ما هي سرعة المشي الجيدة على جهاز المشي؟

الإجابة المختصرة: ما السرعة التي يجب أن تمشي بها على جهاز المشي؟

بالنسبة لمعظم البالغين، تتراوح سرعة المشي الجيدة على جهاز المشي بين 2.5 و4.0 ميل في الساعة (4.0-6.4 كم/ساعة) . يغطي هذا النطاق كل شيء بدءًا من نزهة مريحة إلى وتيرة سريعة وهادفة تعمل على رفع معدل ضربات القلب دون الحاجة إلى الركض. إذا كنت تريد رقمًا واحدًا يبدأ به، تعتبر السرعة من 3.0 إلى 3.5 ميل في الساعة هي النقطة المثالية على نطاق واسع للبالغين الأصحاء الذين يتطلعون إلى البقاء نشطين، وحرق السعرات الحرارية، وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية.

ومع ذلك، تعتمد السرعة "الصحيحة" بشكل كبير على عمرك ومستوى لياقتك البدنية ووزن جسمك وما تحاول تحقيقه. إن التدريب الذي يبلغ من العمر 25 عامًا لمسافة 5 كيلومترات له احتياجات مختلفة جدًا عن احتياجات شخص يبلغ من العمر 65 عامًا يتعافى من إصابة في الركبة. تعرض الأقسام أدناه سرعات المشي المثالية على جهاز المشي لكل موقف، إلى جانب البيانات الثابتة حول حرق السعرات الحرارية وأهداف معدل ضربات القلب وكيفية تنظيم جلساتك للحصول على نتائج حقيقية.

فهم حلقة مفرغة السرعة: ما تعنيه الأرقام في الواقع

يتم عرض سرعة جهاز المشي بالأميال في الساعة (mph) في الولايات المتحدة وبالكيلومترات في الساعة (km/h) في معظم البلدان الأخرى. فيما يلي مرجع سريع لكيفية ترجمة السرعات المختلفة إلى جهد حقيقي:

ينتقل معظم الناس بشكل طبيعي من المشي إلى الركض في مكان ما 4.5 إلى 5.0 ميل في الساعة . وأي شيء أعلى من ذلك على جهاز المشي يعتبر عمومًا ركضًا أو جريًا، وليس مشيًا. لذا، إذا كان هدفك هو اللياقة البدنية القائمة على المشي فقط، فإن الحفاظ على السرعة عند أو أقل من 4.5 ميل في الساعة أمر منطقي بالنسبة لجسمك.

سرعات المشي الموصى بها على جهاز المشي من موقع Fitness Goal

السرعة وحدها لا تحدد تمرينًا رائعًا للمشي على جهاز المشي. هدفك يشكل الشكل الذي يبدو عليه "الجيد" في الواقع. فيما يلي نطاقات السرعة المستهدفة بناءً على أهداف اللياقة البدنية الشائعة.

لإنقاص الوزن وحرق الدهون

لحرق الدهون بكفاءة أثناء المشي على جهاز المشي، اهدف إلى 3.0 إلى 4.0 ميل في الساعة بانحدار 5-10٪ . المنحدر هو المفتاح هنا. تظهر الأبحاث المنشورة في مجلة علوم الرياضة أن المشي بسرعة 3.5 ميل في الساعة على درجة 5٪ يحرق تقريبًا نفس عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الركض على سطح مستوٍ - دون إجهاد المفاصل. شخص يبلغ وزنه 155 رطلاً (70 كجم) يمشي بسرعة 3.5 ميل في الساعة لمدة 60 دقيقة يحترق تقريبًا 300-350 سعرة حرارية . أضف ميلًا بنسبة 5٪ وسيقفز هذا الرقم إلى ما حوله 400-450 سعرة حرارية لنفس المدة.

من الأسهل الحفاظ على البقاء في منطقة حرق الدهون (عادة 60-70٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب) لفترات أطول بسرعات المشي. بالنسبة لشخص يبلغ من العمر 40 عامًا ويبلغ الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب حوالي 180 نبضة في الدقيقة، فهذا يعني الاستهداف 108-126 نبضة في الدقيقة أثناء المشي على جهاز المشي الخاص بك.

