حاسبة السعرات الحرارية في جهاز المشي: كيفية تتبع السعرات الحرارية المحروقة بدقة

كم عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جهاز المشي فعليًا؟

الإجابة المختصرة: شخص يبلغ وزنه 155 رطلاً (70 كجم) يحترق بشدة 300-400 سعرة حرارية في 30 دقيقة من المشي المعتدل بسرعة 6 ميل في الساعة . عند المشي السريع بسرعة 3.5 ميل في الساعة، يحرق نفس الشخص ما يقرب من 149 سعرة حرارية في 30 دقيقة. تتغير هذه الأرقام بشكل كبير بناءً على وزن جسمك، والسرعة التي تحددها، والانحدار الذي تحدده، ومدى كفاءة تحرك جسمك - جميع العوامل التي تحاول حاسبة السعرات الحرارية في جهاز المشي أخذها في الاعتبار.

العرض على حلقة مفرغة وحدة التحكم نفسها غير موثوقة. وقد وجدت الدراسات التي أجرتها مؤسسات بما في ذلك جامعة كاليفورنيا، سان فرانسيسكو، أن آلات القلب والأوعية الدموية يمكن أن تبالغ في تقدير حرق السعرات الحرارية 19% إلى 36% حسب الجهاز والإعدادات المستخدمة. تميل أجهزة المشي إلى أن تكون أكثر دقة قليلاً من الدراجات الثابتة أو الأجهزة البيضاوية، لكنها لا تزال تستمد من متوسطات السكان التي قد لا علاقة لها بعلم وظائف الأعضاء الشخصي لديك.

إن فهم كيفية عمل حاسبة السعرات الحرارية في جهاز المشي - وأين تكمن حدودها - يساعدك على استخدام هذه التقديرات بشكل استراتيجي بدلاً من التعامل معها على أنها حقيقة مطلقة. سواء كنت تحاول إنقاص وزنك، أو تعزيز كتلة تدريب طويلة، أو ببساطة إرضاء فضولك، فإن الاقتراب من رقمك الحقيقي أمر مهم.

العلم وراء حسابات السعرات الحرارية في جهاز المشي

تعتمد معظم الآلات الحاسبة للسعرات الحرارية على جهاز المشي — سواء كانت مدمجة في الجهاز أو متاحة عبر الإنترنت — على مفهوم يسمى MET، أو المكافئ الأيضي للمهمة. تمثل قيمة MET عدد المرات التي يتطلبها النشاط من الطاقة مقارنة بالبقاء ساكنًا. يتم تعريف الجلوس بهدوء على أنه 1 MET. المشي السريع بسرعة 3.5 ميل في الساعة يحمل معدل MET يبلغ حوالي 4.3. الركض بسرعة 6 ميل في الساعة يقفز إلى 9.8 MET تقريبًا. الركض بسرعة 8.5 ميل في الساعة يصل إلى حوالي 14.5 متر مكعب.

الصيغة القياسية التي تستخدم قيم MET هي:

السعرات الحرارية المحروقة = MET × وزن الجسم بالكيلو جرام × المدة بالساعات

لذا فإن شخصًا وزنه 70 كجم يركض بسرعة 6 ميل في الساعة (MET ≈ 9.8) لمدة 30 دقيقة سيحسب: 9.8 × 70 × 0.5 = 343 سعرة حرارية. هذا هو المكان الذي تتوقف فيه معظم الآلات الحاسبة الأساسية للمشي. تأخذ الأدوات الأكثر تقدمًا أيضًا في الاعتبار العمر، ومعدل ضربات القلب أثناء الراحة، ومستوى اللياقة البدنية، لأن هذه المتغيرات تؤثر على عدد السعرات الحرارية التي ينفقها جسمك لنفس الناتج الميكانيكي.

يتضمن التحسين الذي يستخدمه الباحثون خلاصة وافية للأنشطة البدنية، وهي قاعدة بيانات طورتها باربرا أينسوورث وزملاؤها لأول مرة، والتي تصنف قيم MET لمئات الأنشطة بما في ذلك المشي على درجات معينة، والجري بسرعات محددة، وحتى المشي على جهاز المشي بدلاً من المشي فوق الأرض. المشي فوق الأرض والمشي على جهاز المشي ليسا متطابقين من الناحية الأيضية - يميل المشي على جهاز المشي إلى استهلاك طاقة أقل قليلًا لأن الحزام يساعد في مرحلة دفع القدم.

المتغيرات الرئيسية التي تحدد حرق السعرات الحرارية في جهاز المشي

لا يحرق شخصان نفس العدد من السعرات الحرارية أثناء الركض جنبًا إلى جنب على إعدادات جهاز المشي المتطابقة. هناك عدة عوامل تخلق هذا الاختلاف الفردي، وفهمها يسمح لك ببناء صورة أكثر دقة لنفقات الطاقة الخاصة بك.

