ما هو مخطط سرعة جهاز المشي ولماذا تحتاج إليه؟
أ حلقة مفرغة يترجم مخطط السرعة إعدادات سرعة جهاز المشي (بالميل في الساعة أو بالكيلومتر في الساعة) إلى سرعات تشغيل حقيقية (دقائق لكل ميل أو دقائق لكل كيلومتر). الإجابة الأساسية بسيطة: إذا تم ضبط جهاز المشي الخاص بك على سرعة 6.0 ميل في الساعة، فأنت تجري بسرعة 10:00 دقيقة/ميل. بسرعة 8.0 ميل في الساعة، تصل إلى سرعة 7:30 دقيقة/ميل. تؤدي معرفة هذا التحويل إلى فتح تدريب أكثر ذكاءً - حيث يمكنك استهداف خطوات سباق محددة، والتحكم في كثافة التمرين، وتتبع التقدم الحقيقي بمرور الوقت. بدون هذا المرجع، أنت في الأساس تقوم بتدريب أعمى.
يغطي هذا الدليل مخطط سرعة جهاز المشي الكامل عبر جميع السرعات الشائعة، ويشرح كيف يغير الميل معادلة الجهد، ويمنحك إطارًا عمليًا لتنظيم كل جلسة جهاز المشي - سواء كنت عداءًا لأول مرة أو عداء ماراثون متمرس.
أكمل مخطط تحويل سرعة جهاز المشي إلى سرعته
الجدول أدناه هو الأداة المرجعية الأساسية. ويغطي سرعات جهاز المشي من 3.0 ميل في الساعة إلى 12.0 ميل في الساعة - وهو النطاق الذي يناسب المشاة السريعين من خلال العدائين على مستوى النخبة. استخدمه قبل كل جلسة لتحديد السرعة المستهدفة للتمرين.
تحويل سرعة جهاز المشي إلى سرعة الجري — حزام مسطح (0% ميل) | السرعة (ميل في الساعة) | السرعة (كم/ساعة) | السرعة (دقيقة/ميل) | السرعة (دقيقة/كم) | مستوى الجهد |
| 3.0 | 4.8 | 20:00 | 12:26 | المشي السريع |
| 3.5 | 5.6 | 17:08 | 10:41 | المشي السريع |
| 4.0 | 6.4 | 15:00 | 9:19 | انتقال المشي/الهرولة |
| 4.5 | 7.2 | 13:20 | 8:17 | ركض سهل |
| 5.0 | 8.0 | 12:00 | 7:27 | تشغيل مريح |
| 5.5 | 8.8 | 10:54 | 6:47 | تشغيل معتدل |
| 6.0 | 9.6 | 10:00 | 6:13 | الجري الهوائي الثابت |
| 6.5 | 10.4 | 9:13 | 5:44 | أerobic Tempo |
| 7.0 | 11.2 | 8:34 | 5:21 | صعب بشكل مريح |
| 7.5 | 12.0 | 8:00 | 4:58 | منطقة سرعة نصف الماراثون |
| 8.0 | 12.8 | 7:30 | 4:40 | تشغيل العتبة |
| 8.5 | 13.6 | 7:03 | 4:23 | تشغيل صعب |
| 9.0 | 14.4 | 6:40 | 4:09 | منطقة VO2 ماكس |
| 9.5 | 15.3 | 6:18 | 3:55 | صعب جدا |
| 10.0 | 16.0 | 6:00 | 3:44 | سباق السرعة |
| 10.5 | 16.9 | 5:42 | 3:33 | الفاصل الزمني للسباق |
| 11.0 | 17.7 | 5:27 | 3:23 | أdvanced Sprint |
| 12.0 | 19.3 | 5:00 | 3:06 | النخبة سبرينت |
الصيغة وراء هذه الأرقام واضحة ومباشرة: السرعة بالدقائق لكل ميل = 60 ÷ السرعة بالميل في الساعة. إذن بسرعة 7.5 ميل في الساعة: 60 ÷ 7.5 = 8.0 دقيقة لكل ميل. إن حفظ هذه الصيغة يعني أنه يمكنك حساب أي سرعة متوسطة بسرعة، حتى لو لم تكن القيمة الدقيقة موجودة في المخطط.