لصحة القلب والأوعية الدموية

توصي جمعية القلب الأمريكية بممارسة الأنشطة الهوائية متوسطة الشدة لمدة 150 دقيقة على الأقل أسبوعيًا. على جهاز المشي يعني "شدة معتدلة" للمشي 3.5 إلى 4.5 ميل في الساعة - سريع بما يكفي لرفع معدل ضربات القلب والتنفس بشكل ملحوظ، ولكن لا يزال يسمح لك بإجراء محادثة. يُطلق على هذا أحيانًا اسم سرعة "اختبار التحدث".

تم ربط المشي السريع المستمر في هذا النطاق بانخفاض ضغط الدم وتحسين مستويات الكوليسترول وتقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني. وجدت دراسة أجرتها جامعة هارفارد، والتي تتبعت أكثر من 72000 ممرضة، أن أولئك الذين يمشون بسرعة لمدة 30 دقيقة معظم الأيام يقللون من خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 30-40% مقارنة بالنساء المستقرات.

للياقة العامة والنشاط اليومي

إذا كنت تمشي على جهاز المشي لمجرد البقاء نشيطًا، أو تحقيق الأهداف، أو كسر يوم عمل خامل، 2.5 إلى 3.5 ميل في الساعة مناسب تمامًا. يغطي هذا الحركة غير الرسمية، والتمارين الخفيفة، واستخدام جهاز المشي المكتبي. تعمل العديد من أجهزة المشي الموجودة أسفل المكتب بشكل أفضل في نطاق 1.5-3.0 ميل في الساعة بسبب قيود مساحة العمل، على الرغم من أن فوائد اللياقة البدنية متواضعة في الطرف الأدنى.

للتدريب على التحمل والتدريب الرياضي المتقاطع

الرياضيون الذين يستخدمون المشي على جهاز المشي كوسيلة للتعافي النشط أو التدريب المتقاطع منخفض التأثير غالبًا ما يعملون في 3.5 إلى 4.5 ميل في الساعة range at steep inclines (10–15%) . اكتسب المشي على جهاز المشي المنحدر - الذي يُطلق عليه أحيانًا طريقة "12-3-30" (انحدار بنسبة 12%، 3.0 ميل في الساعة، 30 دقيقة) - شعبية عبر الإنترنت بسبب إنتاجه العالي من السعرات الحرارية وانخفاض مخاطر الإصابة. عند ميل بنسبة 12% و3.0 ميل في الساعة، سيصل معظم الأشخاص إلى 70-80% من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب، وهو ما يعبر إلى منطقة شديدة الشدة على الرغم من السرعة المتواضعة نسبيًا.

سرعة المشي الجيدة على جهاز المشي حسب العمر ومستوى اللياقة البدنية

وتتناقص سرعة المشي الطبيعية مع التقدم في السن. تظهر الدراسات التي تتبع متوسط ​​سرعة مشية الإنسان أن البالغين في العشرينات والثلاثينات من العمر يميلون إلى المشي بسرعة 3.3-3.5 ميل في الساعة بشكل طبيعي، في حين أن البالغين في الستينيات والسبعينيات من العمر أقرب إلى 2.7-3.0 ميل في الساعة. وهذا أمر مهم على جهاز المشي لأن "النشاط" أمر نسبي - فما يتحدى شخصًا يبلغ من العمر 30 عامًا قد يكون مرهقًا بلا داعٍ لشخص يبلغ من العمر 70 عامًا، أو سهلاً بشكل مثير للضحك بالنسبة للرياضي المدرب.

لا تفترض هذه النطاقات أي إصابة كبيرة أو قيود صحية. استشر الطبيب دائمًا قبل البدء في برنامج تمرين جديد إذا كنت تعاني من أمراض القلب والأوعية الدموية أو العظام أو غيرها من الحالات الصحية المزمنة.