وزن الجسم وتكوينه

وزن الجسم هو المتغير الأقوى في المعادلة. يجب على الأفراد الأثقل وزنًا تحريك كتلة أكبر مع كل خطوة، الأمر الذي يتطلب المزيد من الطاقة. يحرق الشخص الذي يبلغ وزنه 200 رطل (91 كجم) والذي يركض بسرعة 5.5 ميل في الساعة لمدة 45 دقيقة ما يقرب من 560 سعرة حرارية، في حين أن الشخص الذي يبلغ وزنه 130 رطل (59 كجم) الذي يقوم بنفس التمرين يحرق حوالي 364 سعرة حرارية - بفارق 200 سعرة حرارية تقريبًا لجلسة مماثلة. وبعيدًا عن الوزن الإجمالي، فإن تكوين الجسم مهم: فالأنسجة العضلية لديها معدل أيض أعلى من الأنسجة الدهنية، لذا فإن شخصين لهما نفس الوزن ولكن بنسب مختلفة من الكتلة الخالية من الدهون سيكون لهما نفقات مختلفة من السعرات الحرارية أثناء الراحة وأثناء التمرين.

السرعة والوتيرة

السرعة لها علاقة غير خطية مع حرق السعرات الحرارية. إن الانتقال من المشي إلى الركض لا يؤدي فقط إلى زيادة السعرات الحرارية بشكل خطي، بل يؤدي التحول من المشي إلى الركض إلى زيادة غير متناسبة في تكلفة الطاقة. أظهرت الأبحاث المنشورة في مجلة علوم الرياضة أن الركض بسرعة 8 ميل في الساعة يحرق الجسم تقريبًا ضعف عدد السعرات الحرارية لكل ميل مثل المشي بسرعة 3 ميل في الساعة، على الرغم من أن السرعة أقل من ثلاثة أضعاف. وهذا يعني أن الجري أكثر كفاءة من منظور الوقت ولكن ليس من منظور المسافة عند مقارنته مباشرة بالمشي بسرعات معتدلة.

المنحدر والدرجة

يعد المشي المائل على جهاز المشي أحد أكثر استراتيجيات حرق السعرات الحرارية فعالية وأقلها أهمية. يؤدي رفع الدرجة من 0% إلى 5% فقط إلى زيادة استهلاك السعرات الحرارية بحوالي 30-50% عند نفس سرعة المشي. عند ميل بنسبة 10%، يحرق شخص يبلغ وزنه 155 رطلاً ويمشي بسرعة 3.5 ميل في الساعة ما يقرب من 354 سعرة حرارية في 30 دقيقة - أي أكثر من ضعف الرقم المسطح الذي يبلغ 149 سعرة حرارية. يوصي العديد من رياضيي التحمل والمعالجين الفيزيائيين بالمشي على جهاز المشي المائل على وجه التحديد لأنه يرفع معدل ضربات القلب وحرق السعرات الحرارية بشكل كبير دون التأثير على الإجهاد الناتج عن الجري.

العمر ومستوى اللياقة البدنية

مع التقدم في السن، يميل معدل الأيض أثناء الراحة إلى الانخفاض، وغالبًا ما تتغير كفاءة القلب والأوعية الدموية. والأهم من ذلك، أن الرياضيين المدربين تدريباً عالياً يحرقون سعرات حرارية أقل عند أداء نفس الجهد الذي يبذله الأفراد غير المدربين لأن أجسامهم أكثر كفاءة ميكانيكياً - فشكل الركض الخاص بهم يهدر طاقة أقل. وهذا يعني أن العداء التنافسي بسرعة 7 ميل في الساعة يحرق سعرات حرارية أقل لكل ميل من العداء الترفيهي بنفس السرعة، مع تساوي جميع العوامل الأخرى. تشير بعض الأبحاث إلى أن العدائين المدربين يمكن أن يكونوا أكثر اقتصادًا بنسبة تصل إلى 10% من المبتدئين.

العوامل الجنسية والهرمونية

يؤثر الجنس البيولوجي على إنفاق السعرات الحرارية، ويرجع ذلك في المقام الأول إلى متوسط الاختلافات في كتلة الجسم، ونسبة العضلات الهزيلة، والملامح الهرمونية. يميل الذكور إلى حرق سعرات حرارية أعلى في كل جلسة بسبب زيادة كتلة العضلات، في حين أن الإناث غالبًا ما يكون لديهن نسب أعلى قليلاً من الدهون في الجسم مقارنة بالكتلة الإجمالية. عندما تتضمن حاسبات السعرات الحرارية على جهاز المشي الجنس كمتغير، فإنها تلتقط عمومًا هذه الاختلافات المتوسطة، على الرغم من أن التباين الفردي يظل كبيرًا.

حرق السعرات الحرارية حسب السرعة والوزن والمدة

يعرض الجدول أدناه حرق السعرات الحرارية المقدرة لمجموعات مختلفة من السرعة ووزن الجسم ومدة الجلسة على جهاز المشي المسطح (ميل 0%). تستخدم هذه الأرقام قيم MET من خلاصة الأنشطة البدنية ويجب التعامل معها على أنها تقديرات تقريبية وليست قياسات دقيقة.