كيف يغير ميل جهاز المشي معادلة السرعة
يعد الجري على حزام المشي المسطح أسهل جسديًا من الجري في الهواء الطلق بنفس السرعة المعروضة. يساعد الحزام على الدفع قليلاً، ولا توجد مقاومة للرياح. تظهر الأبحاث ذلك باستمرار إن ضبط جهاز المشي الخاص بك على ميل بنسبة 1٪ يكرر بشكل كبير تكلفة التمثيل الغذائي للجري في الهواء الطلق . هذه ليست تفاصيل بسيطة، فهي تؤثر بشكل مباشر على كيفية قراءة مخطط سرعة جهاز المشي.
عند إضافة ميل يتجاوز 1%، فإنك تضيف مقاومة دون تغيير رقم سرعة جهاز المشي على الشاشة. العداء الذي يتحرك بسرعة 6.0 ميل في الساعة على درجة 5٪ يعمل بجهد أكبر بكثير من نفس العداء بسرعة 6.0 ميل في الساعة على حزام مسطح. يوضح الجدول أدناه السرعة المكافئة التقريبية للأرض المسطحة بنسب انحدار مختلفة لسرعة جهاز المشي البالغة 6.0 ميل في الساعة، بناءً على مكافئات التمثيل الغذائي (METs):
جهد خارجي مكافئ بسرعة 6.0 ميل في الساعة عبر مستويات المنحدر | سرعة جهاز المشي | انحدر % | السرعة المكافئة في الهواء الطلق (تقريبًا) | الجهد المبذول |
| 6.0 ميل في الساعة | 0% | 10:20 دقيقة/ميل | سهل |
| 6.0 ميل في الساعة | 1% | 10:00 دقيقة/ميل | معتدل |
| 6.0 ميل في الساعة | 3% | 9:00 دقيقة/ميل | معتدلly Hard |
| 6.0 ميل في الساعة | 5% | 8:00 دقيقة/ميل | صعب |
| 6.0 ميل في الساعة | 8% | 6:45 دقيقة/ميل | صعب جدا |
| 6.0 ميل في الساعة | 10% | 6:00 دقيقة/ميل | الحد الأقصى |
الوجبات الجاهزة: يعد الميل أحد أقوى الأدوات المتوفرة لديك في جهاز المشي. إذا كنت تريد محاكاة التضاريس الجبلية الخارجية، فقم بزيادة المنحدر بدلاً من السرعة. إذا كنت تتدرب لسباق طريق مسطح، فاحتفظ بميلك بنسبة 1% كخط أساسي ولا تنحرف إلا عند بناء قوة معينة أو محاكاة ملف الدورة التدريبية.
قاعدة 1% في الممارسة العملية
أ landmark 1996 study published in the Journal of Sports Sciences (Jones and Doust) established the 1% incline standard. The researchers measured oxygen consumption and found that at speeds above 7 mph, a 1% grade produced oxygen costs identical to outdoor flat running. At slower speeds (below 5 mph), incline has less impact. For most recreational runners training between 5.5 and 9 mph, the 1% rule is the standard best practice.
سرعات جهاز المشي لأهداف وتيرة السباق المشتركة
أحد الاستخدامات الأكثر عملية لمخطط سرعة جهاز المشي هو تحديد فترات زمنية دقيقة لسرعة السباق أثناء التدريب. فيما يلي تفاصيل لسرعات جهاز المشي التي تحتاجها لكل هدف زمني لإنهاء سباق الطريق الرئيسي.
