمية صغيرة من البروتين والكربوهيدرات قبل المشي على جهاز المشي يقلل من احتمالية تقويض العضلات أثناء التمرين.

أفضل لمرض السكري وإدارة السكر في الدم

بالنسبة للأفراد المصابين بداء السكري من النوع 2 أو مقاومة الأنسولين، فإن ممارسة الرياضة في حالة الصيام الكامل يمكن أن تؤدي إلى عدم استقرار نسبة السكر في الدم. توصي الجمعية الأمريكية للسكري بأن يتناول مرضى السكري وجبة خفيفة تحتوي على الكربوهيدرات قبل ممارسة التمارين الرياضية المعتدلة إذا كان مستوى السكر في الدم أقل من 100 ملجم/ديسيلتر. غالبًا ما يكون المشي على جهاز المشي بعد تناول وجبة متوازنة بمثابة استراتيجية موصى بها سريريًا لتحسين التحكم في الجلوكوز بعد الوجبة.

مشوا الصباح والصيام بين عشية وضحاها

بعد 7 إلى 9 ساعات من النوم، يكون جسمك في حالة صيام بالفعل. إن التوجه إلى جهاز المشي دون تناول الطعام هو تمرين كارديو سريع من الناحية الفنية، وهو أمر جيد للمشي لمسافات قصيرة. ولكن إذا كنت تخطط للمشي لأكثر من 30 إلى 40 دقيقة، فإن تناول وجبة خفيفة صغيرة مثل موزة، أو شريحة من الخبز المحمص، أو نصف كوب من دقيق الشوفان قبل حوالي 30 دقيقة من الجلسة يمكن أن يمنع تعطل الطاقة والدوخة أثناء التمرين.

تناول الطعام بعد المشي على جهاز المشي: لماذا يهم التوقيت

يمكن القول إن التغذية بعد المشي لا تقل أهمية عن التغذية قبل المشي، ولكنها تحظى باهتمام أقل بكثير. بعد الانتهاء من المشي على جهاز المشي، تصبح عضلاتك مهيأة لامتصاص العناصر الغذائية. تستمر هذه النافذة - والتي تسمى غالبًا "النافذة البنائية" - لمدة تتراوح من 30 إلى 60 دقيقة تقريبًا بعد التمرين، على الرغم من أن الأبحاث الحديثة تشير إلى أن هذه النافذة قد تمتد إلى ساعتين عند ممارسة التمارين الرياضية المعتدلة.

تجديد الجليكوجين

حتى المشي على جهاز المشي يستنزف بعض الجليكوجين. إن تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات أو وجبة خفيفة في غضون ساعة بعد الجلسة يساعد على تجديد هذه المخزونات بحيث يكون لديك الطاقة لبقية اليوم وتشعر بقدر أقل من التعب. وعاء من الأرز أو المعكرونة أو البطاطا الحلوة أو الفاكهة يعمل بشكل جيد.

البروتين لاستعادة العضلات

يؤدي المشي على جهاز المشي — خاصة عند المنحدر أو بسرعات أعلى — إلى حدوث تمزقات دقيقة في ألياف العضلات، والتي تصلح وتتكيف مع مرور الوقت لتصبح أقوى. استهلاك 20 إلى 40 جرامًا من البروتين في غضون ساعتين بعد التمرين يدعم عملية الإصلاح هذه. الزبادي اليوناني، البيض، مخفوق البروتين، أو الدجاج والخضروات المقلية كلها مصادر عملية للبروتين بعد المشي.

إدارة الجوع بعد التمرين

غالبًا ما يؤدي المشي على جهاز المشي، خاصة بكثافة معتدلة لمدة 45 دقيقة أو أكثر، إلى زيادة الشهية. إذا تخطيت وجبة ما بعد المشي تمامًا، فإنك تخاطر بالإفراط في تناول الطعام في وجبتك التالية. وجدت الأبحاث التي أجرتها جامعة لوبورو أن الأشخاص الذين تخطوا تناول الطعام بعد التمرين انتهى بهم الأمر إلى استهلاك سعرات حرارية أكثر بكثير في الوجبات اللاحقة مقارنة بأولئك الذين تناولوا وجبة خفيفة للتعافي. إن تناول وجبة أو وجبة خفيفة متوازنة بعد المشي يساعد في الواقع على تنظيم الشهية ويمنع الإفراط في تناول الطعام التعويضي.