كيف يغير الميل كل شيء

يعد انحدار جهاز المشي أحد أقوى الروافع المتاحة لزيادة إنتاج السعرات الحرارية دون إضافة سرعة الجري أو تمديد مدة الجلسة. تتطلب العضلات التي يتم توظيفها عند المشي أو الجري صعودًا - وخاصة عضلات الأرداف وأوتار الركبة والعجول - طاقة أكبر بكثير من تلك المستخدمة أثناء الحركة المسطحة. حتى الانحدار المتواضع بنسبة 3٪ يمكن أن يؤدي إلى زيادة عدد السعرات الحرارية بشكل هادف.

التأثير العملي مهم. إذا كنت تمشي بانتظام على جهاز المشي للتحكم في الوزن ولكنك كنت تفعل ذلك بمعدل ميل 0%، فإن رفع الدرجة ببساطة إلى 8-10% مع الحفاظ على سرعتك كما هي يمكن أن يضاعف تقريبًا حرق السعرات الحرارية في كل جلسة. هذا هو السبب في أن بروتوكول "12-3-30" - المشي بنسبة 12٪، بسرعة 3 ميل في الساعة، لمدة 30 دقيقة - أصبح شائعًا على وسائل التواصل الاجتماعي: عند هذا المزيج، يحرق شخص وزنه 155 رطلًا تقريبًا 400 سعرة حرارية أو أكثر ، مماثلة للركض لنفس الفترة.

من الأمور التي يتم تجاهلها بشكل شائع: التمسك بدرابزين جهاز المشي يقلل بشكل كبير من استهلاك السعرات الحرارية. أظهرت الأبحاث أن الإمساك بالدرابزين أثناء المشي على المنحدرات العالية يقلل من حرق السعرات الحرارية بنسبة 20-25%، مما يلغي إلى حد كبير ميزة المنحدر. إن ترك الأمر واستخدام أرجوحة الذراع الطبيعية يحافظ على فائدة التمثيل الغذائي.

HIIT مقابل الجري على جهاز المشي الثابت: أيهما يحرق أكثر؟

أحد الأسئلة الأكثر إثارة للجدل في اللياقة البدنية على جهاز المشي هو ما إذا كان التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) أو أمراض القلب المستقرة ينتج عنه حرق أكبر للسعرات الحرارية. الجواب يعتمد على الإطار الزمني الذي تفكر فيه.

أثناء التمرين نفسه، يؤدي الجري في حالة الثبات بوتيرة معتدلة إلى حرق السعرات الحرارية بمعدل مستمر يمكن التنبؤ به. إن الجري لمدة 45 دقيقة بسرعة 6.5 ميل في الساعة لشخص يبلغ وزنه 170 رطلاً قد يحرق حوالي 540 سعرة حرارية. قد تؤدي جلسة المشي HIIT لمدة 25 دقيقة بالتناوب بين سباقات السرعة 9 ميلاً في الساعة والمشي للتعافي بسرعة 3.5 ميل في الساعة إلى حرق 330-350 سعرة حرارية فقط خلال تلك الـ 25 دقيقة - وهو عدد أقل من السعرات الحرارية المطلقة في نافذة التمرين.

ومع ذلك، فإن التدريب المتواتر عالي الكثافة ينتج عنه تأثير كبير في استهلاك الأكسجين الزائد بعد التمرين (EPOC) - والذي يُطلق عليه غالبًا "حرقة ما بعد التمرين". بعد فترات مكثفة، يستمر جسمك في حرق السعرات الحرارية المرتفعة لساعات أثناء التعافي. تقدر بعض الدراسات أن EPOC يمكن أن تضيفه جلسة HIIT القوية 6-15% حرق سعرات حرارية إضافية خلال 12-24 ساعة اللاحقة. بالنسبة للجلسة التي أحرقت 340 سعرة حرارية أثناء التمرين، قد يعني ذلك 20-50 سعرة حرارية إضافية بعد ذلك - وهو أمر مفيد ولكنه ليس هائلاً.

الوجبات الجاهزة العملية: بالنسبة للأشخاص الذين لديهم المزيد من الوقت، فإن الجري المستمر على جهاز المشي يؤدي إلى تراكم المزيد من إجمالي السعرات الحرارية المحروقة. بالنسبة للأشخاص ذوي الوقت المحدود، فإن جلسة المشي HIIT لمدة 20-30 دقيقة تقترب من إنتاج السعرات الحرارية لجلسة معتدلة أطول بكثير عندما يتم أخذ EPOC في الاعتبار. يوصي معظم محترفي اللياقة البدنية بالجمع بين كلا الطريقتين على مدار الأسبوع للحصول على أفضل النتائج.