أهداف وقت الانتهاء 5K وسرعات جهاز المشي المقابلة
- الانتهاء في الساعة 20:00 (6:26 دقيقة/ميل): الجري عند 9.3 ميل في الساعة على حلقة مفرغة
- الانتهاء في الساعة 25:00 (8:03 دقيقة/ميل): الجري عند 7.5 ميل في الساعة
- الانتهاء في 30:00 (9:39 دقيقة / ميل): الجري عند 6.2 ميل في الساعة
- الانتهاء في 35:00 (11:16 دقيقة / ميل): الجري عند 5.3 ميل في الساعة
- الانتهاء في 40:00 (12:52 دقيقة / ميل): الجري عند 4.7 ميل في الساعة
أهداف وقت إنهاء نصف الماراثون وسرعات جهاز المشي
- انتهى في 1:30:00 (6:52 دقيقة/ميل): اركض عند 8.7 ميل في الساعة
- انتهى في 1:45:00 (8:01 دقيقة / ميل): اركض عند 7.5 ميل في الساعة
- انتهى في 2:00:00 (9:09 دقيقة/ميل): اركض عند 6.6 ميل في الساعة
- انتهى في 2:15:00 (10:18 دقيقة/ميل): اركض عند 5.8 ميل في الساعة
- انتهى في 2:30:00 (11:27 دقيقة/ميل): اركض عند 5.2 ميل في الساعة
أهداف وقت إنهاء الماراثون الكامل وسرعات جهاز المشي
- انتهى في 3:00:00 (6:52 دقيقة/ميل): اركض عند 8.7 ميل في الساعة
- انتهى في 3:30:00 (8:01 دقيقة/ميل): اركض عند 7.5 ميل في الساعة
- انتهى في الساعة 4:00:00 (9:09 دقيقة/ميل): اركض عند 6.6 ميل في الساعة
- انتهى في الساعة 4:30:00 (10:18 دقيقة/ميل): اركض عند 5.8 ميل في الساعة
- انتهى في الساعة 5:00:00 (11:27 دقيقة/ميل): اركض عند 5.2 ميل في الساعة
عند القيام بتمارين السرعة على جهاز المشي، استهدف هذه السرعات للأجزاء الفاصلة. قد يبدو تمرين الإيقاع النموذجي كما يلي: الإحماء بسرعة 5.5 ميل في الساعة لمدة 10 دقائق، ثم تشغيل وتيرة السباق المستهدفة لمدة 20 دقيقة، ثم التهدئة بسرعة 5.0 ميل في الساعة لمدة 10 دقائق. إن دقة جهاز المشي تجعل هذا النوع من التدريب المنظم أكثر قابلية للتكرار بشكل كبير من التدريبات في الهواء الطلق.
استخدام مخطط سرعة جهاز المشي لتنظيم أنواع التمارين المختلفة
يصبح جهاز المشي أداة تدريب أكثر فعالية بكثير عندما تستخدم مخطط السرعة لتعيين سرعات محددة لمناطق تمرين محددة. فيما يلي تفصيل لأهم فئات التدريب وكيفية تطبيق إعدادات السرعة على كل منها.
تشغيل سهل/استرداد
يجب أن تشعرك تمارين الجري السهلة براحة حقيقية، إذ يمكنك إجراء محادثة كاملة دون أن تصاب بالاختناق. بالنسبة لمعظم العدائين، وهذا يتوافق مع وتيرة 90 إلى 120 ثانية أبطأ لكل ميل من سرعة سباق 10K . على جهاز المشي، يقع هذا عادةً في نطاق 4.5 إلى 6.0 ميل في الساعة للعدائين الترفيهيين. والغرض من ذلك هو تطوير القاعدة الهوائية والتعافي بين الجلسات الصعبة. قاوم إغراء إجراء هذه التمارين بشكل أسرع، فتمارين الجري السهلة تشكل حوالي 80% من خطط التدريب عالية الأداء لسبب وجيه.