المشي على جهاز المشي السريع: لمن يعمل ومن يجب أن يتخطاه

إن تمرينات القلب السريعة على جهاز المشي لها أتباع حقيقيون وبعض الدعم العلمي الحقيقي - ولكنها ليست مناسبة للجميع. وهنا تفصيل واضح:

ما يجب تناوله قبل المشي على جهاز المشي (وما يجب تجنبه)

لا يتم إنشاء جميع الأطعمة قبل المشي على قدم المساواة. الهدف هو إعطاء جسمك طاقة قابلة للاستخدام دون التسبب في إزعاج الجهاز الهضمي أثناء التمرين. تؤدي الوجبات الثقيلة أو الغنية بالدهون أو الغنية بالألياف إلى إبطاء إفراغ المعدة ويمكن أن تؤدي إلى التشنج أو الانتفاخ أثناء المشي - خاصة على جهاز المشي حيث يعمل قلبك.

وجبات خفيفة جيدة قبل المشي (قبل 30-60 دقيقة)

• موزة متوسطة الحجم مع ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني
• شريحة من خبز الحبوب الكاملة مع بيضة مسلوقة
• نصف كوب من الشوفان مع التوت
• وعاء صغير من الزبادي اليوناني مع الجرانولا
• حفنة من المزيج (المكسرات والبذور والفواكه المجففة)

وجبات جيدة قبل المشي (1.5-2 ساعة قبل)

• دجاج مشوي مع الأرز البني والخضار
• شطيرة ديك رومي على خبز الحبوب الكاملة مع سلطة جانبية
• بيض مخفوق مع توست الأفوكادو
• عصير مع الموز ومسحوق البروتين والشوفان وحليب اللوز

الأطعمة التي يجب تجنبها قبل المشي على جهاز المشي

• الأطعمة المقلية أو الدهنية – بطيء الهضم ويمكن أن يسبب الغثيان
• الخضروات النيئة عالية الألياف – يمكن أن يسبب التشنج والغازات أثناء ممارسة الرياضة
• المشروبات الغازية – زيادة الانتفاخ وعدم الراحة
• وجبات ثقيلة كاملة الحجم قبل أقل من ساعة — يتم تحويل الدم لعملية الهضم، مما يقلل من أداء التمرين
• الحلوى السكرية أو مشروبات الطاقة - قد يسبب ارتفاعًا سريعًا في نسبة السكر في الدم يتبعه حادث في منتصف المشي

توقيت وجبات الطعام الخاصة بك حول جهاز المشي لتخفيف الوزن

إذا كان فقدان الدهون هو السبب الرئيسي لاستخدام جهاز المشي، يصبح توقيت الوجبة أكثر استراتيجية. الهدف هو زيادة إنفاق السعرات الحرارية إلى الحد الأقصى مع تقليل فقدان العضلات والتحكم في إجمالي الاستهلاك اليومي.

إحدى الإستراتيجيات الفعالة هي القيام بالمشي على جهاز المشي بعد تناول وجبة إفطار غنية بالبروتين. يمنح هذا الأسلوب جسمك الأحماض الأمينية لحماية العضلات مع الحفاظ على عجز معتدل في السعرات الحرارية. تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين تناولوا وجبة إفطار غنية بالبروتين قبل تمارين القلب المعتدلة حرقوا سعرات حرارية أكثر على مدار 24 ساعة مقارنة بأولئك الذين تخطوا وجبة الإفطار تمامًا.