عينة من بروتوكول HIIT Treadmill وحرق السعرات الحرارية المتوقعة

• 5 دقائق من الإحماء بسرعة 3.5 ميل في الساعة، انحدار بنسبة 0%
• 8 جولات: 30 ثانية بسرعة 9-10 ميل في الساعة، ثم 90 ثانية بسرعة 3.5 ميل في الساعة
• 5 دقائق من التبريد بسرعة 3.0 ميل في الساعة
• المدة الإجمالية للجلسة: 26 دقيقة تقريبًا
• السعرات الحرارية المقدرة المحروقة (155 رطلًا للشخص): 280-340 سعرة حرارية أثناء التمرين، بالإضافة إلى EPOC

لماذا تعرض وحدة التحكم في جهاز المشي السعرات الحرارية المبالغة في تقديرها

تم تحسين عداد السعرات الحرارية في وحدة المشي لتحقيق التأثير التحفيزي، وليس الدقة. تستخدم معظم الأجهزة صيغة تأخذ في الاعتبار السرعة والمدة والوزن الذي يدخله المستخدم اختياريًا. ولا يحاسبون على:

• الاقتصاد الجاري: يستخدم العدائون المدربون طاقة أقل بنسبة 10-15٪ لكل ميل من المبتدئين بنفس الوتيرة
• تكوين الجسم: الشخص الذي يبلغ وزنه 170 رطلاً والذي يحتوي على 20% من الدهون في الجسم يحترق بشكل مختلف عن الشخص الذي يحتوي على 30% من الدهون في الجسم
• معدل ضربات القلب ومستوى اللياقة البدنية: يغير تكيف القلب والأوعية الدموية مدى قوة عمل قلبك بسرعة معينة
• سواء قمت بإدخال وزنك: الأجهزة التي لا تحتوي على مدخلات وزن افتراضية هي المتوسط العام - غالبًا 155 رطلاً - والذي سيكون خطأً كبيرًا للمستخدمين الأخف أو الأثقل
• استخدام الدرابزين: يؤدي الاستمرار إلى تقليل حرق السعرات الحرارية بشكل كبير، لكن وحدة التحكم ليس لديها طريقة لاكتشاف ذلك

والنتيجة هي أن وحدات التحكم في جهاز المشي عادةً ما تبالغ في تقدير السعرات الحرارية بنسبة 100٪ 15-25% لمعظم المستخدمين . إذا كانت الشاشة تشير إلى أنك حرقت 450 سعرة حرارية، فقد يكون التقدير الأكثر دقة هو 340-380. على مدار أسابيع وأشهر، يمكن أن يؤدي العمل بناءً على بيانات السعرات الحرارية المتضخمة إلى تقويض أهداف فقدان الوزن بشكل كبير، حيث يأكل الأشخاص السعرات الحرارية التي لم يحرقوها فعليًا.

تنتج أجهزة المشي التي تتكامل مع أجهزة مراقبة معدل ضربات القلب — خاصة أجهزة مراقبة حزام الصدر بدلاً من أجهزة استشعار قبضة المقود — تقديرات أكثر دقة لأن معدل ضربات القلب يعكس إجهاد القلب والأوعية الدموية الفعلي في الوقت الفعلي. عادةً ما يقلل حزام الصدر المقترن بجهاز المشي أو ساعة اللياقة البدنية عالية الجودة من الخطأ إلى ما يقرب من 7-10%، مقارنة بـ 20-35% لحسابات السرعة فقط.

كيفية استخدام حاسبة السعرات الحرارية على جهاز المشي بشكل أكثر دقة

إن الحصول على تقديرات أكثر موثوقية من حاسبة السعرات الحرارية في جهاز المشي يؤدي إلى إدخال بيانات أفضل واختيار أدوات أكثر تطوراً. فيما يلي الخطوات الأكثر عملية:

أدخل دائمًا وزن جسمك الفعلي

هذا هو المدخل الوحيد ذو التأثير الأعلى. يزيد وزن الجسم من استهلاك السعرات الحرارية أكثر من أي متغير آخر تقبله الآلة الحاسبة الأساسية. إذا كان جهاز المشي يقدم مدخلات للوزن، فاستخدمه في كل جلسة. إذا كنت تستخدم حاسبة السعرات الحرارية على جهاز المشي عبر الإنترنت، فأدخل وزنك الحالي بدلاً من الوزن المستهدف أو التقريبي. يُترجم الفرق بمقدار 30 رطلاً في الوزن المُدخل إلى ما يقرب من 80-120 سعرًا حراريًا لكل جلسة مدتها 45 دقيقة.

استخدم الصيغ المعتمدة على معدل ضربات القلب عندما يكون ذلك ممكنًا

تقدر العديد من الصيغ المعتمدة حرق السعرات الحرارية من معدل ضربات القلب والعمر والجنس والوزن. إحدى الصيغ الشائعة للرجال (من Keytel et al.) هي:

السعرات الحرارية = (−55.0969 0.6309 × ساعة 0.1988 × الوزن بالكيلوجرام 0.2017 × العمر) ÷ 4.184 × الوقت بالدقائق

توجد صيغة مقابلة للنساء. تستخدم أجهزة تتبع اللياقة البدنية القابلة للارتداء، مثل Garmin وPolar وApple Watch، أشكالًا مختلفة من تقدير السعرات الحرارية بناءً على معدل ضربات القلب، ولهذا السبب تميل إلى أن تكون أكثر دقة من شاشة جهاز المشي الأساسية - على الرغم من أنها لا تزال غير مثالية، خاصة للأشخاص الذين يعانون من استجابات غير نمطية للقلب والأوعية الدموية.