تشغيل الإيقاع
غالبًا ما توصف وتيرة الإيقاع بأنها "صعبة بشكل مريح" - حيث يمكنك التحدث ببضع كلمات ولكن ليس بجمل كاملة. وهو يتوافق تقريبًا مع عتبة اللاكتات لديك، والتي تقع بالنسبة لمعظم العدائين بين 7.5 و9.0 ميل في الساعة على جهاز المشي (نطاق السرعة: 6:40 إلى 8:00 دقيقة/ميل). تتراوح مدة الجري الكلاسيكي من 20 إلى 40 دقيقة بهذه الوتيرة المستمرة بعد الإحماء. تتمثل الفائدة الفسيولوجية في رفع عتبة اللاكتات حتى يتمكن جسمك من الحفاظ على وتيرة أسرع قبل التحول إلى التمثيل الغذائي اللاهوائي.
التدريب الفاصل
تتضمن الفواصل الزمنية التناوب بين الجهود عالية السرعة وفترات التعافي. قد يكون البروتوكول القياسي عبارة عن تكرارات 8 × 400 متر بسرعة 5 كيلو مع راحة متساوية. على جهاز المشي، تتم ترجمة ذلك مباشرةً باستخدام مخطط السرعة: إذا كانت سرعة هدف 5K هي 8:00 دقيقة/ميل، فاضبط الحزام على 7.5 ميلا في الساعة لفترات العمل والعودة إلى 4.5 ميل في الساعة للتعافي. يعتبر جهاز المشي مناسبًا بشكل مثالي للتدريب المتقطع لأن تحولات السرعة تكون فورية ويتم التحكم فيها بشكل مثالي - وهو الأمر الذي يتطلب الخبرة والجهد على المسار الصحيح.
المدى الطويل
تعمل المسافات الطويلة على بناء القدرة على التحمل الهوائي ويجب أن يتم تنفيذها بمعدل 60 إلى 90 ثانية أبطأ لكل ميل من سرعة هدف الماراثون. إذا كنت تستهدف ماراثون الساعة 4:00 (9:09 دقيقة/ميل، سرعة جهاز المشي 6.6 ميل في الساعة)، فستكون سرعة جهاز المشي على المدى الطويل حوالي 5.5 إلى 6.0 ميل في الساعة. يمثل الجري لمسافات طويلة على أجهزة المشي تحديًا عقليًا - يوصي معظم العدائين ذوي الخبرة بتقسيمها إلى أجزاء عن طريق ضبط السرعة قليلاً كل 10 إلى 15 دقيقة للحفاظ على التفاعل ومحاكاة اختلاف التضاريس الحقيقية.
العدو السريع / العمل السريع
أll-out sprints on a treadmill require caution because the belt speed cannot truly match the acceleration of natural running. Most sprint interval protocols on treadmills use speeds of 10.0 to 12.0 mph for 15 to 30 second bursts. The critical safety rule: قم دائمًا بربط الحزام قبل زيادة سرعة الركض ، قم بالتقدم فقط عندما يكون الحزام على السرعة المستهدفة بالفعل، وقم بتقليل السرعة قبل النزول. لا تقفز أبدًا على حزام سريع الحركة من البداية.
نطاقات سرعة جهاز المشي حسب مستوى اللياقة البدنية
ليس كل مستخدمي جهاز المشي يطاردون أوقات السباق. يستخدم العديد من الأشخاص جهاز المشي للياقة البدنية العامة أو التحكم في الوزن أو صحة القلب والأوعية الدموية. فيما يلي تفصيل واقعي لنطاقات السرعة حسب مستوى اللياقة البدنية والهدف.