كيف يغير ميل جهاز المشي كل شيء

أحد أكبر الأخطاء التي يرتكبها الأشخاص أثناء استخدام جهاز المشي هو التركيز فقط على السرعة وتجاهل الميل. يؤدي الميل إلى تغيير شدة المشي بشكل كبير دون الحاجة إلى السير بشكل أسرع. إليك سبب أهمية ذلك: المشي في 3.0 ميل في الساعة على جهاز المشي المسطح يحرق حوالي 240 سعرة حرارية في الساعة لشخص وزنه 155 رطلاً. نفس الشخص الذي يمشي 3.0 ميل في الساعة على منحدر 10٪ يحرق ما يقرب من 450 سعرة حرارية في الساعة - ما يقرب من الضعف، بنفس السرعة.

يعمل الميل أيضًا على تنشيط مجموعات العضلات المختلفة. المشي على جهاز المشي المسطح يشرك في المقام الأول عضلات الفخذ الرباعية والعجول. أضف ميلًا وستقوم بتجنيد المزيد من عضلات المؤخرة وأوتار الركبة وعضلات الورك. بالنسبة لأي شخص يركز على شد الجزء السفلي من الجسم أو بناء القوة الوظيفية، فإن المشي على المنحدر يكون أكثر إنتاجية بكثير من مجرد المشي بشكل أسرع على سطح مستو.

قاعدة الانحدار 1%

من المبادئ التوجيهية الشائعة بين مدربي اللياقة البدنية ضبط جهاز المشي على الحد الأدنى 1% منحدر خلال جميع جلسات المشي. وهذا يعوض نقص مقاومة الهواء داخل المنزل، مما يجعل الجهد المجهود أكثر توافقًا مع المشي في الهواء الطلق. عند ميل بنسبة 0%، يكون المشي على جهاز المشي أسهل قليلاً من المشي في الخارج بنفس السرعة لأن الحزام يساعد على دوران الساق. التصحيح 1% يفسر هذا الاختلاف وينتج تقديرات أكثر دقة للسعرات الحرارية والجهد.

مجموعات السرعة والانحدار تستحق المحاولة

• 3.0 ميل في الساعة / انحدار 12% - التمرين الكلاسيكي "12-3-30". حرق سعرات حرارية عالية، تأثير بسيط على المفاصل، جيد لجميع مستويات اللياقة البدنية.
• 3.5 ميل في الساعة / انحدار 5% - تمارين كارديو متوسطة الشدة. جيد للجلسات المستمرة لمدة 45-60 دقيقة.
• 4.0 ميل في الساعة / 2% انحدار - المشي السريع مع الحد الأدنى من الانحدار. مثالية لأولئك الذين يبنون نحو الركض.
• 2.5 ميل في الساعة / 15% انحدار - متطلب للغاية على الرغم من السرعة البطيئة. مناسب للمستخدمين المتقدمين أو أولئك الذين يعانون من مشكلات مشتركة ولا يمكنهم التشغيل.

كيف تعرف ما إذا كانت سرعة المشي على جهاز المشي الخاص بك مناسبة لك

الأرقام والرسوم البيانية يمكن أن تأخذك حتى الآن فقط. المقياس الحقيقي لمعرفة ما إذا كانت سرعة المشي على جهاز المشي الخاص بك مناسبة يأتي من كيفية استجابة جسمك أثناء الجلسة وبعدها. فيما يلي أربع طرق موثوقة:

اختبار الحديث

إذا كنت تستطيع التحدث بجمل كاملة دون أن تلهث، فستكون حدة صوتك خفيفة إلى متوسطة. إذا كان بإمكانك قول بضع كلمات ولكنك تحتاج إلى التوقف مؤقتًا لالتقاط أنفاسك، فأنت في المنطقة المعتدلة إلى النشطة. إذا كنت بالكاد تستطيع التحدث على الإطلاق، فقد عبرت إلى منطقة قوية. للقيام بتمرين المشي السريع الذي يهدف إلى صحة القلب والأوعية الدموية، مستوى "بضع كلمات" هو هدفك .