حساب الميل في حساباتك

إذا كنت تركض أو تمشي بشكل منتظم على منحدر، فاستخدم الآلة الحاسبة التي تتضمن بوضوح الدرجة كمدخل. العديد من الآلات الحاسبة الأساسية للسعرات الحرارية على جهاز المشي على الإنترنت تفترض التشغيل الثابت. يمكن أن يعني الميل بنسبة 5% الفرق بين 260 سعرة حرارية و370 سعرة حرارية لنفس المشي لمدة 30 دقيقة - وهي زيادة بنسبة 42% لن تظهر في تقدير السطح المسطح.

تطبيق عامل التصحيح المحافظ

إذا كنت تستخدم شاشة عرض وحدة جهاز المشي وتريد إجراء تصحيح تقريبي، فاطرح 15-20% مما تظهره. هذا ليس دقيقًا من الناحية العلمية بالنسبة لحالتك الفردية، ولكنه يعوض عن المبالغة في التقدير المنهجي الذي تتعرض له معظم الآلات. إذا أظهرت الشاشة 500 سعرة حرارية، فقدّر حرقك الفعلي بـ 400-425 سعرة حرارية.

تتبع الاتجاهات بدلاً من الأرقام المطلقة

حتى لو كان الرقم المطلق للسعرات الحرارية من حاسبة جهاز المشي متوقفًا، فإنه يظل ثابتًا عبر الجلسات - مما يعني أنه إذا قمت بتشغيل نفس المسار بنفس الوتيرة وكانت الآلة الحاسبة تشير إلى 350 سعرًا حراريًا في كل مرة، فإن الاتجاه يمكن الاعتماد عليه. يمكنك تتبع ما إذا كانت جلساتك تصبح أسهل بنفس السرعة (مما يشير إلى تحسين اللياقة البدنية)، ومقارنة تكلفة السعرات الحرارية للتدريبات المختلفة، وتخطيط حجم التدريب وفقًا لذلك، كل ذلك دون الحاجة إلى قياسات مختبرية دقيقة.

جهاز المشي مقابل معدات القلب الأخرى: مقارنة السعرات الحرارية

غالبًا ما يرغب الأشخاص الذين يتدربون بشكل متقاطع أو يختارون بين أجهزة تمارين القلب في معرفة كيفية مقارنة حرق السعرات الحرارية بجهاز المشي مع الخيارات الأخرى. تكشف المقارنة عن بعض النتائج غير البديهية.

من النتائج الملحوظة: عرض السعرات الحرارية في جهاز المشي، رغم أنه غير دقيق من حيث القيمة المطلقة، فهو كذلك أكثر دقة من معظم أجهزة القلب الأخرى . يكون الجهاز البيضاوي بشكل خاص عرضة للمبالغة الشديدة في التقدير لأن الآلة تدعم جزءًا كبيرًا من وزن جسمك وتتطلب الحركة مجهودًا عضليًا أقل مما تفترضه وحدة التحكم. يجبرك جهاز المشي على تحمل وزن جسمك بالكامل خلال كل خطوة، مما يجعل الحساب الميكانيكي أكثر تمثيلاً لإخراج الطاقة الفعلي.

السعرات الحرارية المحروقة من خلال تمارين المشي الشائعة

بالإضافة إلى السرعة الأولية والمدة، تأتي تمارين المشي في تنسيقات منظمة تمزج بين شدات مختلفة. فيما يلي تقديرات السعرات الحرارية للعديد من الأشكال الشائعة لشخص يبلغ وزنه 155 رطلاً:

• تشغيل سهل للاسترداد (45 دقيقة بسرعة 5 ميل في الساعة): حوالي 385-405 سعرة حرارية
• تشغيل الإيقاع (30 دقيقة بسرعة 7.5 ميل في الساعة): حوالي 430-460 سعرة حرارية
• مسافة بطيئة طويلة (90 دقيقة بسرعة 5.5 ميل في الساعة): ما يقرب من 1020-1080 سعرة حرارية
• HIIT (25 دقيقة بالتناوب 9 ميل في الساعة / 3.5 ميل في الساعة): ما يقرب من 290-340 سعرة حرارية خلال الجلسة، بالإضافة إلى 30-55 EPOC
• بروتوكول 12-3-30 (30 دقيقة، 12% انحدار، 3 ميل في الساعة): حوالي 390-420 سعرة حرارية
• يتكرر التل (20 دقيقة عند انحدار 8٪، 5.5 ميل في الساعة): حوالي 340-370 سعرة حرارية
• فترات المشي والركض (40 دقيقة، بالتناوب 3 ميل في الساعة و5.5 ميل في الساعة): حوالي 290-330 سعرة حرارية

تعكس هذه التقديرات وزن فرد يبلغ وزنه 155 رطلاً، وسوف ترتفع إلى الأعلى بالنسبة للأفراد الأثقل وزنًا وإلى الأسفل للأفراد الأخف وزنًا. تفترض الأرقام أيضًا عدم استخدام الدرابزين وتتضمن فترات التعافي النشطة في حسابات الفواصل الزمنية.