هناك إستراتيجية شائعة أخرى وهي المشي على جهاز المشي بعد العشاء. ثبت أن المشي على جهاز المشي لمدة 20 إلى 30 دقيقة بعد تناول وجبتك المسائية يقلل بشكل كبير من ارتفاع نسبة الجلوكوز في الدم بعد الوجبة. دراسة 2022 في الطب الرياضي وجدت أن نوبة قصيرة من المشي بعد العشاء خفضت نسبة الجلوكوز بعد الوجبة بنسبة 10٪ تصل إلى 30% مقارنة بالجلوس. وهذا يجعل جهاز المشي أداة ممتازة للصحة الأيضية، وليس فقط حرق السعرات الحرارية.

المبدأ الأساسي لفقدان الوزن هو نقص السعرات الحرارية، وليس التوقيت المحدد لوجبتك بالنسبة للمشي. ومع ذلك، يمكن للتوقيت الاستراتيجي تحسين الطاقة، وتقليل الجوع، وجعل جلسات المشي أكثر استدامة على المدى الطويل.

الترطيب: العامل الذي يتم التغاضي عنه في كثير من الأحيان

سواء كنت تأكل قبل أو بعد المشي على جهاز المشي، فإن الترطيب أمر غير قابل للتفاوض. الجفاف فقط 1 إلى 2% من وزن الجسم ثبت أنه يضعف الأداء البدني، ويزيد من الجهد المبذول، ويقلل التركيز - وكل ذلك يؤثر على جودة تمرين جهاز المشي الخاص بك بغض النظر عما تأكله.

اشرب 400 إلى 600 مل من الماء قبل ساعة إلى ساعتين من المشي. أثناء المشي على جهاز المشي، استهدف تناول حوالي 150 إلى 250 مل كل 15 إلى 20 دقيقة، خاصة إذا كنت تمشي على منحدر أو في بيئة دافئة. بعد الجلسة، جدد ما لا يقل عن 500 مل من الماء، وأكثر إذا كنت تتعرق بشدة.

يمكن للمشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل القهوة السوداء أو الشاي الأخضر قبل المشي على جهاز المشي أن تعزز أكسدة الدهون وتحسن القدرة على التحمل - تحليل تلوي لعام 2021 في مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية وجدت أن تناول الكافيين لمدة 60 دقيقة قبل ممارسة التمارين الرياضية يحسن الأداء الهوائي بمعدل 3 إلى 7% . فقط تأكد من أنك لا تعتمد على الكافيين بدلاً من الترطيب أو الطعام المناسب.

توصيات عملية بناءً على جدول المشي على جهاز المشي الخاص بك

ونظرًا لاختلاف روتين كل شخص، فإليك تحليلًا قائمًا على السيناريوهات لمساعدتك في اتخاذ القرار:

جهاز المشي الصباحي (قبل الإفطار)

إذا كانت مدة المشي من 20 إلى 30 دقيقة وبكثافة منخفضة، فيمكنك المشي بسرعة بأمان. تناول الماء أو القهوة السوداء قبل البدء. تناول وجبة إفطار متوازنة - من الأفضل أن تحتوي على البروتين والكربوهيدرات المعقدة - في غضون 30 دقيقة من الانتهاء. إذا كانت مدة المشي 45 دقيقة أو أكثر، تناول وجبة خفيفة صغيرة أولاً: تكفي موزة أو شريحة من الخبز المحمص مع زبدة الجوز.

جهاز المشي في منتصف النهار أو بعد الظهر

من المحتمل أنك تناولت بالفعل وجبة أو وجبتين، لذا فإن تناول وجبة خفيفة كبيرة قبل المشي عادة ما يكون غير ضروري. انتظر 1.5 ساعة على الأقل بعد آخر وجبة كاملة قبل الدخول إلى جهاز المشي. إذا مر أكثر من 3 ساعات على تناول الطعام، فكر في تناول وجبة خفيفة قبل 30 دقيقة. بعد المشي، تناول وجبة غداء أو عشاء متوازنة تحتوي على البروتين الخالي من الدهون والحبوب الكاملة والخضروات تغطي احتياجاتك من التعافي.