تتراوح سرعة جهاز المشي الموصى بها حسب مستوى اللياقة البدنية والهدف الأساسي | مستوى اللياقة البدنية | سرعة المشي | سهل Run Speed | صعب Effort Speed |
| مبتدئ (بدأ للتو) | 2.5 - 3.5 ميل في الساعة | 4.0 - 5.0 ميل في الساعة | 5.5 - 6.0 ميل في الساعة |
| متوسط (6-18 شهرًا من التدريب) | 3.0 - 4.0 ميل في الساعة | 5.5 - 6.5 ميل في الساعة | 7.0 - 8.5 ميل في الساعة |
| أdvanced (multi-year runner) | 3.5 - 4.5 ميل في الساعة | 6.5 - 8.0 ميل في الساعة | 8.5 - 10.5 ميل في الساعة |
| النخبة / التنافسية | 4.0 - 5.0 ميل في الساعة | 7.5 - 9.5 ميل في الساعة | 10.0 - 12.0 ميل في الساعة |
غالبًا ما يرتكب المبتدئون خطأ الجري بسرعة كبيرة، فالسرعة الملحوظة لحزام المشي يمكن أن تخلق ضغطًا نفسيًا لمواكبة الرقم الذي يبدو "محترمًا". تجاهل هذا تماما. إن البدء بسرعة 4.5 إلى 5.0 ميل في الساعة والبناء لمدة 8 إلى 12 أسبوعًا يؤدي إلى نتائج أفضل بكثير على المدى الطويل من الركض بسرعة 6.5 ميل في الساعة والإرهاق أو الإصابة بعد أسبوعين. مخطط سرعة جهاز المشي موجود ليعطيك هدفًا، وليس ليخجلك من حيث تبدأ.
تمارين جهاز المشي HIIT: إعدادات السرعة لفترات عالية الكثافة
يتبع التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) على جهاز المشي مبدأ بسيطًا: قم بالتبديل بين سرعة التحدي وسرعة التعافي. يمنحك مخطط السرعة الأرقام الدقيقة التي يجب توصيلها. فيما يلي ثلاثة هياكل HIIT جاهزة للاستخدام على جهاز المشي بناءً على مستوى اللياقة البدنية.
بروتوكول HIIT للمبتدئين (إجمالي 20 دقيقة)
- الإحماء: 3 دقائق بسرعة 3.5 ميل في الساعة (المشي السريع)
- الفاصل الزمني للعمل: دقيقة واحدة بسرعة 6.0 ميل في الساعة (سرعة 10:00)
- فترة الاسترداد: دقيقتين بسرعة 3.5 ميل في الساعة
- كرر دورة العمل/الاسترداد 5 مرات
- التبريد: 3 دقائق بسرعة 3.0 ميل في الساعة
بروتوكول HIIT المتوسط (إجمالي 25 دقيقة)
- الإحماء: 5 دقائق بسرعة 5.5 ميل في الساعة
- الفاصل الزمني للعمل: 90 ثانية بسرعة 8.5 ميل في الساعة (7:03 سرعة)
- فترة الاسترداد: 90 ثانية بسرعة 4.5 ميل في الساعة
- كرر 6 مرات (إجمالي راحة العمل 18 دقيقة)
- التبريد: دقيقتين بسرعة 4.0 ميل في الساعة
أdvanced HIIT Protocol (30 Minutes Total)
- الإحماء: 5 دقائق بناء من 6.0 إلى 7.5 ميل في الساعة
- الفاصل الزمني للعمل: دقيقة واحدة بسرعة 10.5 ميل في الساعة (5:42 سرعة)
- فترة الاسترداد: دقيقة واحدة بسرعة 5.5 ميل في الساعة
- كرر 8 إلى 10 مرات
- التبريد: 5 دقائق بسرعة 5.0 ميل في الساعة
وجدت الأبحاث المنشورة في مجلة السمنة في عام 2012 أن بروتوكولات HIIT أنتجت خسارة دهون أكبر بنسبة 28.5٪ من تمارين القلب الثابتة بكثافة معتدلة، على الرغم من أنها تتطلب وقتًا تدريبًا إجماليًا أقل. جهاز المشي مناسب بشكل فريد لـ HIIT لأنه يمكنك التبديل بين السرعات في أقل من ثانيتين بضغطة زر - وهو أمر يتطلب مهارة كبيرة ومساحة على التضاريس الخارجية.