حرق السعرات الحرارية وفقدان الوزن على جهاز المشي: ما تقوله الرياضيات في الواقع

القاعدة الأساسية التي يتم الاستشهاد بها على نطاق واسع هي أن حرق 3500 سعرة حرارية يساوي حوالي رطل واحد من فقدان الدهون. في حين أن البيولوجيا الفعلية أكثر تعقيدًا - حيث يتضمن فقدان الوزن استجابات هرمونية، والتكيف الأيضي، وتقلبات احتباس الماء - فإن رقم 3500 سعرة حرارية لا يزال أداة تخطيط مفيدة.

يتم تطبيقه على تمرين المشي: إذا كان الشخص الذي يبلغ وزنه 155 رطلاً يركض بسرعة 6 ميل في الساعة لمدة 30 دقيقة خمسة أيام في الأسبوع، ويحرق ما يقرب من 343 سعرة حرارية في كل جلسة، فهذا 1715 سعرة حرارية في الأسبوع من ممارسة المشي وحده . على مدى أسبوعين، يكون ذلك ما يقرب من 3430 سعرة حرارية - وهو ما يقرب نظريًا من رطل واحد من الدهون، على افتراض عدم وجود زيادة تعويضية في تناول الطعام.

إن عبارة "بافتراض عدم وجود زيادة تعويضية في تناول الغذاء" هي جوهر القضية. تظهر الأبحاث باستمرار أن الناس يميلون إلى تناول المزيد من الطعام بعد التمرين، إما بوعي كمكافأة أو بغير وعي بسبب زيادة هرمونات الشهية. وجدت دراسة من المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أن الأشخاص الذين يتناولون السعرات الحرارية أثناء ممارسة التمارين الرياضية أمر شائع جدًا لدرجة أن ممارسة التمارين الرياضية وحدها، دون تعديل النظام الغذائي، تنتج في المتوسط حوالي حوالي فقدان الوزن من 0.1 إلى 0.2 كجم شهريًا - أقل بكثير مما تقترحه حسابات السعرات الحرارية. يؤدي الاقتران بين تمرين المشي والوعي الغذائي إلى نتائج أفضل بشكل كبير.

المعنى العملي: استخدم حاسبة السعرات الحرارية في جهاز المشي لفهم استهلاكك من الطاقة، لكن قاوم إغراء "تناول" كل تلك السعرات الحرارية إلا إذا كنت رياضيًا متحملًا في تدريبات ثقيلة. بالنسبة للمستخدمين الترفيهيين الذين يركزون على فقدان الدهون، فإن التعامل مع السعرات الحرارية أثناء التمرين على أنها عجز إضافي بدلاً من بدل تناول الطعام يؤدي إلى نتائج أفضل.

مناطق معدل ضربات القلب ودورها في تقديرات السعرات الحرارية في جهاز المشي

تمنحك مناطق معدل ضربات القلب طريقة أكثر فسيولوجية لفهم حرق السعرات الحرارية أثناء التدريبات على جهاز المشي. تقسم معظم أنظمة القلب الجهد إلى خمس مناطق بناءً على نسبة الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب (MHR):

• المنطقة 1 (50-60% MHR): نشاط خفيف جدا . يحرق الدهون في المقام الأول، وإجمالي السعرات الحرارية متواضع جدًا. جيد للإحماء والتعافي من المشي على جهاز المشي.
• المنطقة 2 (60-70% MHR): خفيفة إلى معتدلة الشدة. "منطقة حرق الدهون". أكسدة دهون أكثر نسبيًا لكل سعر حراري محروق، ولكن إجمالي سعرات حرارية أقل في الدقيقة مقارنة بالمناطق الأعلى. يتوافق مع الركض التحادثي المريح.
• المنطقة 3 (70-80% MHR): معتدلة إلى قوية. تنمية القدرات الهوائية. تأتي غالبية السعرات الحرارية من الكربوهيدرات، ولكن إجمالي حرق السعرات الحرارية في الدقيقة أعلى بشكل ملحوظ. يتوافق مع الجري المستمر على جهاز المشي حيث تصبح المحادثة صعبة.
• المنطقة 4 (80-90% MHR): قوية. عمل عتبة اللاكتات. ارتفاع تكلفة السعرات الحرارية، والوقود في الغالب الكربوهيدرات. يتوافق مع وتيرة الجري أو فترات المشي الصعبة.
• المنطقة 5 (90-100% MHR): أقصى جهد. حرق سعرات حرارية عالية جدًا في الدقيقة، ولكنه مستدام لفترات قصيرة فقط. فترات الركض على جهاز المشي بأقصى سرعة.