مراقبة معدل ضربات القلب

استخدم الصيغة 220 ناقص عمرك لتقدير الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. ثم استهدف المناطق التالية حسب هدفك:

• 50-60% كحد أقصى للموارد البشرية - نشاط خفيف، مشي التعافي، للمبتدئين
• 60-70% الحد الأقصى للموارد البشرية — منطقة حرق الدهون، المشي بثبات
• 70-80% أقصى معدل للموارد البشرية — منطقة القلب، المشي السريع أو المنحدر
• 80-90% أقصى معدل للموارد البشرية - شدة عالية، وعادة ما تتطلب سرعة الجري

يبلغ الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب لدى الشخص البالغ من العمر 50 عامًا 170 نبضة في الدقيقة. بالنسبة للمشي على جهاز المشي لحرق الدهون، فإنهم يستهدفون 102-119 نبضة في الدقيقة. يمكن لمعظم الساعات الذكية وأجهزة تتبع اللياقة البدنية توفير بيانات معدل ضربات القلب في الوقت الفعلي، مما يجعل من السهل مراقبة منتصف الجلسة.

مقياس RPE

يتراوح مقياس معدل الجهد المُدرَك (RPE) من 1 (بدون جهد) إلى 10 (أقصى جهد). يجب أن يبدو تمرين المشي الجيد على جهاز المشي وكأنه 5-6 من أصل 10 - جهد ملحوظ، ارتفاع طفيف في التنفس ومعدل ضربات القلب، ولكن يستمر لمدة 30-60 دقيقة. إذا كنت في 3 أو أقل، فأنت بحاجة إلى زيادة السرعة أو الميل. إذا وصلت إلى 8 أو أعلى أثناء المشي، فقم بإبطاء السرعة أو تقليل الميل لتجنب الإصابة.

وقت التعافي بعد التمرين

بعد المشي على جهاز المشي المعتدل، يجب أن يعود التنفس ومعدل ضربات القلب إلى الوضع الطبيعي تقريبًا خلال 5 إلى 10 دقائق. إذا استغرقت الجلسة أكثر من 15 دقيقة، فقد تكون الجلسة مكثفة للغاية. إذا شعرت بالشفاء التام خلال دقيقتين، فمن المحتمل أن يكون الأمر سهلاً للغاية. توفر هذه التقييمات الذاتية تعليقات أكثر دقة من أي مخطط سرعة بمفرده.

سرعة المشي على جهاز المشي للمبتدئين: من أين تبدأ

إذا كنت جديدًا في ممارسة تمارين المشي، فإن البدء بسرعة كبيرة يعد أحد الأخطاء الأكثر شيوعًا. فهو يؤدي إلى سوء الحالة والتعب المبكر وزيادة خطر الأخطاء أو السقوط على الحزام. ابدأ بسرعة 2.0-2.5 ميل في الساعة خلال الدقائق الخمس الأولى كإحماء بغض النظر عن مستوى لياقتك البدنية، ثم قم بزيادة وتيرة عملك تدريجيًا.

قد تبدو خطة التقدم للمبتدئين لمدة 4 أسابيع كما يلي:

• الأسبوع 1: 20-25 دقيقة بسرعة 2.5 ميل في الساعة، سطح مستو، 3-4 جلسات في الأسبوع
• الأسبوع 2: 25-30 دقيقة بسرعة 2.8-3.0 ميل في الساعة، انحدار 1%، 3-4 جلسات في الأسبوع
• الأسبوع 3: 30 دقيقة بسرعة 3.0-3.3 ميل في الساعة، انحدار بنسبة 2%، 4 جلسات في الأسبوع
• الأسبوع 4: 35-40 دقيقة بسرعة 3.3-3.5 ميل في الساعة، انحدار 2-3%، 4-5 جلسات في الأسبوع

بحلول الأسبوع الرابع، يسير معظم المبتدئين بوتيرة سريعة مشروعة ويسجلون 140 دقيقة من النشاط المعتدل أسبوعيًا - بما يتماشى تمامًا مع إرشادات هيئة الصحة. من هناك، يتحول الهدف إما إلى زيادة المدة، أو رفع المنحدر، أو إضافة اختلافات الفاصل الزمني لمواصلة التقدم.