سرعة جهاز المشي، وسرعته، وحرق السعرات الحرارية: ما تعنيه الأرقام فعليًا
يعتمد حرق السعرات الحرارية على جهاز المشي على ثلاثة عوامل: وزن جسمك، وسرعتك، ومدة التمرين. يضيف المنحدر مضاعفًا كبيرًا. تبالغ معظم أجهزة المشي في تقدير حرق السعرات الحرارية بنسبة 10 إلى 20% لأنها تستخدم صيغًا عامة دون مراعاة الاختلاف الأيضي الفردي.
تعتمد الأرقام التالية على حسابات MET (المعادل الأيضي للمهمة) لـ أ عداء يبلغ وزنه 155 رطلاً (70 كجم) على حزام سير مسطح :
أpproximate calories burned per 30 minutes by treadmill speed (155 lb / 70 kg person, 0% incline) | السرعة (ميل في الساعة) | السرعة (دقيقة/ميل) | السعرات الحرارية / 30 دقيقة | السعرات الحرارية / 60 دقيقة |
| 3.5 | 17:08 | ~149 | ~298 |
| 5.0 | 12:00 | ~223 | ~446 |
| 6.0 | 10:00 | ~280 | ~560 |
| 7.5 | 8:00 | ~372 | ~744 |
| 9.0 | 6:40 | ~465 | ~930 |
أdding a 5% incline at 6.0 mph increases calorie burn by approximately 40% compared to running flat at the same speed — roughly 390 calories in 30 minutes versus 280. This makes incline walking and running one of the highest-efficiency calorie-burning strategies on the machine.
الأخطاء الشائعة في سرعة المشي وكيفية إصلاحها
حتى العدائين ذوي الخبرة يرتكبون أخطاء يمكن تجنبها عند تفسير إعدادات سرعة جهاز المشي ووتيرته. فيما يلي أكثرها شيوعًا والإصلاح المباشر لكل منها.
الجري بنسبة 0% من الميل ويطلق عليه التدريب في الهواء الطلق
المشكلة: الجري على جهاز المشي المسطح أسهل من الناحية الفسيولوجية من الجري في الهواء الطلق بنفس الوتيرة المعروضة. الإصلاح: الانحدار الافتراضي هو 1% لجميع عمليات التشغيل القياسية. لا يكلف شيئًا وينتج نقلًا تدريبيًا أفضل بكثير. إذا كنت تركض بسرعة 6.0 ميل في الساعة وتتساءل عن سبب صعوبة سرعتك في الهواء الطلق لمسافة 10 دقائق أكثر مما ينبغي - فهذا هو السبب.
عقد الدرابزين بسرعات عالية
إن الإمساك بالدرابزين عندما تشعر أن سرعة جهاز المشي سريعة جدًا يقلل بشكل فعال من حمل وزن جسمك ويضر بميكانيكا الجري. إذا كنت بحاجة إلى الدرابزين للحفاظ على السرعة الحالية، فأنت تجري بسرعة كبيرة. قم بإسقاط السرعة بمقدار 0.5 إلى 1.0 ميل في الساعة واركض بالشكل المناسب بدلاً من ذلك. بمرور الوقت، ستتحسن لياقتك البدنية وستصبح القضبان غير ضرورية.
التدريب فقط في منطقة سرعة واحدة
أ frequent pattern: someone sets the treadmill to their "comfortable" speed — say, 6.0 mph — and runs every single session at exactly that pace. This leads to a plateau within six to eight weeks. The treadmill pace chart should be guiding you to train across multiple zones each week: slower than 6.0 for easy days, faster for tempo and intervals. Polarized training (80% easy, 20% hard) consistently produces better fitness gains than single-pace "medium" efforts.
قراءة خاطئة للكيلومترات في الساعة على أنها ميل في الساعة (أو العكس)
هذا أكثر شيوعًا مما يبدو. بعض أجهزة الجري الافتراضية هي كم/ساعة بينما يفترض المستخدمون ميلاً في الساعة. إذا تم ضبط جهاز المشي الخاص بك على 10.0 وتعتقد أن هذه السرعة هي 10.0 ميل في الساعة (6:00 دقيقة/ميل) ولكنها في الواقع 10.0 كم/ساعة (9:39 دقيقة/ميل)، فإن بيانات التدريب الخاصة بك تكون مشوهة تمامًا. تحقق دائمًا من الوحدة التي يستخدمها الجهاز قبل الجلسة الأولى.
