ما هي القاعدة 12 في حلقة مفرغة؟

"القاعدة الـ12" التي ذكرتها في حلقة مفرغة هو في الواقع مبدأ أساسي مشهور جدًا للتدريب المنحدر في عالم اللياقة البدنية. فهو لا يؤكد على مدى سرعة الجري، بل يستخدم "الارتفاع" الذي تم تحقيقه عن طريق ضبط زاوية الماكينة لتحقيق نتائج تمرين أكثر كفاءة.
جوهر هذه القاعدة هو تحويل جهاز المشي إلى "منحدر حاد لا ينتهي أبدًا". وفيما يلي تفصيل لهذه القاعدة:

⇒ المبدأ الأساسي: المشي على ارتفاعات عالية

الرقم "12" الموجود على جهاز المشي يمثل مستوى الميل.

محاكاة تسلق الجبال الحقيقي:

تتمتع معظم أجهزة المشي المنزلية أو التجارية بحد أقصى للانحدار يبلغ حوالي 12 إلى 15. عند ضبط الرقم على 12، سوف يميل سطح الجري بشكل ملحوظ، مما يحاكي جانب التل شديد الانحدار.

المشي يتحول إلى تسلق:

عند هذا المنحدر، لم تعد تمشي على سطح مستو، بل "تتسلق تلة". مع كل خطوة، يحتاج جسمك إلى العمل ضد الجاذبية للتحرك للأعلى، وهو أمر أكثر صعوبة من المشي على أرض مسطحة.

⇒ لماذا يمارس الجميع "القاعدة الـ 12"؟

يجد العديد من الأشخاص أنه بدلاً من الجري بشكل محموم ولاهث على جهاز المشي، من الأفضل أن يتسلقوا المنحدر بثبات.

تمرين دقيق لظهر الساقين:

تحفز هذه الزاوية بشكل كبير عضلات الألوية وأوتار الركبة، والتي غالبًا ما يكون من الصعب تدريبها. بعد فترة من الوقت، ستجد أن خطوط الجزء السفلي من جسمك أصبحت أكثر تناغمًا وقوة.

مسرع معدل ضربات القلب:

لا تنخدع بالسرعة البطيئة؛ سيؤدي المشي على درجة 12 درجة لبضع دقائق إلى زيادة معدل ضربات القلب بسرعة وتعميق تنفسك. هذه الحالة تساعد جدًا على التعرق وحرق الطاقة الزائدة.

لطيف على المفاصل:

بالمقارنة مع التأثير الهائل للجري بكلتا القدمين عن الأرض، فإن المشي على ارتفاعات عالية يتطلب منك دائمًا أن تكون قدمًا واحدة ثابتة على جهاز المشي، وهو أفضل لحماية الكاحلين والركبتين.

⇒ نصائح لممارسة هذه القاعدة

لإتقان الميل ذو الـ 12 درجة على جهاز المشي، يمكن لبعض التفاصيل أن تساعدك على تحقيق نتائج أفضل:

قف شامخًا، ولا تمسك الدرابزين:

يقوم العديد من الأشخاص بإمساك الدرابزين بشكل لا إرادي ويميلون إلى الأمام لأن المنحدر شديد الانحدار. وفي حين أن هذا يوفر الجهد، فإنه يقلل بشكل كبير من الفعالية. حاول أن تترك الدرابزين، وتدع ذراعيك تتأرجح بشكل طبيعي، وحافظ على جسمك في وضع مستقيم. ملامسة القدم بالكامل: عند التسلق صعودًا، حاول الهبوط بقدمك أو كعبك بالكامل أولاً. سيؤدي ذلك إلى إشراك عضلات الفخذين والأرداف بشكل أفضل، ويمنع التوتر المفرط في ربلة الساق.

التقدم التدريجي:

إذا كنت مبتدئًا، فقد يكون البدء بالمستوى 12 أمرًا صعبًا للغاية. حاول البدء بالمستوى 5 أو 8، وبمجرد أن يتكيف جسمك مع إحساس "التسلق"، قم بتحدي نفسك بالمستوى 12.