غالبًا ما يتم إساءة فهم "منطقة حرق الدهون" في المنطقة 2. في حين أن نسبة أعلى من كل سعر حراري يتم حرقه في المنطقة 2 تأتي من الدهون (بدلاً من الكربوهيدرات)، فإن إجمالي حرق السعرات الحرارية وجرام الدهون المطلق هو في الواقع أقل في الدقيقة منه في المناطق 3-4. المنطقة 2 تنتج حرق عدد أقل من السعرات الحرارية الإجمالية في نفس الفترة الزمنية. بالنسبة لفقدان الدهون بشكل عام، يؤدي التدريب على جهاز المشي عالي الكثافة عمومًا إلى إنفاق إجمالي أكبر للسعرات الحرارية، في حين أن العمل في المنطقة 2 يعد ذا قيمة لتطوير القدرة على التحمل والتعافي.

نصائح عملية لتعظيم حرق السعرات الحرارية في جهاز المشي

إذا كانت زيادة إنتاج السعرات الحرارية من جلسات المشي الخاصة بك تمثل أولوية، فإن التعديلات التالية سيكون لها التأثير الأكثر أهمية بناءً على أبحاث فسيولوجيا التمارين الرياضية:

أضف الميل قبل إضافة السرعة

بالنسبة للأشخاص الجدد في رياضة الجري أو الذين يرغبون في تقليل مخاطر الإصابة مع زيادة حرق السعرات الحرارية، فإن إضافة الميل أكثر أمانًا وغالبًا ما يكون أكثر فعالية لكل وحدة جهد من زيادة السرعة. تؤدي زيادة الدرجة بنسبة 2% بنفس سرعة المشي إلى إضافة ما يقرب من 20 إلى 30 سعرة حرارية إضافية لكل 30 دقيقة. إن زيادة السرعة بمقدار ميل واحد في الساعة من الركض بسرعة 5 ميل في الساعة إلى 6 ميل في الساعة تضيف حوالي 70-90 سعرة حرارية لكل 30 دقيقة ولكنها تزيد أيضًا من قوى التأثير على المفاصل بنسبة 20-30٪.

تجنب عقد الدرابزين

كما ذكرنا سابقًا، يعد استخدام الدرابزين أحد أهم الطرق التي يقوم بها الأشخاص دون قصد لتقليل حرق السعرات الحرارية على جهاز المشي. عند ميل بنسبة 10%، يمكن أن ينقل الإمساك بالقضبان ما يصل إلى 30% من وزن جسمك إلى الماكينة، مما يزيل الكثير من الفوائد الأيضية للميل. إذا كنت بحاجة إلى دعم الدرابزين من أجل السلامة، فقم بخفض المنحدر بدلاً من التمسك بدرجة لا يستطيع مستوى لياقتك البدنية دعمها بشكل مريح.

قم بتغيير التدريبات الخاصة بك لتجنب التكيف

يؤدي القيام بنفس التمرين على جهاز المشي كل يوم إلى التكيف الأيضي، حيث يصبح جسمك أكثر كفاءة في النشاط ويحرق سعرات حرارية أقل لنفس المجهود مع مرور الوقت. إن التناوب بين دورات الإيقاع، والعمل على التلال، وتدريبات HIIT، وجلسات الحالة المستقرة يمنع هذا التكيف ويحافظ على إنفاق السعرات الحرارية أعلى عبر الأسابيع. كما أنه يقلل من خطر الإصابة بالإفراط في الاستخدام عن طريق تغيير الضغط الميكانيكي على المفاصل والأوتار.

بناء المدة تدريجيا

يتم قياس إجمالي إنتاج السعرات الحرارية بشكل خطي تقريبًا مع المدة. يحرق الركض المعتدل لمدة 60 دقيقة ضعف ما يحرقه الركض لمدة 30 دقيقة بنفس السرعة. بالنسبة لأهداف فقدان الوزن على وجه التحديد، يعد تحديد مدة جلسة المشي من 20 دقيقة إلى 45-60 دقيقة على مدار عدة أسابيع أحد أكثر استراتيجيات زيادة السعرات الحرارية وضوحًا، طالما أن التعافي كافٍ.

إقران جهاز المشي مع تدريب المقاومة

العضلات هي الأنسجة النشطة أيضيا. تؤدي إضافة 5 إلى 10 أرطال من كتلة العضلات الخالية من الدهون إلى رفع معدل الأيض أثناء الراحة تقريبًا 50-100 سعرة حرارية في اليوم ، والذي يتضاعف بشكل كبير على مدى أشهر. الأشخاص الذين يجمعون بين جلسات المشي على جهاز المشي وتدريبات المقاومة مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع لا يحرقون المزيد من السعرات الحرارية في كل جلسة جهاز المشي (المزيد من العضلات = تكلفة سعرات حرارية أكثر لكل خطوة) ولكنهم يحرقون أيضًا المزيد من السعرات الحرارية أثناء الراحة على مدار الساعة.