المشي على فترات على جهاز المشي: خلط السرعات للحصول على نتائج أفضل

إن المشي في حالة ثبات بسرعة ثابتة له فوائد واضحة، ولكن التناوب بين السرعات الأبطأ والأسرع - المعروف باسم المشي المتقطع - يمكن أن يحسن النتائج بشكل كبير. تظهر الدراسات التي أجرتها Mayo Clinic ومؤسسات أخرى أن التدريب المتقطع يحرق المزيد من السعرات الحرارية لكل وحدة زمنية ويحسن لياقة القلب والأوعية الدموية بشكل أكثر كفاءة من التمارين المعتدلة المستمرة بنفس متوسط ​​الشدة.

قد تبدو جلسة المشي البسيطة على جهاز المشي كما يلي:

1. قم بالإحماء بسرعة 2.5 ميل في الساعة لمدة 5 دقائق
2. المشي بسرعة 4.0 ميل في الساعة لمدة دقيقتين
3. استعد بسرعة 2.8 ميل في الساعة لمدة دقيقتين
4. كرر دورة الانتعاش/الانتعاش 6-8 مرات
5. يبرد بسرعة 2.5 ميل في الساعة لمدة 5 دقائق

يستغرق هذا الهيكل حوالي 35-40 دقيقة ويمكن التحكم فيه بالنسبة للمشاة المتوسطين. يبلغ إجمالي حرق السعرات الحرارية لشخص يبلغ وزنه 155 رطلاً باستخدام هذا البروتوكول تقريبًا 320-380 سعرة حرارية - أكثر كفاءة من 40 دقيقة من المشي بسرعة ثابتة 3.0 ميل في الساعة (حوالي 200-240 سعرة حرارية).

يمكنك أيضًا تغيير الميل بدلًا من السرعة: قم بالمشي بسرعة 3.0 ميل في الساعة لمدة دقيقتين بميل 1%، ثم اقفز إلى 8% لمدة دقيقتين بنفس السرعة، ثم كرر ذلك. يعد هذا أكثر لطفًا على المفاصل من فترات السرعة بينما لا يزال يوفر تحفيزًا مفيدًا للقلب والأوعية الدموية.

حرق السعرات الحرارية بسرعات المشي المختلفة على جهاز المشي

يعتمد إنفاق السعرات الحرارية أثناء المشي على جهاز المشي على وزن الجسم وسرعته وانحداره ومدة الجلسة. يوضح الجدول أدناه السعرات الحرارية المقدرة المحروقة لكل 30 دقيقة لثلاثة أوزان عادية للجسم بسرعات مشي مختلفة على سطح مستو:

هذه تقديرات مبنية على قيم MET (المعادل الأيضي للمهمة) من خلاصة الأنشطة البدنية. يمكن أن يكون التباين الفردي كبيرًا - يمكن لأجهزة تتبع اللياقة البدنية وشاشات المشي أن تبالغ في تقدير حرق السعرات الحرارية بنسبة 15-20%، لذا تعامل مع هذه الأرقام على أنها ملاعب كرة قدم مفيدة بدلاً من كونها أعدادًا دقيقة.

الأخطاء الشائعة في المشي على جهاز المشي والتي تؤثر على سرعتك ونتائجك

إعدادات السرعة لا معنى لها إذا تعطل النموذج الخاص بك. تؤدي العديد من العادات الشائعة بين مستخدمي جهاز المشي إلى إضعاف فعالية تمريناتهم، بغض النظر عن الرقم المعروض على وحدة التحكم.