جهاز المشي المسائي (بعد العشاء)

يعد المشي على جهاز المشي بعد 30 إلى 90 دقيقة من تناول العشاء أمرًا ممتازًا لعملية الهضم وتنظيم نسبة السكر في الدم. لا تحتاج إلى تناول الطعام مرة أخرى قبل هذه المسيرة، فعشائك هو وقودك. بعد المشي، اشرب الماء وتجنب الأكل الثقيل. إذا كنت تشعر بالجوع حقًا، فإن تناول وجبة خفيفة صغيرة غنية بالبروتين مثل الجبن أو البيضة المسلوقة أمر جيد تمامًا وقد يدعم في الواقع تعافي العضلات أثناء الليل.

الأسئلة المتداولة

هل من الممكن المشي على جهاز المشي بعد تناول الطعام مباشرة؟

يعد المشي الخفيف والبطيء بعد تناول الطعام مباشرة أمرًا جيدًا، وهو مفيد بالفعل للتحكم في نسبة السكر في الدم بعد الوجبات. ومع ذلك، إذا كانت جلسة المشي الخاصة بك تتضمن انحدارات، أو فترات زمنية للسرعة، أو جهدًا مستمرًا، فانتظر ما لا يقل عن 30 إلى 60 دقيقة بعد تناول وجبة خفيفة، أو 1.5 إلى ساعتين بعد تناول وجبة كاملة لتجنب الانزعاج الهضمي والتشنج.

هل سيساعدني المشي على جهاز المشي على معدة فارغة على إنقاص الوزن بشكل أسرع؟

على المدى القصير، يؤدي المشي السريع على جهاز المشي إلى حرق نسبة أعلى من الدهون أثناء الجلسة. ومع ذلك، فإن إجمالي رصيد السعرات الحرارية اليومية هو المحرك الأساسي لفقدان الوزن. إذا كان المشي السريع يسبب لك الإفراط في تناول الطعام في وقت لاحق من اليوم، فلن يؤدي ذلك إلى نتائج أفضل في فقدان الدهون. لتحقيق إدارة مستدامة للوزن، فإن تناول الطعام بطريقة تدعم الطاقة الثابتة وجودة التمرين والتحكم في الشهية أمر أكثر أهمية من التوقيت المحدد للمشي.

ماذا يجب أن آكل بعد المشي على جهاز المشي لإنقاص الوزن؟

ركز على وجبة تحتوي على البروتين الخالي من الدهون (الدجاج، السمك، التوفو، البيض، البقوليات)، والكربوهيدرات المعقدة (الأرز البني، البطاطا الحلوة، الشوفان)، والكثير من الخضروات. استهدف ما يقرب من 400 إلى 600 سعرة حرارية اعتمادًا على طول جلسة المشي وكثافتها. تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر أو الأطعمة شديدة المعالجة بعد التمرين، لأنها يمكن أن تقلل من حرق الدهون وتزيد الأنسولين دون داع.

كم من الوقت يجب أن أنتظر للمشي على جهاز المشي بعد تناول وجبة كبيرة؟

بعد تناول وجبة كبيرة - على سبيل المثال، عشاء من ثلاثة أطباق أو وجبة غداء كبيرة - انتظر ساعتين على الأقل قبل ممارسة المشي السريع. يمكن أن تبدأ نزهة بطيئة بسرعة 2 إلى 2.5 ميل في الساعة في وقت أقرب (30 إلى 45 دقيقة بعد الوجبة)، ولكن أي شيء أكثر قوة يستفيد من فجوة أطول للسماح لعملية الهضم بالتقدم وتقليل خطر الغرز الجانبية أو الارتجاع أو التشنج.

هل يمكنني شرب مخفوق البروتين قبل المشي على جهاز المشي؟

نعم، يعد مخفوق البروتين قبل 30 إلى 45 دقيقة من المشي على جهاز المشي خيارًا جيدًا، خاصة لكبار السن أو أي شخص مهتم بالحفاظ على العضلات. اختر مخفوقًا يحتوي على حوالي 20 إلى 25 جرامًا من البروتين وأضف بعض الكربوهيدرات - موزة أو حفنة من الشوفان الممزوج - لتزويد نفسك بالطاقة الفورية والأحماض الأمينية الواقية للعضلات خلال الجلسة.