الأسئلة المتداولة حول حاسبات السعرات الحرارية على جهاز المشي

هل حاسبة السعرات الحرارية في جهاز المشي دقيقة بما يكفي لاستخدامها في التخطيط لفقدان الوزن؟

نعم، مع التحذيرات. ستمنحك الآلة الحاسبة المصممة جيدًا والتي تُدخل الوزن والسرعة والانحدار والمدة تقديرات في حدود 10-20% تقريبًا من حرق السعرات الحرارية الفعلي. يعد هذا الهامش مقبولًا لأغراض التخطيط، طالما أنك تتعامل مع المخرجات كنطاق وليس كرقم دقيق. على سبيل المثال، إذا كانت الآلة الحاسبة تقول 380 سعرًا حراريًا، فمن المحتمل أن يتراوح حرقك الحقيقي بين 305 و420 سعرًا حراريًا. التخطيط حول الحد الأدنى من التقدير هو نهج حكيم لأهداف فقدان الوزن.

هل الجري على جهاز المشي يحرق سعرات حرارية أقل من الجري في الخارج؟

عند ميل بنسبة 0%، يحرق الجري على جهاز المشي سعرات حرارية أقل قليلاً لكل ميل من الجري في الهواء الطلق، لأن الحزام المتحرك يساعد في مرحلة دفع قدمك، مما يقلل من العمل العضلي المطلوب. تقدر الأبحاث هذا الاختلاف بحوالي 2-5٪ سعرات حرارية أقل لكل ميل على جهاز المشي المسطح مقابل الجري في الهواء الطلق. يؤدي ضبط جهاز المشي على ميل بنسبة 1% إلى تعويض هذا الاختلاف ويجعل حرق السعرات الحرارية في جهاز المشي وفي الهواء الطلق متساويًا تقريبًا لمعظم الأغراض.

هل الجري بشكل أبطأ لفترة أطول يحرق سعرات حرارية أكثر من الجري بسرعة لفترة أقصر؟

لكل ميل، يؤدي الجري الأسرع إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية لأنه يتطلب قوة عضلية أكبر وناتج القلب والأوعية الدموية لكل وحدة زمنية. ومع ذلك، لكل وحدة زمنية، يمكن أن يؤدي الركض بشكل أبطأ لفترة أطول إلى تجميع سعرات حرارية إجمالية قابلة للمقارنة أو حتى أكبر. على سبيل المثال، 60 دقيقة بسرعة 5 ميل في الساعة تحرق حوالي 490 سعرة حرارية، في حين أن 30 دقيقة بسرعة 8 ميل في الساعة تحرق حوالي 500 سعرة حرارية. الفرق بسيط، ولكن الجري بشكل أبطأ لفترة أطول يمكن الوصول إليه بسهولة بالنسبة لمعظم الناس وينتج عنه تعبًا أقل، مما يجعل من الأسهل الاستمرار عليه خلال أسبوع من التدريب.

كم عدد السعرات الحرارية التي يحرقها المشي 10000 خطوة على جهاز المشي؟

يرتبط عدد الخطوات وحرق السعرات الحرارية بشكل غير وثيق لأن طول الخطوة يختلف. في المتوسط، تغطي 10000 خطوة حوالي 4-5 أميال. بالنسبة لشخص يبلغ وزنه 155 رطلاً ويمشي بوتيرة معتدلة، فإن 10000 خطوة تحرق تقريبًا 280-380 سعرة حرارية حسب السرعة والانحدار. في المشي السريع بسرعة 3.5 ميل في الساعة، ستستغرق 10000 خطوة (حوالي 4.5 ميل) حوالي 77 دقيقة وتحرق حوالي 385 سعرة حرارية لشخص يبلغ وزنه 155 رطلاً.

لماذا يبدو أنني أحرق سعرات حرارية أقل مما تتوقعه الآلة الحاسبة بعد التدريب المستمر؟

هذا هو التكيف الأيضي في العمل. عندما تصبح أكثر لياقة، يتحسن اقتصاد الجري الخاص بك - فأنت تستخدم كمية أقل من الأكسجين وكمية أقل من الوقود للحفاظ على نفس الوتيرة. بالإضافة إلى ذلك، مع انخفاض وزن الجسم مع فقدان الدهون، تنخفض تكلفة السعرات الحرارية عند الجري بنفس السرعة نظرًا لوجود كتلة أقل للتحرك. كلاهما علامات على التقدم، لكنهما يعنيان أن حاسبات السعرات الحرارية على جهاز المشي تصبح أقل دقة تدريجيًا بمرور الوقت ما لم تقم بتحديث مدخلاتك. أعد الحساب بناءً على وزنك الحالي كل 4-6 أسابيع إذا كنت في مرحلة نشطة لفقدان الوزن.