عقد الدرابزين

من المحتمل أن يكون الإمساك بالقضبان الجانبية أثناء المشي هو عادة المشي الأكثر نتائج عكسية. إنه يسمح للأشخاص بالركض بميل أو سرعة أعلى بكثير مما يدعمه مستوى لياقتهم البدنية، مع تقليل حرق السعرات الحرارية بنسبة 20-25٪ وتحويل الجسم إلى وضعية تضغط على الرسغين والكتفين وأسفل الظهر. ترك القضبان واعثر على سرعة يمكنك الحفاظ عليها بوضعية جيدة وأذرع تتأرجح بحرية. يجب أن تتحرك ذراعيك بشكل طبيعي على جانبيك، بحيث تكون منثنية بزاوية 90 درجة تقريبًا.

النظر إلى أسفل في الحزام

يحدق العديد من ممارسي المشي على جهاز المشي في الحزام المتحرك الموجود أسفل أقدامهم، والذي ينزل الذقن نحو الصدر ويخلق حدسًا للأمام. وعلى مدى 30 إلى 60 دقيقة، يضغط هذا على العمود الفقري العنقي ويقلل من كفاءة التنفس. حافظ على مستوى نظرك — بالنظر إلى شاشة أو نافذة أو نقطة على الحائط أمامك — وذقنك موازيًا للأرض.

مبالغة

إن اتخاذ خطوات طويلة بشكل مفرط لتتناسب مع سرعة جهاز المشي الأسرع - بدلاً من السماح لإيقاعك بالزيادة بشكل طبيعي - يضع ضغطًا لا داعي له على الركبتين والعضلات القابضة في الورك. يجب أن تهبط قدمك تحت مركز ثقلك، وليس بعيدًا أمامها. إذا شعرت أنك تتقدم للأمام في كل خطوة، فهذا يعني أن السرعة كبيرة جدًا بالنسبة لمستوى لياقتك الحالي.

تخطي عملية الإحماء والتبريد

القفز مباشرة إلى سرعة المشي القصوى من البداية يصدم نظام القلب والأوعية الدموية والعضلات الباردة. اقضِ أول 3-5 دقائق في زيادة السرعة تدريجياً من 1.5-2.0 ميل في الساعة إلى سرعتك المستهدفة. وبالمثل، اقضي آخر 3-5 دقائق في التباطؤ مرة أخرى إلى 1.5-2.0 ميل في الساعة. تقلل هذه الممارسة البسيطة من الألم بعد التمرين وتقلل من خطر الدوخة عند النزول عن الحزام.

كيفية تحسين سرعة المشي على جهاز المشي مع مرور الوقت

يتكيف الجسم مع الإجهاد المتكرر بسرعة ملحوظة. ما شعرت بالتحدي بسرعة 3.0 ميل في الساعة بعد أسبوعين قد يشعر بالراحة والسهولة بعد ستة أسابيع. للاستمرار في تحقيق مكاسب اللياقة البدنية، تحتاج إلى تطبيق الحمل الزائد التدريجي - مما يزيد تدريجيًا من التحدي الواقع على نظام القلب والأوعية الدموية والعضلات.

النهج العملي هو تطبيق قاعدة 10% : لا تزيد أبدًا حجم المشي الأسبوعي (الوقت الإجمالي أو المسافة الإجمالية) بأكثر من 10% في الأسبوع. وهذا ينطبق على زيادات السرعة أيضًا. إذا كنت مرتاحًا بسرعة 3.0 ميل في الساعة لمدة أسبوعين، فجرب 3.3 ميل في الساعة. إذا كان ذلك يبدو سهلاً بعد أسبوعين آخرين، فانتقل إلى 3.5 ميل في الساعة. الزيادات الصغيرة والمتسقة على مدى أشهر تؤدي إلى نتائج كبيرة على المدى الطويل.

هناك إستراتيجية أخرى تتمثل في تنظيم تمارين المشي بشكل دوري - بالتناوب بين الجلسات التي تركز على السرعة (ميل في الساعة أعلى، مسطح) والجلسات التي تركز على التحمل (مدة أطول، سرعة أقل ولكن انحدار أعلى). وهذا يبقي الجسم في حالة تخمين ويمنع تأثير الهضبة الذي يصيب العديد من ممارسي المشي على جهاز المشي خلال أول شهرين من التدريب المستمر.