سرعة المطحنة مقابل السرعة الخارجية: سد الفجوة
يكشف الانتقال من التدريب على جهاز المشي إلى الجري في الهواء الطلق عن فجوة تفاجئ العديد من العدائين. إن الوتيرة التي يمكن التحكم فيها على جهاز المشي يمكن أن تكون صعبة حقًا في الخارج. الأسباب موثقة جيدًا وقابلة للقياس.
أولاً: مقاومة الهواء. عند سرعة 8 ميل في الساعة، يتطلب السحب الديناميكي الهوائي للجري في الهواء الطلق ما يقرب من 2 إلى 4% طاقة أكثر من الجري على جهاز المشي بنفس السرعة. ثانياً: تنوع التضاريس. حتى الطرق "المسطحة" لها تموجات طفيفة، وتغيرات في نسيج السطح، وتحولات في الاتجاه تعمل على تنشيط عضلات التثبيت التي لا يتحدى حزام المشي. ثالثاً: استقلالية السرعة. في الهواء الطلق، يجب عليك توليد سرعتك الخاصة باستمرار؛ الحزام لا يحاسبك بنفس الطريقة.
التعديل العملي: توقع أن تكون جولاتك القليلة الأولى في الهواء الطلق بعد التدريب المطول على جهاز المشي أكثر صعوبة بمقدار 15 إلى 30 ثانية لكل ميل عند نفس المجهود الملحوظ . يعود هذا إلى طبيعته في غضون أسبوعين إلى أربعة أسابيع حيث يتكيف جسمك مع متطلبات الجري في الهواء الطلق. بروتوكول الميل بنسبة 1% يقلل بشكل كبير من هذه الفجوة.
عندما يكون جهاز المشي في الواقع أفضل من الهواء الطلق
هناك سيناريوهات محددة يتفوق فيها التدريب على جهاز المشي بشكل حقيقي على الجري في الهواء الطلق لتحفيز التدريب:
- العمل الدقيق لعتبة اللاكتات: يعد الحفاظ على سرعة 8.0 ميل في الساعة لمدة 30 دقيقة أكثر دقة من محاولة الحفاظ على وتيرة في الهواء الطلق مع التلال والمنعطفات والانحرافات
- تقدم المنحدر المتحكم فيه: من المستحيل محاكاة تكرارات التل عند الدرجات الدقيقة في الهواء الطلق إلا إذا كان بإمكانك الوصول إلى تلة موحدة تمامًا
- إعادة تأهيل الإصابات: يقلل الحزام المبطن لجهاز المشي من التأثير بنسبة 15 إلى 20% مقارنة بالإسفلت، مما يجعله مثاليًا لبروتوكولات العودة إلى التشغيل
- تطوير السرعة للمبتدئين: يجبرك الحزام على الحفاظ على السرعة المستهدفة، مما يمنع التباطؤ اللاواعي أثناء الجري الذي يتطلب جهدًا ملحوظًا
توصيات بشأن سرعة جهاز المشي للفئات الخاصة
كبار السن (65)
بالنسبة للبالغين الذين تزيد أعمارهم عن 65 عامًا والمبتدئين في ممارسة تمارين المشي، توصي معظم إرشادات فسيولوجيا التمارين بالبدء بسرعة 2.0 إلى 2.5 ميل في الساعة مع التركيز على التوازن والشكل والاتساق قبل السرعة. توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بممارسة التمارين الرياضية متوسطة الشدة لمدة 150 دقيقة أسبوعيًا لكبار السن، والتي يمكن ممارستها بالكامل على جهاز المشي بسرعة 3.0 إلى 3.8 ميل في الساعة. الشدة المعتدلة تعني الوصول إلى ما يقرب من 40 إلى 59٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب - بالنسبة لشخص يبلغ من العمر 70 عامًا، أي ما يقرب من 100 إلى 127 نبضة في الدقيقة أثناء المشي بسرعة حوالي 3.2 ميل في الساعة.
