ما هي القاعدة الثلاثون في جهاز المشي؟

"القاعدة الثلاثون" التي ذكرتها والتي تحظى بشعبية كبيرة المطاحن يشير عادةً إلى طريقة التمرين "12-3-30" التي انتشرت على وسائل التواصل الاجتماعي.
تحظى هذه القاعدة بشعبية لأنها تبسط خطط اللياقة البدنية المعقدة في ثلاثة إعدادات سهلة التذكر، مما يوفر طريقة فعالة لإنقاص الوزن للكثيرين الذين يجدون الجري مرهقًا للغاية.

وهنا شرح مفصل:

⇗ ما هي هذه "القاعدة الثلاثين"؟

ببساطة، تتضمن هذه القاعدة ثلاثة إعدادات محددة في جهاز المشي:
إعداد الميل 12: هذا هو العنصر الأساسي. أنت بحاجة إلى ضبط ميل جهاز المشي على مستوى عالٍ جدًا، لمحاكاة الشعور بتسلق منحدر شديد الانحدار.
إعداد السرعة 3: يشير الرقم "3" هنا إلى سرعة مشي أسرع قليلًا (عادةً بالأميال في الساعة، وهو ما يُترجم إلى وتيرة مشي سريعة إلى حد ما بالوحدات المترية). لا تحتاج إلى الركض، فقط قم بالمشي بسرعة.
المدة 30 دقيقة: حافظ على الوضعين السابقين ثم قم بالمشي على جهاز المشي لمدة نصف ساعة.

⇗ لماذا تحظى هذه الطريقة بشعبية كبيرة؟

يجد الكثير من الأشخاص أن الركض على جهاز المشي لمدة نصف ساعة يمكن أن يكون مرهقًا، لكن النتائج قد لا تكون أفضل من هذه القاعدة.
تحفيز العرق: على الرغم من أنك تمشي فقط، إلا أن معدل ضربات قلبك سيزيد بسرعة عند الانحدار العالي. غالبًا ما يحرق هذا "المشي صعودًا" سعرات حرارية أكثر من الركض على سطح مستو.
صديق للركبة: الجري ينطوي على التأثير عندما تترك قدميك وتهبط على الأرض، ولكن مع هذه القاعدة، تكون قدم واحدة دائمًا على جهاز المشي. يعد هذا التمرين منخفض التأثير مفيدًا جدًا لحماية مفاصلك.
يستهدف الجزء السفلي من الجسم: المشي على المنحدرات العالية يستهدف بدقة عضلات الأرداف والجزء الخلفي من الفخذين، وهو أمر عملي جدًا لأولئك الذين يرغبون في تحسين الجزء السفلي من الجسم.

⇗ ما الذي يجب الانتباه إليه عند استخدام هذه القاعدة؟

على الرغم من أن الأمر يبدو بسيطًا، إلا أن هناك بعض الأشياء التي يجب مراعاتها عند تجربة المشي على المنحدرات العالية على جهاز المشي لأول مرة:
لا تمسك الدرابزين: كثير من الناس يتمسكون بالدرابزين بقوة لأنهم يشعرون بالتعب بسبب الانحدار العالي. هذا سوف يقلل بشكل كبير من فعالية التمرين. حاول أن تؤرجح ذراعيك بشكل طبيعي وتشغل عضلاتك الأساسية.
الإحماء أولاً: لا تقم بضبط الميل على الفور على 12. ابدأ بالمشي على سطح مستو لبضع دقائق لتدفئة الكاحلين وعضلات الساق.
اتبع سرعتك الخاصة: إذا وجدت أن نسبة الانحدار تبلغ 12% شديدة الانحدار، فيمكنك البدء بنسبة 5% أو 8% وزيادة الميل تدريجيًا مع تكيف جسمك.

⇗ ما مدى فعاليتها في الممارسة العملية؟

تعمل هذه الطريقة على تحويل جهاز المشي إلى آلة فعالة لحرق الدهون. لا يتطلب الأمر أن تتمتع بالقوة الانفجارية التي يتمتع بها الرياضي؛ كل ما تحتاجه هو القدرة على التحمل لإكمال الـ 30 دقيقة. كثير من الأشخاص الذين يلتزمون بهذا الروتين لفترة من الوقت لا يفقدون الوزن فحسب، بل يتحسنون أيضًا بشكل كبير من لياقة القلب والأوعية الدموية، حتى أنهم يجدون أنهم لم يعودوا ينقطعون عن صعود السلالم.
هذه الطريقة مثالية لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن ولكنهم لا يحبون الجري. ما عليك سوى وضع سماعات الرأس، ومشاهدة نصف حلقة من برنامجك المفضل، وستستغرق الـ 30 دقيقة سريعًا.