علامات تشير إلى استعدادك لزيادة سرعة المشي على جهاز المشي

• يمكنك إجراء محادثة كاملة بشكل مريح بالسرعة الحالية دون ضيق في التنفس
• انخفض معدل ضربات قلبك أثناء التمرين إلى ما دون المنطقة المستهدفة (60-70% كحد أقصى لمعدل ضربات القلب)
• تبدو الجلسة أقل من 5/10 على مقياس RPE
• يمكنك التعافي من معدل ضربات القلب أثناء الراحة في أقل من 3 دقائق بعد الانتهاء
• لقد حافظت على السرعة الحالية باستمرار لمدة 2-3 أسابيع على الأقل دون ألم أو تعب

المشي على جهاز المشي مقابل المشي في الهواء الطلق: هل تترجم السرعة مباشرة؟

ليس بالضبط. المشي على جهاز المشي والمشي في الهواء الطلق متشابهان ولكنهما ليسا متطابقين من حيث الطلب الجسدي. في جهاز المشي، يساعد الحزام المتحرك في دوران الساق، مما يعني أنك تقوم بعمل عضلي أقل قليلاً للحفاظ على نفس السرعة مقارنة بالمشي على الرصيف أو الممر. كما تزيد مقاومة الرياح — حتى عند سرعات المشي العادية — من جهد المشي في الهواء الطلق بطريقة لا توجد في جهاز المشي.

تشير الأبحاث إلى ذلك يؤدي ضبط انحدار جهاز المشي بنسبة 1% إلى مساواة الجهد تقريبًا بين جهاز المشي والمشي في الهواء الطلق بسرعات معتدلة (تصل إلى 7 كم/ساعة أو 4.3 ميل في الساعة). عند السرعات العالية، قد تكون هناك حاجة إلى منحدر أكثر انحدارًا قليلاً لتكرار المجهود الخارجي بشكل كامل.

هناك أيضًا متغير التضاريس: المشي في الهواء الطلق يتضمن تعديلات دقيقة ثابتة في التوازن، والخطوة، ووضع القدم التي تشغل عضلات التثبيت التي لا ينشطها جهاز المشي. هذا لا يعني أن المشي على جهاز المشي أقل شأنا - فهو يتمتع بمزايا حقيقية في القدرة على التحكم، والاستقلال عن الطقس، والتوسيد الصديق للمفاصل - ولكنه يعني أن المشاة المدربين على جهاز المشي حصريًا قد يلاحظون فرقًا إذا انتقلوا إلى التضاريس الخارجية لمسافات أطول.

مرجع سريع: ما هي سرعة المشي على جهاز المشي التي يجب أن تستخدمها؟

لتلخيص كل ما سبق في مكان واحد:

• الاحماء / التبريد: 1.5-2.5 ميل في الساعة
• المبتدئين: 2.5-3.0 ميل في الساعة، منحدر مسطح أو 1%
• اللياقة العامة / المشي اليومي: 3.0-3.5 ميل في الساعة
• فقدان الوزن (مع الميل): 3.0-4.0 ميل في الساعة بانحدار 5-12%
• صحة القلب والأوعية الدموية / المشي السريع : 3.5-4.5 ميل في الساعة
• المشي السريع/ التدريب الرياضي: 4.0-4.5 ميل في الساعة
• مشاية كبار السن (متوسطة الشدة): 2.5-3.5 ميل في الساعة
• التعافي / إعادة التأهيل: 1.5-2.5 ميل في الساعة, no incline

ابدأ من الطرف الأدنى من النطاق المناسب لك، واستخدم اختبار التحدث والجهد المبذول لضبط الأداء، وتقدم تدريجيًا على مدار أسابيع بدلاً من أيام. إن أفضل سرعة للمشي على جهاز المشي هي تلك التي تتحدىك بما يكفي لدفع التكيف دون الشعور بعدم الراحة أو الألم أو الجهد غير المستدام. سيؤدي الاتساق على مدار الأشهر دائمًا إلى تحقيق نتائج أفضل من الاندفاعات العرضية بأقصى كثافة.