النساء الحوامل
تؤيد الكلية الأمريكية لأطباء التوليد وأمراض النساء ممارسة 150 دقيقة من التمارين متوسطة الشدة أسبوعيًا أثناء حالات الحمل غير المعقدة. يعتبر المشي على جهاز المشي بسرعة 3.0 إلى 3.8 ميل في الساعة آمنًا على نطاق واسع خلال معظم فترات الحمل. يعد الجري بسرعة تصل إلى 5.5 إلى 6.0 ميل في الساعة مناسبًا بشكل عام لأولئك الذين كانوا يركضون بانتظام قبل الحمل، إلى الحد الذي يصبح فيه الحفاظ على المحادثة أمرًا صعبًا. إن ميزة الثبات التي يتميز بها جهاز المشي مقارنة بالجري في الهواء الطلق (عدم وجود تباين في التضاريس، وبيئة يمكن التحكم فيها) تجعله وسيلة تمرين مفضلة خلال الثلثين الثاني والثالث.
إعادة التأهيل بعد أمراض القلب
عادة ما يبدأ مرضى إعادة تأهيل القلب ممارسة تمارين المشي تحت إشراف بسرعة 1.5 إلى 2.0 ميل في الساعة، ويتقدمون بشكل تدريجي مع مراقبة معدل ضربات القلب. يعد التحكم الدقيق في سرعة جهاز المشي والقدرة على التوقف الفوري من مزايا السلامة الرئيسية في هذا السياق. يتم وصف نطاقات معدل ضربات القلب المستهدفة لهذه الفئة من قبل طبيب القلب المعالج وعادةً ما تستهدف 50 إلى 70٪ من احتياطي معدل ضربات القلب، أي ما يعادل سرعات جهاز المشي من 2.5 إلى 4.0 ميل في الساعة في معظم الحالات.
نصائح عملية لتحقيق أقصى استفادة من مخطط سرعة جهاز المشي
إن فهم الرسم البياني هو الخطوة الأولى فقط. إليك كيفية دمجها عمليًا في روتين تدريب حقيقي.
- قم بطباعة المخطط أو وضع إشارة مرجعية عليه وإبقائه مرئيًا. لا يستطيع معظم الأشخاص حفظ كل تحويلات السرعة إلى السرعة. إن وجود المخطط مسجلاً بالقرب من جهاز المشي الخاص بك أو محفوظًا على هاتفك يعني أنه يمكنك ضبط السرعة المناسبة على الفور دون التخمين.
- سجل كل جلسة بنطاق السرعة المحدد المستخدم. بدلاً من كتابة "ركضت 30 دقيقة"، اكتب "ركضت 28 دقيقة بسرعة 7.0 ميل في الساعة (8:34 سرعة) ودقيقتين للإحماء بسرعة 5.0 ميل في الساعة." يمنحك هذا سجل تدريب حقيقي يمكنك تحليله على مدار أشهر.
- أعد تقييم مناطقك كل 6 إلى 8 أسابيع. أs fitness improves, your easy pace and tempo pace both shift. If 6.0 mph is now your easy pace, update your chart reference points accordingly.
- استخدم الرسم البياني لتعيين تنوع التدريب الأسبوعي. أ well-rounded training week might look like: Monday easy 5.5 mph, Wednesday tempo 7.8 mph, Friday intervals alternating 9.0 and 4.5 mph, Sunday long run at 6.0 mph.
- الترافقي وتيرة مفرغه ضد معدل ضربات القلب. أt the same speed on different days, heart rate variation tells you about recovery status, hydration, heat stress, and fitness changes. A 10 bpm increase at your usual 7.0 mph is a signal to drop the speed or cut the session short.
英语
中文简体
日语
俄语
法语
西班牙语
德语
